5 مبادئ توجيهية لنظام غذائي صحي

حليب

الحكمة التقليدية
اشرب! هناك سبب لقيام أمي بتقديمه: إنه غني بالبروتين والكالسيوم ، وهما مهمان للعضلات والعظام الصحية.
لكن انتظر...
الحليب عبارة عن حزمة غذائية معقدة مصممة بطبيعتها لتعزيز النمو بعد الولادة ، لذلك فهو مليء بالهرمونات الطبيعية والمكونات المتخصصة الأخرى. ولكن هل هي مفيدة للبالغين؟ الخبراء ليسوا متأكدين من ذلك. في السنوات الأخيرة ، شكك البحث في منتجات الألبان كحلقة محتملة لمجموعة من الأمراض ، من حب الشباب (كما ورد في دراسة 2012 التي نشرت في مجلة الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية) إلى السمنة في مرحلة الطفولة (وفقا لمقال 2013 في المجلة محفوظات المرض في الطفولة) حتى لسرطان البروستاتا (اقترح في عام 2012 التغذية والتمثيل الغذائي ورقة).
العثور على التوازن
وفقًا للأكاديمية الوطنية للعلوم ، يجب أن تستهدف 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. ولكن في الوقت نفسه ، تنصح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بأن تحتاج إلى قصر منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي مجتمعين) على حصة واحدة إلى حصتين في اليوم. تقدم حصتان من الحليب 600 ملليغرام من الكالسيوم. (كما هو الحال بالنسبة لأشكال الألبان الأخرى ، يعد الحليب من بين أكثر مصادر الكالسيوم المتوفرة تركيزًا ، ويمتصه الجسم بسهولة.) تعوض عن بقية احتياجاتك من الكالسيوم ، أضف إلى حبوب الحمية الخاصة بك ، وأنواع معينة من التوفو (ابحث عن الكالسيوم في قائمة المكونات) ، والبروكلي ، والأوراق الخضر. يحتوي كوب ونصف الكيل من الكالسيوم المطبوخ على ما يقرب من ثمانية أوقية من الحليب. وعلى الرغم من أن الكالسيوم من مصادر النبات قد يكون أكثر صرامة على امتصاص الجسم (تحتوي بعض الخضر على أكسالات ، ومركبات تتداخل مع إطلاق الكالسيوم) ، يمكن أن تتراكم كميات صغيرة.

ولكن ماذا لو كنت تشتهين الحليب أكثر من بدل الألبان اليومي؟ جرب حليب الصويا أو الأرز أو الشوفان أو الجوز ، والتي - على عكس حليب البقر - لا تحتوي عادة على الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو هرمونات النمو.

