7 سرا الأطعمة غير الصحية

أنت تعرف كيف تم تصميم بعض الأحذية الرياضية خصيصًا للتدريبات ، كما اتضح أن البعض الآخر مناسب أكثر من مجرد تقديم عروض الأزياء؟ حسنا ، الأطعمة مثل ذلك أيضا. يرتدي البعض ملابس لتبدو وكأنها جيدة لك في حين أنها في الواقع ليست سوى شيء. عندما تحاول تناول الطعام بشكل جيد ، قد يكون ذلك أمرًا مضطربًا عندما تتخلى عن المحتالين غير الصحيين - المملوءين بالسكر والدهون والصوديوم - عن عملك الجيد. إليك كيفية اكتشاف وإيقاف سبعة منهم.

قطع مغذية

فقط لأنها تأتي في حزمة صغيرة تقول أنها محملة بالفيتامينات والمعادن ، فإن قضبان الطاقة ليست بالضرورة خيارًا صحيًا. يقول ساري جريفز ، مدير التغذية في مركز ستيب آيد لتخفيف الوزن في نيوجيرسي: "في الواقع ،" كثير منهم ليس أكثر من ألواح الحلوى المجيدة ". "يمكن أن تكون معبأة بالدقيق الأبيض المخصب ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، وغيرها من المحليات." كثير منها غني بالدهون المشبعة ، كما أنها قليلة الألياف. "وإذا أكلتهم فيها إضافة يقول غريفز: "بالنسبة للوجبات ، هذا 300 إلى 400 سعرة حرارية إضافية في يومك ، والتي لا يستطيع معظمنا تحملها."

أكل الذكية:

• إذا كنت تستبدل الوجبة بشريط الطاقة ، فاختر واحدة من 200 إلى 300 سعرة حرارية ؛ لتناول وجبة خفيفة ، واطلاق النار على 150 سعرة حرارية أو أقل.
• اختر شريطًا تكون قائمة مكوناته قصيرة وتبدأ بحبوب كاملة مثل الأرز البني أو القمح الكامل أو دقيق الشوفان الكامل.
• تأكد من أن اختيارك يلبي اثنين على الأقل من متطلبات Greaves: أقل من 15 جرامًا من السكر ، وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة ، و 3 غرامات على الأقل من الألياف ، و 5 غرامات على الأقل من البروتين.
• إذا لم تتمكن من العثور على واحد يحتوي على الكثير من البروتين ، فأضفه بنفسك: قم بتوزيع شريط منخفض السعرات الحرارية باستخدام طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني ، أو التمتع بكوب من الحليب قليل الدسم أو قطعة من الجبن قليل الدسم مع ذلك. يقول غريفز: "إن إضافة البروتين سيساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول".

جرنولة

نظرًا لأننا نستخدم كلمة "granola" لوصف الأنواع الصحية الخارجية ، فمن المفارقات أن حبوب الإفطار اللذيذ هي واحدة من أقل الطرق الصحية لبدء يومك. معظمهم لديهم الكثير من السكر والألياف. يقول كيري جانز ، RD ، مؤلف كتاب "وجبة إفطار صحية يجب أن تكون عكس ذلك تمامًا" تغيير حمية صغيرة (ستنشره دار الكتب في ربيع عام 2011 ، amazon.com). مع كل السكر الذي يحتويه ، يمكن أن تتفوق كوب واحد فقط من الجرانولا بسهولة على 600 سعرة حرارية ، أي ثلث العلاوة اليومية للمرأة المتوسطة.

أكل الذكية:

• يوصي Gans باختيار الحبوب التي تحتوي على نفس الإرضاء المرضي للجرانولا ولكن تحتوي على غرامات من الألياف أكثر من السكر. أضف ملعقة كبيرة من المكسرات (جرب الجوز) والتوت المفضل لديك للحلاوة.
• إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الجرانولا ، فعليك أن ترش كمية صغيرة (أقل من ربع كوب - وهذا غير صحي إنه على اللبن الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم مع حفنة من التوت الأزرق أو نصف كوب من شرائح فراولة.

