كيفية تحسين وضعك في المنزل ، وفقًا لتقويم العمود الفقري

سواء كنت تعاني من انزلاق غضروفي أو إجهاد عضلي ، فإن معظمنا سيفعل أي شيء لإبعاد هذا الانزعاج. لحسن الحظ ، يقول Finnegan أن هناك العديد من الطرق لمنع ألم الظهر أثناء العمل من المنزل.

جلب الاستراتيجية لمقعدك

ما لم يكن مكتب المنزل المؤقت الخاص بك يحتوي على مكتب قائم ، فهناك فرصة جيدة لقضاء معظم أيامك في الجلوس. ومع ذلك ، يقول Finnegan أنه من الممكن إبقاء وضعك تحت السيطرة أثناء جلوسك. يكمن السر في كيفية جلوسك.

تقول: "تخلّص من مسند الظهر واذهب إلى حافة كرسيك بحيث يكون مؤخرتك هي الجزء الوحيد على الكرسي وتكون ركبتيك بزاوية 90 درجة وأرجل مسطحة على الأرض". "ستبقى متيقظًا ومركّزًا حيث تشارك بنشاط في مقعدك. ستقاوم أيضًا تقريب العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى آلام الرقبة والظهر ".

عندما تكون في ذلك ، امض قدمًا وقم بتغيير أوضاع الجلوس بين الحين والآخر. من خلال تبديل أي ساق متقاطعة فوق الأخرى ، أو الجلوس على أرجل متقاطعة ، أو اتخاذ موقف عريض مع قدميك ، فإن جسمك يقاوم بنشاط قدرة الكرسي على انهيار وضعيتك.

أعد صياغة مساحة مكتبك

بالنسبة للكثيرين ، فإن العمل من المنزل يعيد بعض الحرية إلى تسعة إلى خمسة من الطحن. بدلاً من قضاء ثماني ساعات في حجرة مكتظة ، يمكنك القيام بالعمل براحة من سريرك أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني أثناء مشاهدة التلفزيون. (لا تقلق ، لن أقول لرئيسك.) المشكلة هي أن الزوايا المريحة التي ينجذب معظمنا نحوها ليست مصممة لتقديم الدعم لك أثناء تحريك الكمبيوتر المحمول لساعات طويلة.

يقول فينيجان: "كلما جلسنا على كرسي ، كلما تحول جسمنا إلى وضعية متدلية". "بمرور الوقت يخلق هذا تأثيرًا يشبه الجبيرة على أجسامنا. يصبح من الصعب الوقوف بشكل مستقيم ونقع فريسة لأعلى الظهر والرقبة والكتف وتوتر الصدر ".

للمساعدة ، تأكد من أن الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر المحمول في مستوى عينيك. (يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق وضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك على مجموعة من الكتب.) نظرًا لأنك لن تضطر إلى إمالة رأسك لأعلى أو لأسفل ، فسوف تتحمل الكثير من الضغط من رقبتك وأعلى ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي Finnegan بتعديل لوحة المفاتيح.

تقول: "تأكد من أن لوحة مفاتيحك تجلس عند المستوى الذي تكون فيه مرفقيك عند 90 درجة". "إذا كان مرتفعًا أو منخفضًا جدًا ، فإنه يسبب توتراً في يديك وكتفيك ويمكن أن يؤدي إلى نفق الرسغ أو خلل في الكتف".

امنح نفسك تصفيقًا حارًا

ليس لإخافتك ، لكن فينيجان يقول إن الجلوس هو التدخين الجديد.

وتقول: "بينما يعمل الناس من المنزل ، أصبحنا فرسان مكتب محترفين". "إذا كنت تجلس معظم اليوم ، فهناك سلسلة من الأحداث التي تؤثر ليس فقط على ظهرك ورقبتك ولكن أيضًا على دماغك."

لإعطاء ظهرك وجسمك ودماغك الرعاية التي يحتاجها ، تناوب بين الجلوس والوقوف: تظهر الدراسات أن أخذ المشي لمدة دقيقتين كل نصف ساعة يمكن أن يعيد تدفق الدم إلى الدماغ.

لكن لماذا تتوقف دقيقتين؟ يمكنك أيضًا تحسين وضعك عن طريق اتخاذ موقف - حرفيا.

يقول فينيجان: "يمكن أن يُترجم وضع الجلوس الضعيف بسهولة إلى وضعية الوقوف السيئة". "ابدأ ببطء بالوقوف لمدة 20 دقيقة كل ساعة أو الوقوف لمهام محددة ، مثل إجراء مكالمات هاتفية. ضع في اعتبارك تعيين تذكير لتغيير المواقف كل 20 دقيقة ".