ملح

الحكمة التقليدية
يزيد الصوديوم الزائد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يجب تجنب الملح كلما أمكن ذلك.
بانتظر ...
يقول النقاد - قد نكون في خطر من أخذ الحملة الصليبية لخفض الملح بعيدًا جدًا ، بما في ذلك صناعة الملح وأيضًا بعض العلماء المستقلين. بعد كل شيء ، الصوديوم ضروري لتقلص العضلات (مثل النوع اللازم للقلب) ، انتقال النبض العصبي ، توازن درجة الحموضة ، والماء. على الرغم من أن نتائج الأبحاث التي تدعم نظامًا غذائيًا قليل الملح قد احتلت عناوين الصحف ، فقد بدأ بعض العلماء يشككون في سلامة الأنظمة منخفضة الملح للغاية لبعض مجموعات الأشخاص.
Finding الرصيد
لا يوجد دليل قاطع على أن انخفاض كميات الملح مفيد ، وفقًا لتقرير صدر عام 2013 من معهد الطب ، وهو جزء من الأكاديمية الوطنية للعلوم. لكنك بالتأكيد لا تحتاج إلى 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا يستهلكها الأمريكيون ، في المتوسط. توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأقل من 2300 ملليغرام (أقل بقليل من ملعقة صغيرة) الأشخاص الأصحاء و 1500 ملليغرام لأولئك الذين لديهم عوامل خطر معينة ، مثل سن 51 أو أكثر أو وجود داء السكري. كيف يمكننا التوقف عن المبالغة في ذلك؟ أسرع طريقة هي الحد من الأطعمة المصنعة. تقول ليندا فان: "هذه الأشياء ، وليس هزازات الملح لدينا ، هي التي توفر أكثر من 70 في المائة من الصوديوم في وجباتنا الغذائية". هورن ، دكتوراه ، خبير تغذية في كلية طب فاينبرغ في جامعة نورث وسترن في إيفانستون ، إلينوي. الملح عبارة عن مادة حافظة ومحسِّن للنكهة ، وهذا هو السبب في أنه يشتريه أي شيء تقريبًا في علبة أو علبة أو كيس. ما لا يحتوي على كمية كبيرة من الملح ليس واضحًا دائمًا: يمكن إضافة محتوى الملح في الحساء والخبز وحتى حبوب الإفطار (التي يحتوي بعضها على نسب ملح إلى سعرات حرارية أعلى من رقائق البطاطس) بسرعة.
لذلك اقرأ الملصقات بعناية عند التسوق. أفضل من ذلك ، طهي الطعام في المنزل ، حيث يمكنك التحكم في الملح. إذا كنت تستهلك الكثير من المنتجات المالحة في يوم واحد (الشراهة الفرنسية!) ، كن حذرا للغاية في اليوم التالي. واستخدم عصير الليمون أو الخل أو الأعشاب أو البصل أو الثوم - وليس الملح الزائد - لزيادة نكهة طعامك.

سمك

الحكمة التقليدية
تم ربط أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة بصحة القلب والرؤية وصحة الدماغ ، وهي أكثر وفرة في المأكولات البحرية من أي طعام آخر ، بما في ذلك بذور الكتان والجوز. أصح الوجبات في العالم ، مثل البحر الأبيض المتوسط ​​واليابانيين ، مليئة بالسمك.
بانتظر ...
يقول دعاة حماية البيئة أن جميع الأسماك معرضة لخطر الزئبق ، لكن بعض الأنواع يحتمل أن تحتوي على هذه السموم أكثر من غيرها. عندما يتراكم الزئبق في الجسم بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى أمراض عصبية وتناسلية ويضعف وظائف المناعة. الأسماك المستزرعة (التي يمكن أن تكون أكثر بأسعار معقولة من البرية وتشكل نصف الأسماك التي يستهلكها العالم) يمكن أن تتعرض للزئبق أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم في بعض الأحيان معالجة الأسماك المستزرعة بالمضادات الحيوية.
Finding الرصيد
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الغذائية ، استهدف 3 أونصات من الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع ، كما أوصت به جمعية القلب الأمريكية. لتقليل السموم إلى الحد الأدنى ، تناول الأنواع الصحيحة: تعد المصادر الأكثر أمانًا والتي تكون غنية بالأوميجا 3 من الأسماك متوسطة الحجم إلى متوسطة الحجم (مثل الأنشوجة والسردين والسلمون البري) وبلح البحر. يحد حجمها وعمرها القصير من امتصاص المعادن الثقيلة والملوثات الموجودة في الحياة البحرية الأكبر. في حين أن بلح البحر البرية والمستزرعة عادة ما تكون مغذية وآمنة ، فإن سمك السلمون والأسماك الأخرى غالبا ما تكون أكثر صحة وأكثر بيئيا يقول جويس نيتلتون ، استشاري التغذية في دنفر ، المتخصص في تغذية المأكولات البحرية والدهون أوميغا 3 ، إن الصوت يبدو جيدًا عندما يكونون متوحشين. الأحماض. تجنب سمك أبو سيف وسمك الإسقمري والسمك القرميدي ، والتي تعد كبيرة الحجم وتعيش حياة طويلة. تونة Albacore آمنة عندما تقتصر على ستة أوقيات في الأسبوع ، ولكن يجب توجيهها بوضوح إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
بشكل عام ، انتقل لمجموعة متنوعة. ليس عليك دائمًا تناول الطعام ، على سبيل المثال سمك السلمون البري الطازج. المجمدة أو المعلبة هي تماما مثل أوميغا 3 طازجة وأرخص بكثير. لا تحتوي أصناف السمك الأبيض القشاري (البلطي والسمك المفلطح) والبطلينوس على العديد من أوميغا 3 مثل الأصناف المذكورة أعلاه ، ولكنها تحتوي على بعضها. بالاضافة الى ذلك ، فهي آمنة عموما لتناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا انتهى بك الأمر في كثير من الأحيان إلى تناول الطعام ، على سبيل المثال ، سمك السلمون المستزرع ، فلا تتعرق فيه. يقول آندي شاربلس ، الرئيس التنفيذي لشركة أوشينا ، وهي منظمة للمحافظة على المحيطات الدولية: "لا يجب أن تكون مثاليًا في كل مرة". "عليك فقط أن تكون جيدًا على المدى الطويل."

