أفضل 10 أطعمة لقلبك

دقيق الشوفان

ابدأ يومك بوعاء تبخير الشوفان المليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية والفولات والبوتاسيوم. يمكن لهذا الغذاء الفائق الغني بالألياف أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (أو السيئ) ويساعد على الحفاظ على الشرايين نظيفة.
يمكنك اختيار الشوفان الخشن أو قطع الفولاذ على الأصناف الفورية ― التي تحتوي على مزيد من الألياف top ثم قم بتدبيس وعاء من الموز بأربعة غرامات أخرى من الألياف.

سمك السالمون

غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكن لسمك السلمون أن يقلل بشكل فعال من ضغط الدم ويحافظ على تجلط الدم. الهدف من تناول حصتين في الأسبوع ، مما قد يقلل من خطر الوفاة بأزمة قلبية بنسبة الثلث. يقول ستيفن ت.: "يحتوي السلمون على أستازانتين كاروتينويد ، وهو مضاد قوي للأكسدة". سيناترا ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب خفض ضغط الدم في ثمانية أسابيع ($16, amazon.com). ولكن تأكد من اختيار سمك السلمون البري على الأسماك التي تربى في المزارع ، والتي يمكن أن تكون معبأة بالمبيدات الحشرية والمبيدات الحشرية والمعادن الثقيلة.
ليس من محبي سمك السلمون؟ الأسماك الدهنية الأخرى مثل الماكريل والتونة والرنجة والسردين ستعطي قلبك نفس الدفعة.

أفوكادو

أضف القليل من الأفوكادو إلى سندويش أو سلطة السبانخ لزيادة كمية الدهون الصحية للقلب في نظامك الغذائي. معبأة بالدهون غير المشبعة الأحادية ، يمكن للأفوكادو أن يساعد في خفض مستويات LDL مع زيادة كمية الكوليسترول الحميد في الجسم.
يقول سيناترا: "الأفوكادو رائعون". "إنها تسمح بامتصاص الكاروتينات الأخرى - وخاصة البيتا كاروتين والليكوبين - والتي تعتبر ضرورية لصحة القلب."

زيت الزيتون

مليء بالدهون غير المشبعة الاحادية ، يخفض زيت الزيتون نسبة الكولسترول الضار LDL ويقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب. أظهرت نتائج دراسة الدول السبعة ، التي بحثت في حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في جميع أنحاء العالم ، أنه بينما كان لدى الرجال في كريت الاستعداد لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، توفي عدد قليل نسبيا من أمراض القلب لأن نظامهم الغذائي ركز على الدهون الصحية للقلب الموجودة في الزيتون نفط. ابحث عن أنواع البكر أو البكر - إنها الأقل معالجة - واستخدمها بدلاً من الزبد عند الطهي.

جوز

اللوز ، والجوز ، والجوز المكاديميا كلها ممتلئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة.
اللوز غني بالأوميجا 3 ، بالإضافة إلى زيادة المكسرات من الألياف في النظام الغذائي ، كما يقول سيناترا. "ومثل زيت الزيتون ، فهي مصدر كبير للدهون الصحية."

البقوليات

تملأ الألياف مع العدس والحمص والفاصوليا السوداء والكلى. إنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والألياف القابلة للذوبان.

التوت

التوت الأزرق ، والتوت ، والفراولة - مهما كانت التوت الذي تفضله - مليئة بمضادات الالتهاب ، والتي قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان سيناترا. "ولكن كل التوت كبيرة لصحة الأوعية الدموية."

سبانخ

يمكن أن يساعد السبانخ في الحفاظ على شكل المؤشر في أعلى مستوى بفضل متاجره من اللوتين والفولات والبوتاسيوم والألياف.
ولكن زيادة حصصك من أي الخضار من المؤكد أن يعطي قلبك دفعة. فحصت دراسة صحة الأطباء أكثر من 15000 رجل بدون أمراض القلب لمدة 12 عامًا. أولئك الذين يتناولون ما لا يقل عن حصتين ونصف من الخضروات يوميًا يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب بحوالي 25 في المائة ، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الخضار. كل حصة إضافية تقلل من المخاطر بنسبة 17 في المائة أخرى.

بذور الكتان

مليئة بالألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6 ، يمكن للرش القليل من بذور الكتان أن يقطع شوطًا طويلًا في قلبك. يُسكب وعاء من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة مع مجموعة من بذور الكتان المطبوخة للحصول على وجبة إفطار صحية في نهاية المطاف.

الصويا

قد يقلل الصويا من الكوليسترول ، ولأنه منخفض الدهون المشبعة ، فإنه لا يزال مصدرًا كبيرًا للبروتين الهزيل في نظام غذائي صحي للقلب. ابحث عن المصادر الطبيعية لفول الصويا ، مثل edamame ، tempeh ، أو التوفو الحريري العضوي. وحليب الصويا هو إضافة رائعة إلى وعاء من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة الحبوب. لكن راقب كمية الملح في فول الصويا: بعض الأصناف المصنعة مثل كلاب الصويا يمكن أن تحتوي على صوديوم إضافي ، مما يزيد من ضغط الدم.
لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ، انتقل إلىhealth.com.