العصائر

مع الكثير من الفاكهة ، كيف يمكن أن يكون عصير شيء سيء؟ تكمن المشكلة في الجنة الاستوائية عندما يكون العنصر الرئيسي للعصير هو عصير الفاكهة ، الذي يضيف السعرات الحرارية دون توفير أي من الألياف الجيدة التي تحصل عليها من الفاكهة نفسها. والأكثر من ذلك ، أن بعض بقع العصير تستخدم شربات محملة بالسكر أو اللبن الزبادي المجمد لتذوق النكهة. يحذر جانز من أن "العصير العادي سيوفر ما يكفي من السعرات الحرارية لوجبة ما - 400 إلى 600 - ولكن لن يرضيك مثل الوجبة". مما يعني أنك ستضيف السعرات الحرارية في وقت لاحق عندما يعود الجوع إلى الوراء.

أكل الذكية:

• أثناء التنقل ، يمكنك اختيار زبادي قليل الدسم وقطعة من الفاكهة.
• في المنزل ، جرب وصفة Gans للحصول على عصير صحي: امزجي نصف كوب من اللبن قليل الدسم ونصف كوب من الدسم بدون دسم الحليب ، وجبة واحدة من الفاكهة (مثل كوب من التوت المجمد أو الموز المجمد) ، وملعقة كبيرة من الكتان بذرة.

مشروبات الفيتامين ، المشروبات الرياضية ، وغيرها من المشروبات المحلاة

تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن تناول السكر المضاف من المشروبات المحلاة يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري. في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 6.5 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا. لكن معظمنا يتفوق على ذلك. بين عامي 1970 و 2005 كان متوسط ​​استهلاك الأمريكيين من السكريات المضافة (سكر قصب السكر ، سكر البنجر ، عالي قفز شراب الذرة الفركتوز أو العسل أو الصبار بنسبة 20 في المائة ، وجاءت معظم هذه الزيادة المشروبات. من المحتمل أن تستهلك ما بين 22 إلى 30 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا ، مما يضيف ما يصل إلى 350 إلى 475 سعرة حرارية فارغة يوميًا.
تأخذ الصودا الكثير من الحرارة ، لكن المشكلة لا تبدأ وتنتهي هناك. على سبيل المثال ، توفر زجاجة SoBe Green Tea التي تبلغ مساحتها 20 أونصة 15.5 ملعقة صغيرة من السكر المضاف - ملعقة صغيرة واحدة فقط أقل من فحم الكوك 20 أونصة. وليمون خادمة دقيقة من نفس الحجم لديها نصف ملعقة صغيرة أكثر من فحم الكوك. قد يبدو Gatorade و Vitamin Water بصحة جيدة ، لكن زجاجة مقدارها 20 أونصة تزيد عن بدل السكر اليومي بملعقتين صغيرتين.

أكل الذكية:

• في المطاعم ، اطلب المشروبات غير المحلاة - مثل الشاي المثلج - وأضفها في محلٍ خالٍ من السعرات الحرارية مثل سبليندا ، كما يقول غريفز.
• ابحث عن إصدارات خالية من السكر من فيتامين ووتر وعصير الليمون (مثل مشروب الخفيف "ol light Crystal") ومشروب Gatorade’s G2 المخفض من السكر.
• في المنزل ، اصنعي مياهك بنكهة خاصة ، مع إضافة شرائح الخيار أو البرتقال أو التوت أو الليمون أو الكلس. هل تبحث عن زيادة الفيتامينات؟ موسيقى البوب ​​متعددة مع المياه الخاصة بك.

الأطعمة الخالية من الدهون

يقول جريفز إنهم بالتأكيد على ما يرام ، لكن المشكلة مع الأطعمة الخالية من الدهون ، هي أن "الناس ينظرون إليهم كتذكرة لتناول المزيد من الطعام". وهذا أمر مزعج للغاية لأنه عندما تتناول الدهون من الأطعمة ، شيئا ما يجب أن تحل محل النكهة - وهذا شيء يضاف عموما السكر والصوديوم. يقول غريفز إن الأنواع الصحيحة من الدهون ضرورية فعلاً لنظام غذائي صحي ، حيث توفر النكهة ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وحتى تلتقط مزاجك. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك الدهون على الشعور بالشبع. تصبح الكثير من الأطعمة أقل إرضاءً بدونها ، مما قد يؤدي بك إلى تناول المزيد في وجبتك التالية

أكل الذكية:

• منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبادي ، غنية بالدهون المشبعة ؛ اختر إصدارات خالية من الدهون أو قليلة الدسم.
• كما سبق مع الأطعمة المصنعة تجاريا مثل السمن والوجبات المجمدة ، والتي غالبا ما تكون عالية في الدهون غير المشبعة.
• من ناحية أخرى ، "في بعض الأحيان يكون ملف تعريف الارتباط العادي خيارًا أفضل من ثمانية ملفات تعريف ارتباط خالية من الدهون" ، كما يقول جريفز. قد يكون من الأرجح أن يرضيك ويمنعك من الإفراط في الانغماس.
• احرص دائمًا على تناول زبدة الفول السوداني الطبيعية الكاملة الدسم ، الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية. تحل محلهم إصدارات الدهون المخففة بالزيوت المهدرجة (التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة) والسكر.
• ضمادات السلطة الخالية من الدهون محملة بالصوديوم والسكر. بدلاً من ذلك ، امزجي ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون مع عصير الليمون أو الخل المنكه.

سلطة

لقد أصبح شعار "أنا فقط عندي سلطة" الشعار العالمي للأكل الجيد النية ، لكن ضع في اعتبارك هذا: بعض سلاسل المطاعم بها سلطات على قوائمها التي تتفوق على 1000 سعر حراري. ويقول غريفز إنه إذا كنت قد التقطت مجموعة سيزار للسلم في متجر البقالة ، فقد تكون قد توقفت أيضًا في برجر كنج للحصول على ووبر. والحقيقة هي أن العديد من السلطات مليئة بالوظائف الإضافية غير الصحية ، مثل الجبن (100 سعرة حرارية في أربعة مكعبات بحجم النرد) ، ولحم الخنزير المقدد ، والضمادات الكريمية ، والكعك المحمص. لا شيء ضد وعاء كبير من الخضر صحية. إنها الشركة التي يحتفظون بها.

أكل الذكية:

• عندما تتناول الطعام بالخارج ، اسأل دائمًا عن الضمادات على الجانب. غمس شوكة في الضمادة أولا ، ثم الرمح بعض الخضر.
• في شريط السلطة ، تخطي أي شيء يخلط مع المايونيز ، مثل التونة أو سلطة البيض. اختر صدر الدجاج المشوي أو التوفو أو نصف كوب من الحمص بدلاً من ذلك.
• إذا كنت تحب الجبن ، فقم بغسل ملعقة كبيرة من البارميزان المبشور على سلطتك قبل تناول الطعام ، ليمنحها الكثير من النكهة مع تقليل السعرات الحرارية.
• بدلاً من لحم الخنزير المفروم أو الخبز المحمص ، يمكنك تناول ملعقة كبيرة من اللوز المقطوع أو بذور عباد الشمس للحصول على نكهة وأزمة.
• في المنزل ، استبدل الصلصة بالفواكه الطازجة اللذيذة - مثل الكمثرى أو برتقال الماندرين.

يلف

مع أوراق قليلة من الخس المطبوخ وشرائح ضئيلة من اللحوم اللذيذة ، تبدو اللفائف خيارًا قويًا. لكن ماريسا مور ، RD ، المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للتغذية في أتلانتا ، قالت إن الخبز المسطح الذي يعطي السندويشات اسمهم يمكن أن يجلب 300 سعرة حرارية إلى المائدة كلها من تلقاء نفسها. بحلول الوقت الذي تضيف فيه بعض الجبن واللحوم الباردة والانتشار ، يمكنك وضع وجبة من 700 سعرة حرارية تبدو كوجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون اللف مصنوعة من الحبوب المكررة - مما يعني أنها لا تمنحك الألياف التي تحتاجها لتناول غداء صحي.

أكل الذكية:

• تحقق من معلومات التغذية ، إذا كانت متوفرة: من الأفضل لف لف مصنوع من الحبوب الكاملة. باستثناء ذلك ، ابحث عن الخيار الأفضل في الألياف ، والذي سيساعدك على الشعور بالشبع.
• تناول نصف شطيرة فقط لتناول الغداء ، مع قطعة من الفاكهة وجانب من الخضر. حفظ النصف الآخر لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين أو بعد الظهر.
• تخطي الجبن واختر الأفوكادو (المليء بالدهون الصحية للقلب) بدلاً من ذلك.
• اختيار ديجون أو الخردل حار على المايونيز.
• كومة على الخضار الإضافية ، مثل الفلفل الأخضر والبصل والخس والطماطم.