السكر

الحكمة التقليدية
في هذه الأيام ، لا أحد يدعي أن السكر هو غذاء صحي ، لكنه سريع الطاقة ورافع المزاج. وإذا كنا نغمر؟ لا داعى للقلق. إنها مجرد سعرات حرارية وليست شيئًا هل حقا سيئة ، مثل الدهون المشبعة. كل ما يتطلبه الأمر لتعويض السعرات الحرارية هو القليل من الوقت الإضافي على المطحنة. حق؟
بانتظر ...
يقول بعض خبراء السمنة إن تناول كميات كبيرة من السكر أسوأ من كونه غير صحي - إنه ضار ، ويعزى ذلك إلى حد كبير إلى أن السكر منتشر بشكل كبير بحيث ينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما يستطيع الجسم معالجته بشكل مريح. هذا يلقي مستويات الانسولين الخاص بك عن التوازن. كما أن الدهون الزائدة المخزنة ، تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. يقول روبرت لوستج ، أستاذ علم طب الأطفال بجامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو: "السكر الزائد مادة سامة". "مثل الكحول ، القليل من السكر على ما يرام ، ولكن الكثير ليس كذلك."
Finding الرصيد
2007 المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أفادت الدراسة أن معدلات السمنة قد ارتفعت بشكل حاد ومتسق مع الزيادة الغذائية للسكر المضاف (بمعنى أن السكر لا يحدث بشكل طبيعي في الطعام ، كما في الفاكهة). فكيف يمكننا أن نستمتع حرفياً بالكعكة ونأكلها أيضًا؟ تختلف النصيحة بالضبط حول المكان الذي يجب أن يوضع فيه الخط بين كمية آمنة من السكر و "الكثير". معظم الحدود الموصى بها للسكر المضافة تشكل تحديًا لمعظم الأميركيين. لا تنصح جمعية القلب الأمريكية بأكثر من 100 سعرة حرارية من السكر المضاف في اليوم للنساء ، أي حوالي 6 ملاعق صغيرة. الرجال ، الذين لديهم عضلات أكثر ويحرقون السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة ، يُسمح لهم بـ 150 سعرة حرارية. ينصح خبراء الصحة ، مثل David Katz ، M.D. ، بجامعة Yale ، بما يصل إلى 200 سعرة حرارية من السكر المضاف لنظام غذائي يتراوح بين 1500 و 2000 سعرة حرارية في اليوم (مجموعة جيدة لمعظم النساء الأصحاء). مائتي سعرة حرارية من السكر المضاف أقل من نصف الكعك في المقهى المتوسط ​​طوال اليوم. معظم الأمريكيين يأكلون مرتين على الأقل يوميًا.
لكن لا تتخلى عن المحاولة! حتى تخفيضات صغيرة تساعد. ابدأ بقراءة الملصقات. من بين 85451 قطعة من المواد الغذائية المعبأة في محل بقالة أمريكي متوسط ​​، أضاف 74 في المائة مواد تحلية ، سواء كانت في شكل محليات طبيعية (مثل عصير الفاكهة) أو السكر الأبيض المكرر الأكثر وضوحًا والذرة عالية الفركتوز شراب مركز. انهم جميعا في نهاية المطاف الحصول على تقسيم الجلوكوز. لذلك لجسمك ، فهي في الأساس هي نفسها. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون معبأة بالسكر. تحتوي بعض الزبادي ، على سبيل المثال ، على ما يصل إلى 29 جرامًا من السكر لكل وجبة: أي ما يعادل أكثر من سبع ملاعق صغيرة. تخلص من المشروبات السكرية والمحليات في الأطعمة التي لا تحتاج إليها (صلصة السلطة ، صلصة المعكرونة). حاول الحصول على السكر من الفواكه ، واستمتع بالفرز المكرر فقط في الأماكن التي يكون فيها ذلك مهمًا ، مثل كعكة الشوكولاتة العرضية. إذا كنت تحب المعجنات ، فاخبزها بنفسك. يقول لوستج: "من المحتمل أن تستخدم محليات أقل من المخبز التجاري".

