7 عادات في المنزل يمكن أن تسبب آلام الظهر

لماذا الألم في ظهرك: الآن بعد أن كنت تعمل من المنزل بشكل متكرر (أو دائمًا) ، لا شك أنك وجدت بعض النقاط المثيرة للاهتمام لإعداد مكتبك ، بما في ذلك سريرك. ومع ذلك ، إذا لم تكن منتبهًا ، فمن السهل أن تغوص في وضع شبه مستلقي ، والذي يمكن أن يشدد على أسفل الظهر ، كما يقول الدكتور كول.

الحل: يقول الدكتور كول: حافظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري بوضع وسادة إضافية خلف العمود الفقري القطني. يمكنك حتى شراء وسادة قراءة مسند الظهر لجعل "مكتبك" أكثر راحة.

لماذا الألم في ظهرك: يقول الدكتور كول: "تشير الدراسات إلى أن نوعية النوم السيئة ترتبط بألم أسفل الظهر الحاد". في حين أن لا أحد يعرف بالضبط ما هي العلاقة بين الاثنين ، فمن الحقيقة أن الأنشطة اليومية يمكن أن تجهد الجسم ، والراحة عنصر مهم لاستعادة الأنسجة الرخوة. إذا كنت لا تنام جيدًا ، فأنت لا تمنح جسمك القدرة على التعافي.

الحل: إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتحدث مع طبيب الرعاية الأولية لاستبعاد اضطرابات النوم أو الحالات الطبية الأخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم والارتجاع المعدي المريئي ، كما يقول الدكتور كول. خلاف ذلك ، إذا كنت تستيقظ من الألم ، فقد يكون الجانيان هو وضع جسمك أثناء النوم أو مرتبتك. يمكن أن يؤدي النوم لأسفل إلى تفاقم حالات العمود الفقري مثل تضيق العمود الفقري ، لذلك إذا كان لديك ذلك ، فحاول إيجاد وضع أكثر راحة. وإذا لاحظت انخفاضًا أو انخفاضًا عندما تنظر إلى مرتبتك ، فيجب استبدالها وإلا سيتبعك العمود الفقري. يقول الدكتور كول: "يجب أن تكون المرتبة متينة بما يكفي لدعم وزنك ، وفي نفس الوقت ، ناعمة بما يكفي لاستيعاب منحنيات جسمك".

لماذا الألم في ظهرك: يمكن أن تتسبب نهايات Netflix هذه في إحداث فوضى في ظهرك ، خاصةً إذا كان ظهرك يغرق في الأريكة. على عكس ما قد تعتقده ، "لا يتعلق الأمر كثيرًا بمدى جلوسك ، ولكن كيف تجلس" ، يقول الدكتور كول.

الحل: عند الجلوس ، تأكد من وجود دعم قوي في أسفل ظهرك. يقول الدكتور كول: يجب أن تشعر بالدعم خلف ظهرك.

لماذا الألم في ظهرك: قد يتم ارتداء الأحذية القديمة بحيث لا تقدم دعمًا مناسبًا للقوس أو تحمي قدميك من الانزلاق أو الخروج أثناء المشي ، كما تقول تامي بنهولو ، دو ، أخصائي علاج الألم في فينيكس الكبرى ، أريزونا. منطقة. ومع ذلك ، فإن الحذاء الذي يحتوي على دعم مقوس جيد سيمنع قدميك من الانزلاق أثناء الوقوف والحركة ، مما سيساعد في الحفاظ على محاذاة ساقيك ووركك وظهرك.

الحل: قم بشراء زوج من الأحذية مع دعم مصمم لقوسك المحدد. كيف علمت بذلك؟ يقول الدكتور بنهولو إن الاختبار البسيط سيخبرك إذا كان لديك أقدام مسطحة أو قوس مرتفع. بلل قدميك وخطو على الخرسانة الباردة لترى الخطوط العريضة للقدم. إذا تمكنت من رؤية الجزء الخارجي من قدمك فقط ، فربما يكون لديك قوس مرتفع. إذا رأيت كرة قدمك وكعبك وخارج قدمك ، فمن المرجح أن يكون لديك قوس طبيعي. في هذه الأثناء ، إذا رأيت القدم بأكملها ، بما في ذلك الداخل ، افترض أن لديك قوسًا منخفضًا أو أقدام مسطحة.

