كيف تحافظ على صحتك إذا جلست على جهاز كمبيوتر طوال اليوم وكل يوم

عندما يكون لديك رسائل بريد إلكتروني لقراءتها وعملاء يتصلون بها ، فإن التفكير في الطريقة التي تجلس بها يمكن أن يبدو وكأنه مجرد مهمة أخرى. لكن الانتباه إلى وضعية جلوسك يمكن أن يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك. وفقا ل مجلة علوم العلاج الطبيعي، يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى إجهاد العضلات والمفاصل ، مما يؤدي إلى مشاكل في التوازن والتعب و آلام الظهر والرقبة. يمكن أن تجعل الحركة ، مثل التمارين والأنشطة اليومية ، غير مريحة تمامًا.

هذا ما وضعية الجلوس الجيدة يشبه:

وفقا ل وزارة العمل الأمريكية، فهذا يعني الحفاظ على جسمك وعمودك الفقري في وضع محايد. يجب أن تكون يديك وذراعيك موازية للأرض ، بينما يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة ، كما تقول أليسا كوهن، DPT ، أخصائي العلاج الطبيعي ومؤسس حافظ على المغامرة حية. حافظ على رأسك وعنقك وجذعك منتصبة. وتضيف: ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض لدعم ساقيك. إذا لم تصل قدميك إلى الأرض ، ففكر في استخدام مسند للقدمين.

ذات صلة:أجلس في مكتب لمدة 8 ساعات في اليوم ، وهذا مصحح الموقف غير حياتي

إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك ، استثمر في

معدات مريحة مثل أ مكتب دائم أو كرسي مع مناسب وسادة المقعد و دعم قطني. يقول كون إن هذا النوع من الأثاث يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر وعيًا بوضعك ، مما يمنع الألم وعدم الراحة. يمكنك أيضًا تجربة ملحقات المكتب المريحة ، مثل لوحة المفاتيح المبطنة ووسادات الماوس ، لدعم معصميك.

خيار آخر هو الاكتفاء بما لديك في المنزل. على سبيل المثال ، يمكنك دائمًا إنشاء مكتب مؤقت مؤقت من خلال وضع الكمبيوتر المحمول على صندوق على المنضدة ، كما يقول كون. لإضافة دعم قطني لأي كرسي، "قم بلف منشفة أو قميص من النوع الثقيل ، [ثم دسها] في الزاوية عند قاعدة الكرسي ،" تقترح بريتاني فيري ، دكتوراه ، OTR / L ، CPRP ، أخصائية علاج وظيفي ومؤسس بساطة الصحة. تشرح قائلة: "سيساعد هذا في دعم أسفل الظهر وبقية الجسم". (هنا ملف دليل دقيق خطوة بخطوة لكيفية القيام بذلك، وكيف يساعد ذلك.) إذا كنت من النوع الماهر ، فقم بعمل مسند للمعصم يدويًا عن طريق خياطة مستطيلين معًا وتعبئته بالأرز.

ذات صلة: أكثر 11 كرسي مكتب منزلي راحة ، وفقًا لآلاف المراجعات

أثناء تواجدك فيه ، لاحظ إعداد جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يُوصي Kuhn بإبقاء شاشتك في "خط بصرك مباشرةً لتجنب النظر إلى أعلى أو أسفل على الشاشة". سيحافظ هذا على رقبتك في وضع محايد ، منع إجهاد الرقبة والكتف. أما عيناك؟ حماية مختلس النظر الخاصة بك عن طريق تقليل وهج الشاشة، ويعرف أيضًا باسم النقاط المضيئة على شاشة الكمبيوتر. وفقًا لفيري ، فإن وهج الشاشة يجبرك على التحديق أو فرك عينيك لرؤية الشاشة بشكل أفضل ، في النهاية مما يؤدي إلى إجهاد العين. لتقليل وهج الشاشة ، استخدم الظلال أو الستائر لنشر الضوء من النوافذ القريبة. قم بإزالة أي أضواء علوية وخافت مصادر الضوء الأخرى ، إذا أمكن.

ذات صلة:أعمل من المنزل لمدة 5 أشهر ، وقد أنقذت لوحة المفاتيح المحمولة هذه معصمي المؤلم

وفقًا لكون ، يمكن الجلوس في نفس الوضع لفترة طويلة شد (أو حقًا تقصير) العديد من عضلاتك. يمكن أن يسبب هذا الألم والتوتر ، مما يجعل الحركة غير مريحة حتى بعد الانتهاء من العمل. لمنع هذا ، "حاول الاستيقاظ كل 20 إلى 30 دقيقة لتجنب البقاء في [نفس] الموقف لفترة طويلة من الزمن" ، كما يقول كون. تجول لمدة 5 إلى 10 دقائق ، تنفس بعمقأو افعل امتدادات بسيطة مثل أ وضع الطفل. عند القيام بهذه الأنشطة بشكل منتظم ، ستساعدك على تجنب نمط الحياة المستقرة الذي غالبًا ما يأتي مع العمل المكتبي.

