دليل لتناول وجبات خفيفة صحية

إذا كنت قد نسيت يومًا تذويب الدجاج للعشاء - وانتهى الأمر بطلب بيتزا بيبيروني بدلاً من ذلك - فأنت تعلم أن الأكل الصحي يتطلب التخطيط في كثير من الأحيان. ومع ذلك فإن تناول الوجبات الخفيفة يتعلق إلى حد كبير بالعفوية (كما هو الحال في "الساعة 3 مساءً - أوه ، الجيز ، أحتاج إلى بعض الرقائق"). ومع ذلك ، فإن وجود خطة لعبة يمكن أن يحول تلك اللحظات المنتظرة إلى فرص لتناول الطعام بشكل جيد ، وقهر أسوأ الإلحاحات لدينا ، والضخ. يقول جيم وايت ، اختصاصي تغذية مسجل في فيرجينيا بيتش ، فرجينيا ، ومالك جيم وايت فيتنس وطاقتنا التغذية. هذه الاستراتيجيات والمبادئ التوجيهية سوف تساعد.

ذات صلة: 40 وجبة خفيفة صحية لمساعدتك على توديع شماعات من أجل الخير

قواعد الوجبات الخفيفة الجديدة

متى تناول وجبة خفيفة: لمجرد أنك تستحوذ دائمًا على شريط من الجرانولا والقهوة في الساعة 10 صباحًا. لا تتناول وجبة خفيفة لأنها جزء من روتينك اليومي ؛ افعل ذلك عندما تكون جائعًا بعض الشيء. تقول جيسيكا: "أخبر موكلي باستخدام مقياس من 1 إلى 10 ، حيث 1 يتضورون جوعًا و 10 محشوة". كراندال ، اختصاصي تغذية مسجل في دنفر ومتحدث باسم أكاديمية التغذية و علم التغذية. "أنت بحاجة إلى وجبة خفيفة عندما تكون في الثالثة أو الرابعة." لن يصاب الكثير من الناس بهذه العلامة إلا بعد حوالي ثلاث ساعات من الوجبة ، لكن البعض سيصل إليها بشكل أسرع. في هذه الحالات ، كما يقول الخبراء ، لا تعاقب بطنك الهادر. المضي قدما والحصول على لدغة. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إسقاط بضعة جنيهات ولم تقم بذلك

حقا جائع ، فكر في الصمود حتى الغداء وتناول أول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر. كشفت دراسة أجريت عام 2011 أجراها مركز فريد هتشينسون لأبحاث السرطان في سياتل ، أن الأشخاص الذين تخطوا وجبات خفيفة في منتصف النهار خسروا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا الوجبات الخفيفة.
ما لتناول وجبة خفيفة على: ضع هذه الإرشادات العامة في الاعتبار عند اختيار وجبة خفيفة: 150 إلى 250 سعرة حرارية ، وحوالي 3 غرامات من الألياف ، و 5 غرامات من البروتين ، وليس أكثر من 12 غراما من الدهون. يقول كراندال: "يساعدك البروتين والألياف في الشعور بالشبع والرضا". "لذلك يجب ألا تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة أخرى بعد فترة وجيزة ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الوجبة التالية." من الناحية الواقعية ، فإن الوصول إلى كل هذه العلامات مع كل وجبة خفيفة أمر شبه مستحيل. لذلك تهدف لتحقيق التوازن العام. إذا كانت وجبة خفيفة واحدة تحتوي على البروتين ، على سبيل المثال ، تأكد من تناول وجبة خفيفة أخرى. العثور 19 أفكار وجبة خفيفة صحية.
كيفية تناول وجبة خفيفة: كلمه واحده: بانتباه. تقول ماريسا: تعامل مع كل وجبة خفيفة كوجبة صغيرة عن طريق تناول وجبة واحدة ، وإذا أمكن وضعها على طبق ليبرت ، اختصاصي تغذية مسجّل في مدينة نيويورك ومؤسس شركة نوريش ، وهي شركة استشارات التغذية. إنها توصي بوضع طبق سلطة في درج مكتبك في العمل. لماذا ا؟ نميل إلى ربط صفيحة نظيفة بارتياح وشعور بالامتلاء (شيء قد لا توفره حزمة فارغة من 100 سعرة حرارية).
أيضًا ، لا تعدد المهام عند تناول الطعام ؛ ببساطة استمتع بنكهات الطعام. حاول تطبيق هذه الإستراتيجية على الوجبات المنتظمة أيضًا. أظهرت دراسة أجريت عام 2009 في جامعة برمنجهام بإنجلترا أنك عندما تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام (مشاهدة الحلقات القديمة من رجال مجنونة، على سبيل المثال) ، قد تكون أكثر عرضة للتغلب في وقت لاحق. "عندما نتناول الطعام ، نقوم بتشفير معلومات حول الوجبة ، بما في ذلك النكهات ، والقوام ، ومدى رضانا ، والذي يسمى تقول سوزان هيجز ، أستاذة في قسم علم النفس بجامعة برمنغهام وواحدة من وجبات الدراسة: المؤلفون. يقول هيغز ، لذلك قد يمنعنا دريبر من تكوين ذكريات الوجبة المناسبة. قد يؤدي ذلك إلى خداع أدمغتنا ، مما يؤدي بنا إلى الاختيار لاحقًا ، على الرغم من أننا قد لا نكون جائعًا من الناحية الفسيولوجية.

