كيفية كسر عادات الأكل السيئة

تداعيات: قد ينتهي الإفراط في تناول الطعام. أ وجبة خفيفة صحية أو اثنين بين الوجبات على ما يرام. الوجبات الخفيفة يمكن أن تبقي نسبة السكر في الدم ثابتة وكذلك تسمح لك بتخزين المزيد من حصص الفواكه والخضروات. "عندما تتناول وجبة خفيفة بدلاً من تناول وجبات حقيقية ، من الأرجح أن تفقد قدرتك يقول تارا جيدوس ، R.D ، متحدث باسم أورلاندو في فلوريدا عن النظام الغذائي الأمريكي جمعية. بالطبع ، ما تأكله يهم أيضًا. الأطعمة الخفيفة المعتادة (رقائق ، ملفات تعريف الارتباط ، المعجنات) ليست مغذية أو مرضية ، لذلك من السهل الإفراط في تناولها.
المأزق: للحفاظ على طاقتك ورفع مستوى الجوع ، اسمح لنفسك بوجبتين خفيفتين في اليوم من 100 إلى 300 سعرة حرارية لكل منهما. "بدلاً من ملف تعريف الارتباط أو الحلوى ، اختر شيئًا يبدو وكأنه طعام حقيقي - نصف ساندويتش صغير ، المفرقعات من الحبوب الكاملة مع الجبن ، وحفنة من المكسرات ، والجزر الصغيرة مع الحمص ، أو الزبادي مع الحبوب " يقول جيدوس. اضغط هنا للمزيد وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.

إذا كنت منغولي الطائش

تداعيات: التلفزيون يجعل الناس عرضة بشكل خاص للأكل متباعد التدريجي. في الواقع ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهدة الأنبوب يحصلون على ما بين 20 إلى 60 في المائة أكثر مما لو كانوا يركزون عليه وفقًا لبراين وانسينك ، أستاذ التسويق بجامعة كورنيل ومؤلف كتاب " الأكل الطائش ($15, amazon.com).
المأزق: تعرف على المواقف التي تؤدي إلى تناول الطعام بدون عناية لك ، ثم بذل جهد بوعي لتناول الطعام فقط عندما تكون مشاركًا بالكامل. إذا كنت بحاجة إلى بعض الوجبات الخفيفة ، فضع قيودًا على ما ستأكله. قم بتناول وجبة واحدة قبل الجلوس على الأريكة ، أو قم بتأجيل وجبة خفيفة حتى يمكنك الانتباه. قلل من الضرر عن طريق الغمس في الأطعمة قليلة السعرات مثل الخضروات المقطعة والفشار المنفصل بالهواء ومكسرات الأرز والحبوب الكاملة.

تداعيات: قد يكون الأمر مهدئًا في الوقت الحالي ، لكن تغذية مخاوفك وإحباطاتك ، بدلاً من مواجهتها ، يمكن أن يؤدي إلى دورة من المزاج السيئ والمزيد من زيادة الوزن بشكل مطرد. يلجأ الكثير من الناس إلى الكربوهيدرات ، على وجه الخصوص ، التي تنتج التريبتوفان ، وهو نوع من الأحماض الأمينية التي يستخدمها الدماغ لتصنيع السيروتونين. تقول جوديث وورتمان ، دكتوراه في تأليف: "عندما يصنع الدماغ المزيد من السيروتونين ، يتحسن حالتك المزاجية ، لكن بشكل مؤقت فقط". سيروتونين السلطة الدايت ($25, amazon.com).
المأزق: توقف عن التفكير في ما يزعجك قبل فتح الخزانة بشكل منعكس. ثم جرِّب مزاجًا غير غذائي ، مثل المشي أو مشاهدة فيلم أو الاتصال بصديق. يقول جيدوس: "إذا لم يفعل أي شيء سوى الكربوهيدرات ، فعليك زيادة هرمون السيروتونين دون إثارة ضجة كبيرة". "اختر علاجًا يحتوي على الحبوب الكاملة ، لذا على الأقل تحصل على المزيد من الألياف والسكر".

إذا كنت تأكل بعناية طوال الأسبوع ، ففجره في عطلة نهاية الأسبوع

تداعيات: من الممكن التراجع عن خمسة أيام من الخير مع عطلة نهاية الأسبوع المجانية للجميع. في عام 2004 ، كشفت بيانات من السجل الوطني لمراقبة الوزن أن الأشخاص الذين كانوا ثابتين في عاداتهم الغذائية الأسبوعية ، حتى لو كانوا لم تكن مثالية ، كانت احتمالية البقاء 1.5 رطل من وزنها أكثر من عام واحد بمقدار 1.5 مرة عن أولئك الذين كانوا يقظين في أيام الأسبوع فقط.
المأزق: بما أن الكثير من التواصل الاجتماعي حول الطعام يحدث في عطلات نهاية الأسبوع ، فإنه يدفع إلى وضع استراتيجية. يقول Gidus: "تناول وجبة صغيرة قبل الخروج لمساعدتك في الحصول على مزيد من ضبط النفس ، وعرض أن تكون السائق المعين للحد من تناول الكحول". (يحتوي الكحول على سعرات حرارية أكثر مما تتصور.) ولا تقيد نفسك بشدة من الاثنين إلى الجمعة ، بحيث تشعر عطلة نهاية الأسبوع بأنها وقتك الوحيد للتساهل.