العمل من المنزل مع آلام الظهر؟ ليس هناك أى مشكلة. تابع قراءة هذه النصائح لتخفيف الانزعاج.

اتركها تطفو

قم بكسر سجادة اليوغا الخاصة بك: إن إضافة تدفق vinyasa إلى جدولك هو ما طلبه المعالج اليدوي.

يقول فينيجان: "بقدر ما نعتقد أن رقبتنا ليست متصلة بأسفل الظهر ، فإن جميع العضلات متصلة ببعضها البعض من خلال اللفافة". "خذ الوقت الكافي لتحريك جسمك من خلال ممارسة تدفق بطيئة لخلق مساحة وسهولة في الجسم بأكمله."

إذا كان جدولك ممتلئًا جدًا للتسجيل في فصل يوجا افتراضي ، يمكنك ذلك الضغط على بعض التحركات بين مكالمات Zoom.

قم بتخزين الأساسيات

وفقًا لـ Finnegan ، قد تمتلك بالفعل الأدوات اللازمة لتخفيف آلام الظهر. على سبيل المثال ، أ أداة غواتيمالا شا ليس لوجهك فقط. يمكنك وضع مرطبك المفضل على جزء من جسمك حيث تحمل التوتر واستخدام الأداة للعجن في أي مناطق تعاني من مشاكل.

يقول Finnegan: "باستخدام أداة gua sha ، انزلق برفق فوق هذه المناطق للعثور على نقاط مؤلمة أو متوترة أو وعرة". "عندما تجد هذه المناطق ، قم بعمل نمط على شكل نجمة باستخدام الأداة للمساعدة على كسر قيود اللفافة. بمجرد أن تبدأ في رؤية احمرار أو نمشات (نقاط حمراء صغيرة) ، توقف وانتقل إلى المكان التالي. "

يوصي Finnegan أيضًا بتطبيق ملح Epsom ، كريم المغنيسيوم ، أو أ حزمة زيت الخروع لالتهاب البقع.

تمتد بها

القليل من التمدد يمكن أن يقطع شوطا طويلا. تشارك Finnegan بعضًا من تمارينها المفضلة لتجربتها: من تمارين الرقبة إلى أسفل الظهر وكل ما بينهما ، لا بد أن يكون هناك بعض تمارين التمدد هذا سيخفف من انزعاجك.

• لتمديد جانبي رقبتك وأعلى ظهرك ، أمسك بحافة مقعدك واسحب كتفك لأسفل. قم بثني رقبتك إلى اليمين وأذنك إلى كتفك واستمر لمدة 30 ثانية. كرر كلا الجانبين.
• اجلس مع رجلك اليمنى متقاطعة على اليسار في شكل أربعة. اجلس بشكل مستقيم وانحن للأمام. ستشعر بالتمدد في الأرداف اليمنى. استمر لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الأرجل وكرر العملية.
• اجلس طويلًا على كرسيك ، وقم باللف إلى اليمين ، واستوعب مسند الظهر للمساعدة على تعميق التمدد. استمر لمدة 30 ثانية وكرر ذلك إلى اليسار.
• خذ وقفة الطفل المكتبي. قف طويل القامة أمام مكتبك ، ضع يديك ، واضغط على راحة يدك على مكتبك. بأذرع مستقيمة ، انحنى عند الخصر حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرضية. اشعري بالتمدد العميق في الإبطين وجوانب جذعك. لتعميق التمدد ، أسقط قلبك بالقرب من الأرض مع كل زفير.
• أثناء الجلوس في وضع مستقيم ، ضع ظهر يدك اليسرى على أسفل ظهرك. مع وصول يدك اليمنى إلى رأسك والراحة على الجانب العلوي / الأيسر من رأسك ، قم بإمالة أذنك اليمنى إلى الكتف الأيمن. اسحب أذنك برفق بالقرب من كتفك بيدك اليمنى. الآن ، أدر رأسك إلى اليمين وأسقط ذقنك على الصدر. ستشعر بإطالة لطيفة في الجزء العلوي الأيسر من ظهرك.
• مد ساقك اليمنى أمامك. مع ظهرك مستقيم ، انحنِ للأمام عند الخصر واشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى. استمر لمدة 20 ثانية ثم قم بتدوير قدمك اليمنى إلى اليمين ، ثم إلى اليسار لتشعر بالتمدد أعمق وفي مناطق مختلفة من ساقك. كرر على الجانب الآخر.

لن تعمل هذه التحركات فقط على تحسين وضعك وتخفيف أي بقع متوترة ، ولكن أيضًا كما تم ربط التمدد تهدئة عقلك وخفض مستويات التوتر - ويمكننا جميعًا أن نتعرض للإحباط بعد يوم طويل من العمل في المنزل.