بقوليات

الحكمة التقليدية
الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان ، ضرورية في نظام غذائي صحي. على عكس الصنف المكرر (الموجود في النشا الأبيض المخصب) ، الحبوب الكاملة لها مكونات النخالة والجراثيم سليمة ، بحيث تحتفظ بالمزيد البروتين والألياف ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم - تعزيز الشعور بالامتلاء ، وتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم ، وخفض الكولسترول. يقول كاتز: "في جميع الدراسات الكبيرة ، يرتبط تناول الحبوب الكاملة بنتائج صحية جيدة".
بانتظر ...
يقول النقاد إنهم لا يحتاجون حقًا إلى الحبوب ، كليًا أو غير ذلك ، من بينهم أكثر المؤيدين للحمية الخالية من الجلوتين والخالي من الجلوتين. يمكنك الحصول على أكبر قدر من الألياف والمعادن من الفواكه الطازجة والخضروات غير الفوضوية (مثل اللفت والبروكلي) ، والتي يزعم هؤلاء النقاد أنها أسهل أيضًا على الهضم.
Finding الرصيد
الحبوب الكاملة ، في الواقع ، ضرورية. إنها تحتوي على مغذيات نباتية فريدة من نوعها ، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان كجزء من نظام غذائي صحي شامل. تقول سوزان شتاينباوم ، مديرة قسم النساء وأمراض القلب في مستشفى لينوكس هيل ، في مدينة نيويورك ، لا يمكن استبدال الحبوب الكاملة بمقايضة المنتجات. تهدف إلى جعل الحبوب الكاملة ما لا يقل عن نصف الحبوب اليومية (ثلاثة أوقية في اليوم هدفًا جيدًا) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، إلى جانب 1 كوب من الفاكهة و 2½ كوب من الخضراوات. نظرًا لوجود الكثير من الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين (بما في ذلك الكينوا ، القطيفة ، الحنطة السوداء ، الأرز البني ، الشوفان ، والدخن) ، حتى أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين يمكن أن تعمل هذه التوصية في الوجبات الغذائية.
عند شراء الحبوب والخبز ، يقول شتاينباوم ، تحقق من قائمة المكونات: تأكد من عدم وجود مواد مضافة أو سكريات إضافية. ضع في اعتبارك أيضًا أنه حتى إذا كانت العبوة تدل على محتوى الحبوب الكاملة ، فلن تكون المطالبة حقيقية ما لم تظهر "الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل" أولاً في قائمة المكونات. أليس لديك وقت لطهي الشعير أو الحبوب الكاملة؟ حتى الإصدارات المدورة سريعة الطهي تشتمل على عدد أكبر من العناصر الغذائية من الألياف البيضاء مقارنة بالأرز الأبيض ، لذا فأنت لا تزال في المسار الصحيح.