3 طرق للسيطرة على الرغبة الشديدة لديك

يقول Lippert ، على الرغم من أفضل الخطط الموضوعة (الوجبات الخفيفة) ، لا تزال الكعك تدعى اسمك ، فقد يكون هناك شيء آخر يحدث - مثل الإجهاد أو التعب ، قد تساعدك هذه التكتيكات على تهدئة مشاعرك وتجنب الزحمة.
يتمشى. وجد الباحثون في جامعة إكسيتر في إنجلترا أن المشي يمكن أن يساعد في إخراج وجبات خفيفة خفيفة. في دراستهم التي نُشرت هذا العام ، استهلك الأشخاص الذين مارسوا 15 دقيقة سيرًا على الأقدام قبل الانغماس في علاج الشوكولاتة أقل مما استهلكه أولئك الذين بقوا في وضعهم. يقول Hwajung Oh ، "الإجهاد ، الملل ، والإرهاق كلها عوامل يمكن أن تجعلنا نتناول وجبة خفيفة عندما لا نكون جائعين" دكتوراه ، باحث في قسم الرياضة والتمرين في جامعة إكستر وواحد من الدراسة المؤلفون. يقول أوه ، إن التمرينات قد تقاوم هذه الأشياء ، مما يساعدك على تجنب القضم غير الضروري.
احصل على مزيد من النوم. لطالما ثبت أن الافتقار إلى الإغلاق مرتبط بالإفراط في تناول الطعام بشكل عام ، لكن الأبحاث الجديدة تشير إلى أنه يمكن أن يؤدي بشكل خاص إلى الإفراط في تناول الطعام. في دراسة حديثة أجريت في مركز أبحاث النوم ، في أديليد ، أستراليا ، أشخاص نيام لنحو أربع ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لتناول وجبات خفيفة زائدة من الأشخاص الذين حصلوا على المزيد من النوم. يقول كراندال: "إن عدم كفاية النوم يمكن أن يغير مستويات الجسم من هرمونات الجريلين واللبتين ، والتي تنظم مشاعر الجوع والامتلاء ، على التوالي". الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم قد يعيد توازن هذه الهرمونات.
قرص البيئة الخاصة بك. إذا تم إغراء تناول وجبة خفيفة في نفس المكان أو الوقت كل يوم (عندما تضغط على الأريكة بعد العشاء ، على سبيل المثال) ، فقد يكون السبب وراء بعض الإشارات الأخرى. وفقا لمراجعة بحثية نشرت في المجلة الاستعراض السنوي للتغذية في عام 2004 ، قد تؤثر الإضاءة ودرجة الحرارة على مقدار الطعام الذي تتناوله. حافظ على الترموستات في درجة حرارة أكثر دفئًا (ارمِ على السترة إذا لم تتمكن من رفض تكييف الهواء) ، حيث تبين أن الأشخاص في إحدى الدراسات تناولوا طعامًا أكثر في درجات الحرارة الباردة. وشغل الأضواء العلوية الساطعة. تشير الأبحاث إلى أن الإضاءة الخافتة أو الخفيفة قد تدفع الأشخاص إلى استهلاك المزيد من الطعام.