ذات صلة:6 تمارين الإطالة لمساعدة جسمك كله على الاسترخاء

لا يضر أن فترات الراحة الروتينية رائعة لعقلك أيضًا. يمنحك فرصة للتزود بالوقود والراحة ، مما يبقيك في لعبة A-Game. في الواقع ، وفقًا لـ دراسة 2018، يمكن أن تساعد الراحة الدورية أثناء المهام التي تتطلب جهدًا عقليًا في تقليل التعب والحمل المعرفي الزائد ، وتعزيز الأداء العام. (حتى أفضل؟ خذ واحدة أو أكثر من تلك الاستراحات القصيرة بالخارج.)

يمتد المكتب هي المفتاح للحفاظ على عضلاتك صحية ورشيقة طوال اليوم. على سبيل المثال ، دعنا نقول الخاص بك عضلات الصدر مشدودة بسبب التراجع المستمر. جرب تمرين الإطالة جالسًا لإرخاء الأشياء ، كما يقترح كوهن.

"ضع كلتا يديك ، ممدودتين ، على مكتبك وعجلة (أو اسحب) مقعدك للخلف" ، كما تقول. بعد ذلك ، حاول دفع رأسك من خلال ذراعيك لإطالة عمودك الفقري وإرخاء عضلات الجزء العلوي من جسمك (تقريبًا مثل النصف العلوي من امتداد الكلب المتجه لأسفل في اليوجا ، يبدو رائعًا ، أليس كذلك؟).

التمدد هو أيضًا وسيلة ممتازة للانتعاش الذهني أثناء فترات الراحة الروتينية. يحاول تنشيط حركات اليوجا مثل كلب متجه لأسفل أو كلب صاعد أو اللوح الخشبي لالتقاط لي.

تقول فاليري أجيمان ، R.D. ، يمكن للوجبات الخفيفة أن تبقيك مشبعًا بين الوجبات فلورش هايتس. وتضيف أنه يعمل أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يمنحك طاقة كافية لقهر اليوم. لكن تذكر: ليست كل الوجبات الخفيفة متساوية. تفتقر الوجبات الخفيفة المعالجة مثل رقائق البطاطس والمعجنات المعبأة إلى العناصر الغذائية اللازمة لتغذية الجسم. كما أنها محملة بالدهون غير الصحية والسكر المضاف والصوديوم ، وكلها يصعب على الجسم معالجتها. يقول الدكتور كيسي كيلي ، دكتوراه في الطب ، ABoIM ، المؤسس والمدير الطبي لـ الصحة التكاملية. "السيارة لا تعرف كيفية معالجة هذا الوقود ، [بمعنى] السيارة لن تصل بك بعيدًا!"

في حين أن، الوصول إلى الوجبات الخفيفة مع البروتين والدهون عالية الجودة و الكربوهيدرات المعقدةيقول الدكتور كيلي. ستوفر هذا السرد طاقة طويلة الأمد ، مما يساعدك على التركيز طوال اليوم ، كما تلاحظ. تحتاج إلهام؟ يوصي Agyeman بالمحاولة زبادي يوناني مع التوت و العسل او شرائح الكمثرى و زبدة الفول السوداني. يمكنك حتى تنظيم صورة مصغرة لوحة تشاركوتيري لجعل يوم عملك أكثر إمتاعًا (و "جديرًا بالجرام)".

ذات صلة: 6 نصائح ذكية لتناول الوجبات الخفيفة من شأنها أن تساعدك على تجنب تناول الطعام (والحفاظ على سلامتك العقلية)

من المغري كل الغذاء على مكتبك ، خاصةً عندما تكون مثقلًا بالعمل. لكن باسم أخذ فترات راحة منتظمة ، يستحق تناول الغداء بعيدًا من الشاشات. كما يلاحظ Agyeman ، يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على إبعاد المشتتات أثناء تذوق كل قضمة. وتضيف أن هذا يزيد من تقديرك لوجبتك ، مما يساعدك في النهاية على الشعور بمزيد من الرضا.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام على مكتبك إلى الأكل الطائشيقول الدكتور كيلي. ولكن "من خلال قضاء بعض الوقت بعيدًا عن العمل ، فإنك تسمح لنفسك بالتركيز على وجبتك ، مما يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أكثر استنارة وصحة".

حتى عندما تجلس طوال اليوم ، البقاء رطب حاسم. وفقًا للدكتور كيلي ، "تتكون أجسامنا من 60 إلى 70 بالمائة من الماء". وعلى مدار اليوم ، نفقد هذا الماء باستمرار عن طريق التعرق والتنفس ووظائف الجسم الطبيعية. البقاء رطبًا سيعوض السوائل المفقودة ويمنع الجفاف ، وهي حالة تتميز بالصداع والتعب وضعف التركيز ، كما يقول الدكتور كيلي.

إذا كان البقاء رطبًا يبدو وكأنه عمل روتيني ، خذ نصيحة من Agyeman واضبط تنبيهًا على التقويم. خيار آخر هو استخدام قابلة لإعادة الاستخدام زجاجة ماء مع علامات خط الهدف، يلاحظ الدكتور كيلي. لست من محبي الماء العادي؟ ارتشف ماء جوز الهند أو عصير مصنوع من الفواكه والخضروات المرطبة ، مثل أ عصير الكرفس والخيار والأناناس.