تداعيات: تناول طعام اللب قد يهيئ لك مشاكل في المعدة. يقول بونسي: "أنت تستنشق الهواء الزائد ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ". أنت أيضًا قد لا تمضغ جيدًا. "يبدأ اللعاب في تحطيم الطعام ، ويترك القليل من الوقت في الفم مزيدًا من العمل لبقية الجهاز الهضمي. هذا قد يساهم في عسر الهضم "، كما يقول كريجر. أخيرًا ، الأكل السريع لا يمنح الدماغ وقتًا للحاق بالمعدة ؛ يحتاج إلى 20 دقيقة على الأقل للحصول على رسالة مفادها أن معدتك ممتلئة. وجدت دراسة حديثة أن النساء اللائي تناولن وجبة في 30 دقيقة تناولن سعرات حرارية أقل بنسبة 10 في المئة مقارنة مع النساء اللائي ذبن واحدة في 10 بالكاد.
المأزق: محاولة لإبطاء. تجنب الأطعمة الأصابع ، وبدلاً من ذلك ، اختر العناصر التي يجب أن تضعها على طبق وتناول الطعام مع أواني ، مثل البطاطا المقلية والسلطات. توقف كثيرًا وشرب الماء طوال الوجبات.

إذا قمت بتخطي الإفطار

تداعيات: من المحتمل أن يكون لديك صباح رديء ، وكذلك فرصة أكبر للإفراط في تناول الطعام لاحقًا. يقول كريجر: "ينخفض ​​معدل السكر في الدم بين عشية وضحاها ، لذا فإن عقلك يركض فارغًا حتى تأكل في الصباح". أظهرت الدراسات أن المهارات المعرفية والذاكرة تتحسن حالما تغذي عقلك الصباحي الضبابي. أظهرت الأبحاث الحديثة أن فرسان الإفطار يميلون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم مقارنة بالأشخاص الذين لا يتخطون السعرات الحرارية. قد يساعدك تناول وجبة الإفطار في الواقع على تحقيق وفقدان الوزن.
المأزق: لا يجب أن يكون الإفطار شأناً طويلاً ، لكن حاول أن تأكل حوالي ساعة أو ساعتين بعد الاستيقاظ. يقول غيدوس: "تهدف إلى 250 إلى 400 سعرة حرارية ، وتشمل وجبة واحدة على الأقل من الحبوب الكاملة ، ومصدرًا للبروتين ، ووجبة واحدة من الفاكهة". إذا كنت معتادًا في الوقت المحدد ، قم بتخزين المطبخ بأطعمة الإفطار سهلة الإعداد ، واحتفظ بحزم من دقيق الشوفان في المكتب ، أو ضع أمرًا ثابتًا في أحد المقاهي حتى تتمكن من التقاط سيارة في طريقك إليها عمل.

تداعيات: قد تمنحك حزمة من الحلوى مجموعة من الطاقة ، ولكن بعد ذلك سوف تتعرض للهبوط بعد هبوط السكر. والأكثر من ذلك ، أن "وجبة خفيفة من السكريات عادة ما تكون سعرات حرارية فارغة ، حيث توفر القليل من العناصر الغذائية التي تحتاجها" ، كما يقول إيلي كريجر ، R.D ، مضيف برنامج Food Network. شهية صحية. وتقول إن هذا قد يفسر السبب في أنه من الممكن أن تعاني من السمنة ونقص التغذية.
المأزق: ليس عليك التخلص من الأشياء الحلوة تمامًا - فما عليك سوى العثور على بعض البدائل الجيدة بين الحين والآخر. فواكه مجففة غير محلاة (مثل الكرز أو المانجو) ، والفول السوداني إم آند إمز (القليل من البروتين الممزوج بالسكر يمكن أن يساعد في التغلب على ذلك قبالة تراجع الطاقة) ، وحتى حفنة من الحبوب الكاملة المحلاة طفيفة الحبوب كلها مقايضة جيدة للحلوى أو بسكويت. وبما أن السكر المضاف يتسلل إلى العديد من الأطعمة - بما في ذلك الخبز والحبوب واللبن - يمكنك قراءة الملصقات والبحث عن إصدارات من مفضلاتك بأقل من السكر. شراء المشروبات غير المحلاة وإضافة السكر الخاص بك. (يمكن أن يحتوي الشاي المثلج المحلى مسبقًا على 10 إلى 12 ملعقة صغيرة لكل زجاجة).