هز عادتك الصوديوم

الصوديوم متستر: حتى لو كنت مدركًا لمقدار الملح الذي تتناوله على العشاء ، فمن المحتمل أنك لا تزال تستهلك الكثير من المصادر الأخرى. في وقت سابق من هذا العام ، خفضت جمعية القلب الأمريكية توصيتها بتناول الصوديوم للأشخاص الأصحاء إلى 1500 ملليغرام (ملغ) يوميًا ، من 2300 ملليغرام. ومع ذلك ، فإن معظم الأميركيين تستهلك أكثر من مرتين يقول أرام شوبانيان ، م. د. ، خبير ارتفاع ضغط الدم في المركز الطبي بجامعة بوسطن ، إنه الحد الحالي الموصى به. يرتبط زيادة الصوديوم بارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية. هذه تقتل حوالي 100،000 الأميركيين سنويا.

أساسيات

يعتبر الصوديوم من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لنقل نبضات الأعصاب ، وتقلص العضلات والاسترخاء ، والحفاظ على توازن السوائل في الجسم. ملح المائدة ، أو كلوريد الصوديوم ، حوالي 40 في المائة من الصوديوم و 60 في المائة كلوريد (اسم آخر في الأساس لعنصر الكلور). بالإضافة إلى ذلك ، منذ عام 1924 ، يقوم المصنعون بإثراء ملح الطعام باستخدام اليود ، وهو عنصر يحدث بشكل طبيعي في منتجات الألبان والمأكولات البحرية ، لمنع نقص اليود ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ضعف عقلي والغدة الدرقية المتضخمة السدادة. إذا كنت قد قفزت على عربة ملح الطعام ، لاحظ أن هذه الأصناف ، بما في ذلك سلتيك ، هاواي ، وملح البحر ، لا تحتوي على اليود ولكن تحتوي على نفس كمية الصوديوم مثل ملح الطعام.

الجانب السلبي من الصوديوم

لا تضيف فوائد الصوديوم واليود سببًا لاستخدام المزيد من الملح. "ستحصل على كمية كافية من الصوديوم فقط عن طريق تناول نظام غذائي متوازن. تقول أليس H. في العديد من الخضروات واللحوم والمكسرات والحبوب وأطعمة الألبان. ليختنشتاين ، عالم في مركز بحوث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة بالشيخوخة بجامعة تافتس في بوسطن. ومع وجود الفيتامينات المتعددة والأطعمة المتنوعة المتوفرة اليوم ، فإن قلة من الأمريكيين يعانون من نقص اليود. عندما تستهلك الكثير من الصوديوم ، يجب أن تتخلص كليتك من الفائض. يتخيل الخبراء أنه إذا لم تستطع كليتك الاستمرار ، فسيتم سحب الماء من الخلايا ، مما يسبب الدم زيادة الحجم ، مما يجبر قلبك على العمل بجدية أكبر ويضع الأوعية الدموية تحت المزيد الضغط. قد يؤدي ذلك إلى رفع ضغط الدم ، وبالتالي ، من فرص نوبة قلبية وسكتة دماغية. قضية أخرى: البوتاسيوم ، الذي يعمل مع الصوديوم للحفاظ على توازن الماء في الجسم. يقول شوبانيان إن معظم الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم. ويقول: "عندما يكون تناول البوتاسيوم منخفضًا ويكون تناول الصوديوم مرتفعًا ، فإن ذلك يجعل المشاكل المرتبطة بالصوديوم الزائد أسوأ".

