كيفية الاستيقاظ في الوقت المحدد (حتى لو لم تكن شخصًا صباحيًا)

يقول Fotinakes: "أفضل طريقة لتجنب زر الغفوة هو ببساطة الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة". يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن إذا كنت تنام جيدًا في الليل ، فلن يكون من الصعب الاستيقاظ في الصباح. يجب ألا تشعر بالحاجة إلى قيلولة بعد الظهر. ومع ذلك ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو إذا كان جدول نومك خاطئًا ، فإنك تخلق نوعًا من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة التي تجعلك تضغط على الغفوة وتتدحرج لأنك تتوق إلى المزيد من النوم ، كما يقول. احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم ، من الناحية المثالية في نفس الوقت كل ليلة ، وسوف تقطع شوطًا طويلاً نحو مكافحة إدمان الغفوة.

اتبع الشعار على Facebook

من الناحية المثالية ، يحدث معظم نومك العميق خلال الجزء الأول من الليل ، بينما تهيمن مراحل النوم للمرحلة الأولى (مثل الضوء) على ساعات الصباح الباكر ، وفقًا لما يقوله Fotinakes. ومع ذلك ، لا تزال هناك بقع دورية للنوم العميق في ساعات الصباح الباكر. "إذا صدقت إنذاراتك عندما تصادف ركوب الدراجات في نوم عميق ، فسوف تجر نفسك من السرير بدلاً من الانتقال بسلاسة إلى خارج هذا الحلم الجميل الذي كنت تواجهه " يقول. تواجه "قصورًا في النوم" ، حيث تعاني من النعاس الشديد لمدة تصل إلى عدة ساعات بعد الاستيقاظ.

على الرغم من عدم وجود طريقة مثالية لضمان عدم تشغيل المنبه أثناء النوم العميق ، فإن متعقبات يحبون ذلك Beddit و دورة النوم استطيع المساعدة. بعد ضبط نافذة إيقاظ لمدة 30 دقيقة والنوم ، يراقبون مختلف المدخلات ، مثل حركات جسمك ونبض القلب ، للمساعدة في تحديد مرحلة النوم. عندما تدخل مرحلة النوم الخفيف خلال نافذة مدتها 30 دقيقة ، يصدر صوت المنبه.

تقول ريبيكا سكوت ، أستاذة مساعدة في علم الأعصاب في قسم أمراض الأعصاب في مستشفى "بشكل عام ، استيقظنا بسهولة أكبر عندما نتعرض للضوء". مركز جامعة نيويورك لانجون الشامل - مركز النوم. ذلك لأن الضوء هو العامل الرئيسي المسؤول عن ضبط إيقاع الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية.

لاستخدام الضوء لصالحك ، حاول ضبط المنبه بجوار النافذة. عندما تنطفئ ، سوف تضطر إلى الاستيقاظ لإيقافها (أو قيلولة بعد الظهر). كما تفعل ذلك ، افتح الستائر. يقول سكوت إن تدفق الضوء سيساعد عقلك على إدراك أنه قد حان الوقت بالفعل للاستيقاظ. يمكنك أيضًا التفكير في النوم مع فتح الستائر. إذا تزامن وقت الاستيقاظ مع شروق الشمس ، فهو مثالي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فارتدي قناعًا للعين حتى ينفجر المنبه.

يقول الدكتور رافائيل بيلايو ، الأستاذ السريري في علم النفس والعلوم السلوكية في مركز ستانفورد لعلوم النوم والطب. يقول: "إن الخروج من السرير أمر تطوعي". وسواء أكنت بحاجة إلى الاستيقاظ مبكراً للذهاب إلى العمل أو تناول وجبة الإفطار أو الركض الصباحي ، فتأكد من أنك متحمس للخروج من السرير أمر ضروري.

على سبيل المثال ، في مرضاه الذين يحبون الطلاء ، ينفذ قاعدة لا يمكنهم إلا الطلاء في الصباح. ثم يتطلعون إلى الاستيقاظ في الصباح لأنهم يرون أنه فرصة للمشاركة في هواية. ليس في اللوحة؟ فكر في شيء آخر يجعلك تخرج من السرير. ربما يمكنك حجز ساعات ما قبل العمل لمشاهدة Netflix. أو إذا كنت مدمنًا على هاتفك أو موجز Facebook ، فاحفظ هاتفك في غرفة المعيشة. بهذه الطريقة ، يجب عليك الخروج من السرير فعليًا للحصول على الإصلاح.

اشترك في النشرة الإخبارية

إذا قمت بإلغاء تحديد كل شيء خارج القائمة ولا تزال غير قادر على الحد من عادة قيلولة بعد الظهر ، فيجب عليك تقييم نومك بواسطة أخصائي نوم مؤهل. "إن قيلولة بعد الظهر غالبًا ما تكون علامة على وجود مشكلة كامنة في النوم" ، كما يقول فوتينيكس. حتى إذا كنت تقضي وقتًا كافيًا في النوم في الليلة ، إذا كان ذلك النوم مليئًا بالاضطرابات القلبية أو الدورانية أو النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم ، فلن تستيقظ من الشعور بالراحة. يقول: "في حالات اضطرابات النوم ، بغض النظر عن المدة التي تنام فيها ، فأنت لست مستعيدًا".