لماذا الألم في ظهرك: يمكن أن تؤدي تقنيات الرفع واللف غير الصحيحة - أعتقد أن أكياس رفع التربة والنباتات والأواني - تؤدي إلى إجهاد حاد في أسفل الظهر. يقول الدكتور بنهولو: "يرفع الرفع العمود الفقري بينما تخلق حركة الالتواء ضغطًا أكبر في الطائرات من جانب إلى آخر".

الحل: تدرب على تقنيات الرفع الآمنة ، بما في ذلك الانحناء عند الركبتين مقابل الخصر للرفع من الأرض ، والحفاظ على الأشياء القريبة من الصدر ، وتجنب التواء الجزء العلوي من الجسم أثناء الرفع. ثم اعمل على بناء تلك العضلات الأساسية للمساعدة في حماية الظهر من الإصابة. واحدة من أكثر التمارين فعالية؟ لوح الساعد. للقيام بذلك ، استلقِ على وجهك واسند نفسك على مرفقيك ومرفقيك تحت الكتفين. مد ساقيك خلفك وارفع الوركين عن الأرض بحيث يكون جسمك في خط واحد طويل (إذا كان هذا صعبًا جدًا ، ابدأ على ركبتيك). امسك 10 ثوانٍ للبدء واعمل حتى تكرارين أو ثلاث مرات من 60 إلى 90 ثانية. (تعلم المزيد عن كيفية القيام بلانك بصورة صحيحة.)

لماذا الألم في ظهرك: من المرجح أنك تقف على سطح صلب لفترات طويلة من الزمن ، وإذا لم تكن ترتدي الدعم أحذية أو كنت حافي القدمين ، يمكنك أن تشعر بألم في الكعب ، خاصة إذا كان لديك أقواس عالية أو مسطحة ، د. يقول. عندما يحدث ذلك ، تقوم بتغيير طريقة وقوفك والمشي ، مما قد يؤثر على الجزء السفلي من الجسم بالكامل من كاحليك إلى ظهرك.

الحل: تجنب الطبخ حافي القدمين: ارتدِ أحذية داعمة بدلاً من ذلك. استخدم أيضًا الوضعية الجيدة أثناء إعداد الطعام ، واحرص على عدم الانحناء فوق العدادات. يساعدك الوقوف بالقرب من المنضدة على البقاء في وضع مستقيم. وعندما تحتاج إلى استراحة ، خذها.

لماذا الألم في ظهرك:العمل من المنزل الآن؟ ليس فقط أنك ربما تدبر المزيد من العمل في نفس يوم العمل الذي مدته ثماني ساعات ، بل من المحتمل أيضًا أنك لا تستيقظ وتتحرك كثيرًا. المشكلة؟ يقول الدكتور كول: "الجلوس يضع 40 بالمائة ضغطًا على عمودك الفقري أكثر من الوقوف".

الحل: عند الجلوس ، تحقق من المساحة بين ظهرك والكرسي ، وإذا كانت هناك فجوة ، املأها بوسادة أو لفافة أسفل الظهر ، والتي ستضعك في وضع أكثر توازناً ، كما يقول الدكتور كول. ثم خذ فترات استراحة متكررة أثناء الجلوس. اتبع تقدم الدكتور كول وتمدد للأمام ، واحتضن ركبتيك لمدة دقيقة أثناء جلوسك لفتح ظهر العمود الفقري. ثم قف وقوس ظهرك بجلب معدتك للأمام قدر الإمكان. أخيرًا ، يمكنك الوصول إلى يديك جنبًا إلى جنب أثناء الوقوف ، محاولًا الوصول إلى أبعد جانب من الفخذ قدر الإمكان ، ثم تدوير العمود الفقري. قم بكل هذه التحركات كل ساعة - اضبط المنبه إذا لزم الأمر - لتقليل الأوجاع المحتملة.