أفضل الأطعمة الغنية بالحديد وجميع الأسباب التي يجب أن تأكلها

عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل جيد ، فإن الكثير منا مذنبون بمجرد عد السعرات الحرارية ومراقبة تناول الدهون ، لكن تناول ما يكفي من الفيتامينات والمعادن أمر ضروري لصحتنا العامة. يعد الحديد أحد أهم المعادن التي يجب عليك الانتباه إليها.

من أجل تقدير فوائد الحديد حقًا ، من المفيد أن نفهم كيف يعمل بالضبط داخل أجسامنا. جلسنا مع ريبيكا ديتكوف ، آر دي ، اختصاصي تغذية مسجّل في نيويورك ومؤسس التغذية بواسطة RD، لاكتساب بعض البصيرة. "الحديد معروف بشكل رئيسي لدوره في تصنيع الهيموغلوبين (وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء لدينا) ويمكّن خلايا الدم الحمراء لدينا من نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. من المعروف أيضًا أنها تساعد في عملية التمثيل الغذائي وتوليف الحمض النووي والحصانة والشفاء.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من الحديد؟

نظرًا لأن أجسامنا لا تنتج الحديد بمفردها ، يتعين علينا الحصول عليه من الأطعمة التي نتناولها. يمكن أن يكون نقص الحديد ، المعروف أيضًا باسم فقر الدم ، خطيرًا للغاية. عادة ما يكون سبب عدم وجود كمية كافية من الحديد في نظامك الغذائي أو بسبب عدم قدرة الجسم على معالجة الحديد وامتصاصه. "قد تشمل أعراض نقص الحديد التعب ، وضيق التنفس ، والدوخة ، والصداع ، والجلد الشاحب. إنه أمر شائع أيضًا في الحائض ، النساء الحوامل ، ويمكن العثور عليه حتى في الأطفال "، يقول ديتكوف. ومن المثير للاهتمام ، أنها تضيف أن "قلة قليلة من الرجال يعانون من نقص الحديد وقد يكون بعضهم عرضة لخطر زيادة الحديد".

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

سواء كنت نباتيًا أو عاشقًا للحوم ، فهناك العديد من الطرق للتأكد من حصولك على كمية كافية من الحديد. يقول ديتكوف: "الحديد متوفر على نطاق واسع في الأغذية ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك ، وكذلك الحبوب والخضروات الورقية الخضراء والفواكه المجففة". "يمتص الحديد من المصادر النباتية (المعروف باسم الحديد غير الهيم) نصفه وكذلك الحديد من المصادر الحيوانية (المعروفة باسم حديد الهيم)."

يقول Ditkoff: "إن تناول البقوليات ، مثل البقول والعدس والحمص وفول الصويا ، طريقة رائعة لزيادة مدخولك من الحديد لأنك لست بحاجة إلى الكثير". "بناءً على نوع البقوليات ، يمكن أن يتراوح حجمها بين 2.5 ملليغرام و 4.5 ملليغرام من الحديد لكل نصف كوب."

كما تبين أن بوب كان على شيء من خلال تناول كل علب السبانخ تلك. "إنها كثيفة المغذيات ، بمعنى أن السبانخ يوفر العديد من الفوائد الصحية لعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. واحدة من تلك الفوائد هي كمية الحديد الكبيرة التي يحتوي عليها. يقول ديتكوف إن نصف كوب السبانخ المطبوخ تقريباً يحتوي على 3 ملليغرام من الحديد. كما ذكرت أن المحار هو مصدرها المفضل للحديد لأنه من حديد الهيم ، والذي يسهل على أجسامنا امتصاصه. وتقول: "جميع المحاريات غنية بالحديد ، لكن المحار والمحار وبلح البحر تعد مصادر جيدة بشكل خاص".

كم من الحديد أحتاج؟

ما مقدار الحديد الذي يجب أن تحصل عليه كل يوم؟ يقول Ditkoff أن "النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 يجب أن يستهلكوا 18 ملليغرام من الحديد يوميًا ، بينما الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 70 تحتاج فقط حوالي 8 ملليغرام. "كما شاركت بعض النصائح لزيادة امتصاص الحديد ومنع نقص الحديد فقر دم:

• أضف مصدرًا لفيتامين C في كل وجبة للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد.
• تجنب شرب كميات كبيرة من الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام (لأن هذا يمكن أن يمنع امتصاص الحديد).
• تحتوي بعض الحبوب على 18 ملليغرام من الحديد لكل وجبة (100٪ رقائق نخالة ، عنب ، وتوتال). وجود ثلاثة أرباع كوب من تفضيلاتك سيضمن تناولك اليومي للحديد.