واقع الحياة الخفيفة صانعي

حتى أفضل استراتيجية لتناول الوجبات الخفيفة في العالم لن تساعد إذا لم تتمكن من دمجها في حياتك المزدحمة والمعقدة. لذلك من المهم أن تعرف ماهية عاداتك السيئة. هل تميل إلى الرعي طوال اليوم؟ تأكل غير المرغوب فيه عندما تشعر بالملل أو بالنعاس؟ أو ربما أكون مقلية لدرجة أنك تستحوذ على أي شيء في متناول اليد؟ إذا كان الأمر كذلك ، انضم إلى النادي. حقيقي بسيط طلبت أخصائية التغذية المسجلة ماريسا ليبيرت مراجعة المجلات الغذائية لثلاث نساء مع تحديات مختلفة للغاية. إليك نظرة خاطفة على اليوم المعتاد لكل امرأة ، إلى جانب اقتراحات Lippert السهلة والقابلة للتطبيق لتبني سلوكيات صحية في الأكل.

الملل وجبة خفيفة

شيريل شتاين ، 47
التحدي الذي تواجهه هذه الأم المتزوجة التي تقيم في المنزل هي: الابتعاد عن المعالجات التي تبقيها في المنزل لأطفالها. تقول شيريل ، التي تعيش في أرلينغتون ، فرجينيا: "من السهل الاستيلاء على القمامة عندما أشعر بالملل أو التعب". "وفي بعض الأحيان تبدو لذيذة".
يومها المعتاد

وجبة افطار: الحبوب الساخنة مع الكتان. قهوة؛ حفنة من حبوب ابنها السكرية.
وجبة خفيفة الصباح: لا شيء.
غداء: الفاصوليا السوداء و guacamole على التورتيا الغنية بالألياف. العصي الكرفس.
وجبات خفيفة بعد الظهر: لوز بالعسل 2 مربعات من الشوكولاته ؛ كوب من نخالة الزبيب مع الحليب الخالي من الدسم ؛ المفرقعات مع زبدة الفول السوداني.
وجبة عشاء: صدر دجاج سوتيه بالثوم ، بروكلي ، بازلاء ، أرز بسمتي
وجبة خفيفة ليلية: لا شيء.
ما تقوله أخصائية التغذية: شيريل تأكل جيدًا بشكل عام ، لكن إذا خططت طعامها مقدمًا ، فلن تتناول وجبة خفيفة من الملل في فترة ما بعد الظهر. عند الإفطار يجب أن تتخطي الحبوب السكرية وتضيف بعض البروتين ، مثل الجبن أو المكسرات. لا بأس إذا لم تكن بحاجة لتناول وجبة خفيفة في الصباح. ولكن فيما يتعلق بوجبة خفيفة بعد الظهر ، يبدو أنها تعتمد على الحلويات (نعم ، نخالة الزبيب سكرية!) لزيادة الطاقة. لسوء الحظ ، تتعطل وتحترق بسرعة ، مما يؤدي بها إلى تناول المزيد من الأشياء السكرية. بدلاً من ذلك ، ينبغي عليها ضبط البروتين والألياف في هذا الوقت من اليوم بالجبن والفواكه أو edamame على البخار. كما أن فترة ما بعد الظهر ستكون فترة جيدة بالنسبة لها للتنزه ، أو الاتصال بصديق ، أو التمرين ، وكل الأشياء التي ستساعد على كسر دورة الملل وتقليل إفراطها في النوم.

الدافع Snacker

ليندساي ويلز ، 36
كأم عاملة مشغول لطفلين تحت سن 3 سنوات ، تجد ليندساي ، من هوبوكين ، نيو جيرسي ، صعوبة في إعداد وجبات خفيفة صحية. مع قضاء أيام عمل طويلة ومليئة بالاجتماعات ، ليس لديها وقت للتفكير في الوجبات الخفيفة ، وبالتالي فهي جائعة لتناول العشاء حتى لا تتخذ خيارات حكيمة.
يومها المعتاد

