ماذا تأكل قبل وبعد كل نوع من التمرين

قد يبدو الأمر غير بديهي ، لكن تناول الأطعمة المناسبة قبل التمرين وبعده يعد أحد أهم أجزاء التمرين المفيد. ننسى أن نتفهم شيئًا ما أولاً ، وقد ينتهي بك الأمر بالدوار ، واستنزافه ، ولا يصل إلى أي قدر من النشاط البدني. لكن ما تأكله على الطرف الآخر من التمرين مهم أيضًا تنضب العضلات من الجليكوجين عند ممارسة الرياضة ؛ البروتينات في عضلاتك تنهار كذلك.

إن تخصيص وجباتك قبل التمرين وبعده حسب نوع التمرين الذي ستقوم به هو أمر أساسي فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، خبير التغذية والعافية ومؤلف كتاب الأكل بالألوان. إليك الأطعمة التي توصي بها في كل نوع من جلسات العرق (تلميح: الوجبات الخفيفة المثالية قبل اليوغا تختلف عن ما يجب أن تأكله قبل الجري) لإعطائك الطاقة ، ومساعدتك على بناء العضلات الهزيلة ، وتسريع الشفاء معالجة.

HIIT أو الملاكمة

قبل

"قد يكون من الصعب تحقيق توازن جيد بين ما يكفي من الوقود لحرقه ، والكثير مما قد يجعلك تشعر بالغثيان عندما تقوم بحركات متفجرة مثل burpees" ، يوضح Largemen-Roth. "أحب التزود بمزيج من الجبن عالي البروتين والعنب المرطب والبطيخ واثنين ملاعق كبيرة من الجرانولا لبعض الأزمات. "هذا سوف يجعلك تشعر بالشبع والحيوية حتى تتمكن من التزود بالوقود عقب ذلك مباشرة.

بعد

يمكن لساعة من HIIT أو الملاكمة أن تفجر ما يصل إلى 800 سعرة حرارية ، لذا تأكد من إعادة الشحن بشيء كبير ، مثل وعاء حبوب الكينوا. يوصي Largeman-Roth بالجمع بين نصف الأفوكادو وثلاثة أوقية من التونة ، وبراعم بروكسل المحمص ، والبنجر ، وإسفين من جبن المانشيجو. يوفر هذا المزيج الكربوهيدرات الكاملة الحبوب ، 34 أوقية من البروتين (من التونة ، 3/4 كوب من الكينوا المطبوخ و أوقية من الجبن) ، والدهون الصحية للقلب من الأفوكادو ، والألياف من الكينوا والبراعم والكثير من الإرضاء نكهة. وتضيف قائلة "إن وعاءًا مثل هذا يحتوي على الكثير من الصوديوم ليحل محل ما فقدته أثناء جلسة العرق." إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى المزيد ، فيجب رش القليل من ملح البحر على الوعاء.

ادارة

قبل

الركض يخلق قدراً كبيراً من الخلط في معدتك ، لذلك الكثير من المتسابقين (بشكل مفهوم) يأكلون خفيفًا من قبل. يقول لارجمان روث: "أجد أن صحن صغير من دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ونصف موزة يكفي للحفاظ على نشاطي قبل الجري الصباحي". "أيضًا ، أحد أفضل الوجبات الخفيفة المفضلة لدي هي Ultimate Power Bites. ادخلي اثنين منهم للحصول على مجموعة كبيرة من الكربوهيدرات سريعة التحضير والدهون الصحية عندما لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام ، لكنك تعلم أنك بحاجة إلى شيء ما. "

ولا تنسى: المهم حقًا هو البدء في الترطيب قبل الركض. ابدأ بالاحتفاظ بساعة على الأقل ، لأن البطن المليء بالمياه لن يكون رائعًا. يمكنك أيضًا اختيار الجري باستخدام زجاجة مياه وأخذ رشفات صغيرة طوال الوقت.

بعد

يوصي Largeman-Roth بتناول وجبة خفيفة على زبادي بعد الجري. من السهل تجميعها - فقط اصنعي قاعدة من اللبن أو اللبن الزبادي قليل الدسم والسكر ثم ضِع على التوت الطازج والمانجو والكيوي واللوز ورشّ من رقائق جوز الهند غير المحلاة. يوفر اللبن الزبادي البروتين للمساعدة في إصلاح الدموع الدقيقة في العضلات ، بالإضافة إلى المغنيسيوم في اللوز والبوتاسيوم في الفاكهة لدرء تقلصات العضلات. كما تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة الملونة على مكافحة التلف الجذري الحر الناتج عن ممارسة التمرينات الرياضية.

اليوغا

قبل

بناءً على أسلوب وكثافة اليوجا التي تمارسها ، قد تقوم بعمل انقلابات وانحرافات وربطات لا تعمل جيدًا إذا كانت معدتك ممتلئة جدًا. في الوقت نفسه ، لا تريد أن تقطع بطنك الهدير ممارستك. يقول لارجمان روث: "إن تناول شيء صغير ، مثل شريط الصحة المحارب شيا (المانجو هو المفضل لدي!) هو الخيار الأمثل". "إن بذور شيا في القضبان تساعدك على الشعور بالامتلاء من محتواها من الألياف والبروتين ، كما أنها تعزز الترطيب أثناء الفصل لأن البذور تمتص 10 أضعاف وزنها في السائل."

بعد

وفقا لارجمان روث ، مزيج من الحبوب الكاملة والفواكه والشوكولاتة قليلا في هذه الوصفة ل التوت البندق الشوفان بين عشية وضحاها أضف ما يصل إلى الوقود الأمثل بعد اليوغا. أفضل ما في الأمر هو أنه ينتظرك بالفعل في الثلاجة ، لذلك لن تضع الوقت الإضافي بعد جلسة العرق.

ذات صلة: 7 أطعمة مضادة للالتهابات تأكل كل يوم من أجل الصحة والسعادة على المدى الطويل

تدريب المقاومة

قبل

يتطلب رفع الأثقال أو القيام بتمارين رفع الأثقال مثل الألواح وأزرار الدفع هيئة متكاملة تعمل بالوقود. نظرًا لأنك لا تقفز ، من الجيد أن تأخذ بعض السوائل الزائدة في شكل عصير. جرب هذا دسم عصير الأفوكادو، والتي يمكن أن تصنع من اللبن الزبادي العادية أو خالية من الألبان للحصول على نسخة نباتي.

بعد

تأكد من تناول البروتين خلال ساعة من التمرين للمساعدة في إصلاح microtears في العضلات. "أود أن أخلع بيضتين وأضعهما على فطيرة إنجليزية محمصة بالقمح الكامل مع قاعدة من السبانخ الرضيع الطازج. يقول لارجمان روث: "رش بعض جبنة البارميزان المبشورة للحصول على نكهة".

ذات صلة: أحبها أو أكرهها ، هذه الفاكهة الخريفية هي سرّية للغاية