العناصر الغذائية التي تحتاجها والوجبات الخفيفة للحصول عليها

ما لم تحتفظ بسجل لكل شيء تأكله كل يوم ، فقد لا تعرف حقًا ما إذا كنت تدير نظامًا غذائيًا صحيًا. وجد تقرير حكومي حديث أن الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم أو الألياف أو المغنيسيوم أو البوتاسيوم أو الفيتامينات A و C و E. يقول ألانا موشفغ ، مؤلف تقرير وزارة الزراعة الأميركية: "لن يكون لديك حدث صحي كبير نتيجة لذلك". ما نأكله في أمريكا، "لكن الكميات الموصى بها ستساعدك في الحفاظ على صحتك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة."

الوجبات الخفيفة الصحية على ما يبدو غالبًا ما تكون محملة بالسكر والدهون المشبعة والكربوهيدرات ، لذلك لقد اخترنا وجباتنا الخفيفة الموصى بها لكل مادة غذائية (لأنه ليس من الضروري أن تعني الصحة ماصخ). إليكم الأرقام ، لأنها تتعلق بالنساء ، وهناك القليل من المساعدة في تفسيرها.

الكلسيوم

توصية: 1000 ملليغرام في اليوم.
فوائد: صحة العظم.
مصادر: منتجات الألبان؛ السمك مع العظام. خضروات ذات اوراق داكنة.

بينما يتم تحميل بعض الزبادي مع الدهون الزائدة والمحليات الاصطناعية ،

Stonyfield عضوي سهل الدهن خالي من الدسم هو بديل صحي ومليء بالكالسيوم. تخلط في التوت الطازج ، وبذور الشيا ، أو مستخلص الفانيليا النقي للحلاوة الطبيعية والمغذيات الإضافية.

الأساسية

توصية: 25 غراما يوميا.
فوائد: يحمي من أمراض القلب التاجية ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
مصادر: الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف ، نحن نحب Cascadian Farm Organic Dark Chocolate اللوز الجرانولايحتوي على 37 جرام من الحبوب الكاملة ويوفر 19٪ من محتوى الألياف في حصة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جرعة من الشوكولاتة الداكنة تجعل هذا الفطور اللذيذ أو وجبة خفيفة تنشط يومك.

المغنيسيوم

توصية: 310 إلى 320 ملليغرام في اليوم.
فوائد: يساعد في الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب الطبيعية وتطوير وصيانة العظام.
مصادر: المكسرات والبذور والنخالة والهلبوت وغيرها من الأسماك.

على الرغم من أن الشوكولاته الداكنة تحتوي على مستويات عالية نسبيًا من المغنيسيوم ، إلا أن هذا لا يعني أنه يجب عليك البدء في الاستيلاء على عمليات الاندماج والشراء من جانب حفنة صغيرة. بدلاً من ذلك ، جرب هذا RAWMIO البندق والتين الشوكولاته اللحاءالتي توفر المصادر الطبيعية للمغنيسيوم.

بوتاسيوم

توصية: 4700 ملليغرام في اليوم.
فوائد: يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي وتقليل آثار الملح ؛ قد يقلل من خطر حصوات الكلى المتكررة وربما يقلل من فقدان العظام.
مصادر: البطاطس ، معجون الطماطم وهريس ، الفاصوليا البيضاء ، الزبادي ، فول الصويا ، الموز.

يشتهر الموز بكونه فاكهة غنية بالبوتاسيوم - يحتوي الموز على 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها. إنها الوجبة الخفيفة المثالية التي تخبئها أثناء التنقل ، أو إضافتها إلى العصائرنخب زبدة الفول السوداني خبز الموز الصحي.

فيتامين أ

توصية: 2310 وحدة دولية في اليوم.
فوائد: مهم للرؤية ، إنتاج خلايا الدم الحمراء ، التطور الجنيني ، ووظيفة المناعة.
مصادر: اللحوم؛ خضروات برتقال الخضروات الخضراء المورقة.

تداول رقائق البطاطس من أجل إيقاع سوبرفوودس كيل شيبس، التي تحتوي على 25 ٪ من RDI من فيتامين (أ) ، بفضل المكونات سوبرفوود مثل اللفت ، الطحينة ، بذور عباد الشمس ، والجزر.

فيتامين سي

توصية: 75 ملليغرام في اليوم.
فوائد: بمثابة مضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض. قد يساعد في الحفاظ على نظام المناعة الصحي.
مصادر: الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الفواكه الحمضية والفلفل الأحمر والأخضر ، الكيوي ، والجوافة.

هؤلاء الحقائب العضوية سوبرفوود الحقائب قد يشبه طعام الأطفال ، لكنهم يملأون مضادات الأكسدة اللذيذة. مع 90٪ من القيمة اليومية لفيتامين C في وجبة واحدة ، سنضغط عليها ونتناولها طوال اليوم.

فيتامين ه

توصية: 15 ملليغرام في اليوم.
فوائد: بمثابة مضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض. قد تدعم صحة العين.
مصادر: بعض الحبوب الجاهزة للأكل ، وبعض الزيوت واللوز وزبدة الفول السوداني.

المكسرات هي دائما وجبة خفيفة للصحة ونحبها Trader Joe’s Trek Mix لمكوناته الغنية بفيتامين E مثل اللوز والكاجو ، بالإضافة إلى التوت البري ، وهي نسبة عالية من مضادات الأكسدة.