وجبة افطار: وعاء من حبوب الشوفان المحلاة مع الحليب ؛ كوب من عصير الجريب فروت.
وجبة خفيفة الصباح: لا شيء.
غداء: كويساديلا دجاج رقائق الخضروات حمية الكوك.
وجبة خفيفه بعد الظهر: حلويات؛ قطعة من الكعكة إذا كان زميل في العمل هو عيد ميلاد.
وجبة عشاء: وعاء كبير من الحبوب مع الحليب. الفاصوليا هلام.
وجبة خفيفة ليلية: لا شيء.
ماذا يقول خبير التغذية: إذا كانت ليندساي تحب الحبوب ، فعليها التحول إلى نسخة قليلة السكر تحتوي على خمسة جرامات أو أكثر من الألياف. تجنب العصير الذي يفتقر إلى الألياف وله نفس تأثير الطاقة المرتفعة مثل السكر ، وبدلاً من ذلك اختر الفاكهة الكاملة. يجب أن تضيف وجبة خفيفة في منتصف الصباح في الأيام التي تكون فيها جائعة أو عندما يكون الغداء متأخراً عن المعتاد. قد يكون من الذكي بالنسبة لها تخزين درج مكتبي أو ثلاجة مكتبية بخيارات سهلة - مثل الحزم الفردية من دقيق الشوفان العادي ، أو قصدير من المكسرات المحمصة ، أو أوقية من الجبن - لذلك ليس عليها حتى التفكير خيارات. يمكنها أن تنغمس في أسنانها الحلوة أثناء تناول وجبة خفيفة بعد الظهر طالما كانت متوازنة وباعتدال. على سبيل المثال ، يمكنها أن تتنازل عن الحلوى لصالح حليب الموكا الخالي من الدسم. بهذه الطريقة ، ستذوق الشوكولاتة مع البروتين المغذي والكالسيوم من الحليب. وإذا كان يجب عليها ببساطة الحصول على كعكة عيد ميلاد ، فعليها أن تطلب شريحة نصف حجم وأن تغسلها بحليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو تكملة بقطعة من الفاكهة. باتخاذ هذه الخطوات ، لن تكون مفترسة عندما تعود إلى المنزل وستكون قادرة على اتخاذ خيار عشاء أكثر تفكيرًا.

وجبة خفيفة طوال اليوم

جين كنودسن ، 50
جين ، أم لأربعة أطفال ، تدرس الدراسات الاجتماعية في المدارس الثانوية في ريدج ، نيويورك. في المدرسة ، تأتي فترة الغداء في وقت مبكر - الساعة 9:20 صباحًا - وتفيد أنها تشعر بالجوع لبقية اليوم. "أنا فقط أرعي حتى وقت النوم" ، كما تقول.
يومها المعتاد

وجبة افطار: الخبز مع الجبن كريم.
الوجبات الخفيفة الصباحية: شريط الطاقة الليمون. الشوكولاته من مركز الكلية.
غداء: زبادي مع الخوخ والجرانولا.
وجبة خفيفه بعد الظهر: الجبن والبسكويت أو الجزر والحمص.
وجبة عشاء: دجاج مشوي مع نودلز البيض وسلطة جانبية
وجبة خفيفة ليلية: اثنين من الكوكيز الكشفية فتاة.
ماذا يقول خبير التغذية: إن التحول إلى وجبة إفطار غنية بالبروتين أو الألياف الغنية بالحبوب هي أول عمل لجان. عندما تبدأ في الصباح بعنصر من الكربوهيدرات المكررة أو ثقيل السكر ، مثل الخبز ، يمكنك ضبط نسبة السكر في الدم قبالة على السفينة الدوارة من أعلى المستويات والقيعان ، مما يسبب لك للوصول إلى المزيد من الوجبات الخفيفة المحملة بالكربوهيدرات والسكر في جميع أنحاء يوم. لكن تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة في الصباح ، مثل البيض الذي يحتوي على قطعة من الخبز المحمص والفاكهة الكاملة الحبوب ، يمنع هذه الدورة من البدء. بالنسبة لوجبة جين الصباح الخفيفة ، عليها أن تتخطى شريط الطاقة الذي يحتوي على الكثير من السكر. بدلاً من ذلك ، يجب عليها الذهاب إلى حانة متوازنة من الفواكه والجوز أو بعض الأطعمة الكاملة ، مثل التفاح وحزمة واحدة من زبدة الفول السوداني. مع وجبة خفيفة مثل هذه ، ستجد أنه من الأسهل تجنب الشوكولاته. كما أنها تحتاج إلى وجبة أكثر جوهرية في منتصف النهار لتفادي الأكل الزائد بعد الظهر سلطة مع البروتين ، مثل التونة والخضروات والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو أو المكسرات ، ستكون مثالية. ولكن لأن استراحة الغداء مبكرة جدًا ، فقد لا تكون في مزاج للسلطة. في هذه الحالة ، كان بإمكانها الاحتفاظ باللبن الزبادي والفاكهة ولكن بالانتقال إلى اللبن الزبادي اليوناني المشبع بالبروتين. ثم يمكنها أكل السلطة عندما يرن الجرس الأخير وتكون راضيًا حتى العشاء.