حيث يختبئ الصوديوم

إنه ليس المملح الذي تحتاج إلى القلق بشأنه أكثر. يقول شوبانيان: "إنه الصوديوم في بعض الأطعمة والمشروبات المصنعة التي تسهم فعلاً في ارتفاع ضغط الدم". حوالي 10 في المائة من الصوديوم الذي يستهلكه الشخص العادي يأتي من الملح المضاف أثناء الطهي وعلى الطاولة. آخر 10 في المئة أو نحو ذلك وجدت بشكل طبيعي في الأطعمة. وتقول جيني جازانيغا مولو إن حوالي 75 في المائة من الأطعمة المصنعة ووجبات المطاعم متحدث باسم الجمعية الأمريكية للحمية وأخصائي تغذية مسجل في روزفيل ، كاليفورنيا. إليك أماكن شائعة ستجد فيها الصوديوم.
في المطاعم: عند تناول الطعام خارج المنزل ، فإنك تتنازل عن السيطرة. لا توجد وسيلة لمعرفة المكونات التي بدأها الطاهي أو كمية الملح التي أضافتها.
أثناء القيادة: الصوديوم ، سواء كان في ملح الطعام أو بعض المكونات الأخرى ، يستخدم أيضًا للحفاظ على الأطعمة (بروبيونات الصوديوم أو الصوديوم) كبريتات الألومنيوم في غلاف دقيق للوجبات السريعة ، على سبيل المثال) وكمحسّن للنكهة لإخفاء المرارة وصنع اللحوم عصيرا. تحتوي معظم أنواع البطاطس المجمدة على حوالي 250 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة ، ولكن لا تحتوي وجبة البطاطس المقلية المصنوعة في المنزل إلا على 15 ملليغرام ، إذا كانت غير مملحة. (للحصول على دفعة نكهة ، ترش على بعض التوابل المجففة.)
في المقهى: يكمن في المشروبات والأطعمة التي لا تتذوق بالضرورة المالحة. يمكن لمشروب القهوة المجمدة الذي يحتوي على الكراميل والكريمة المخفوقة أن يحزم حوالي 250 ملليغرام من الصوديوم. يقول جازانيجا مولو: "السلع المخبوزة ، بما في ذلك الكعك ، والكعك ، وملفات تعريف الارتباط ، والخبز ، تميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم أيضًا".
عند البقال: هناك قاعدة جيدة للإبهام ، إذا كانت موجودة في صندوق (مزيج الفطائر ، الحبوب الفورية) ، زجاجة (ضمادات السلطة) ، أو علبة ، افحص الملصق. حتى بعض الخضروات المعلبة يمكن أن تكون قنابل ملحّة (نصف كوب من الطماطم المعلّبة المعلّبة به أكثر من 250 ملليغرام من الصوديوم).

كيف تستهلك كمية أقل من الصوديوم دون الشعور بالحرمان

عند مسح الملصقات ، ابحث عن محتوى الصوديوم عن حصة واحدة وخاصة "القيمة اليومية المئوية" ، والتي تشير إلى مقدار العنصر الذي يقطع في الحد اليومي الموصى به للصوديوم. (للبقاء دون الحد الأقصى البالغ 1500 ملليغرام ، تهدف إلى استهلاك ما مجموعه 62.5 في المئة من الحد اليومي.) إذا كان العنصر سيكون عنصر في الوصفة (ماء مالح للدجاج ، على سبيل المثال) ، ابحث عن أنواع قليلة أو بدون إضافة ملح ، حيث يضاف الصوديوم بسرعة عندما يقترن الأطعمة الأخرى. إذا كنت تستخدم منتجًا معلبًا (مثل التونة أو الفاصوليا) ، فقم بشطفه لإزالة بعض الصوديوم. مصنعي المواد الغذائية أيضا خفض في الأماكن. تخطط Kraft ، على سبيل المثال ، لتقليل الصوديوم في الأطعمة بنسبة 10 بالمائة في المتوسط ​​خلال العامين المقبلين.
هناك أيضًا طرق سهلة ومبتكرة لإضافة نكهة دون إضافة الملح. الضغط على عصير الليمون أو اندفاع الخل سيعزز الخضروات الطازجة. أو جرّب كمون أو جوزة الطيب أو الفلفل الأسود أو الطرخون أو الزعتر. حتى بدائل الملح الجديدة (مثل NutraSalt) لا تترك الطعم المرير للإصدارات القديمة. ستندهش من السرعة التي تتوقف بها عن شغف الصوديوم. يقول جازانيجا مولو: "يستغرق الأمر بضعة أسابيع فقط للتعود على كيفية تذوق الطعام مع قدر أقل من الملح". ولن يفوتك الشحم المصاحب للحمل الزائد للصوديوم.
إذن ما مقدار الصوديوم المعبأ في البطاطس المقلية أعلاه؟ تحتوي معظم أنواع البطاطس المجمدة على حوالي 250 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة ، ولكن لا تحتوي وجبة البطاطس المقلية المصنوعة في المنزل إلا على 15 ملليغرام ، إذا كانت غير مملحة. (للحصول على دفعة نكهة ، قم برش بعض التوابل المجففة.) تعرف على ما إذا كنت تعرف الأطعمة المفضلة التي تحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم ؛ خذ مسابقة لدينا.