كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي في العمل

لأي شخص يعاني من قلق اجتماعي متعلق بالعمل ، قيادة اجتماع أو التحدث يمكن أن يكون إجراء مكالمة مهمة مع عميل مزعجًا للأعصاب. إذا كنت ترغب في المشاركة في اجتماعات كبيرة - وتشعر بالرضا عن ذلك -تدرب على ما ستقوله أولاً. إنه يغير اللعبة تمامًا.

"إجراء مقابلات وهمية مع صديق أو التدرب على عرضك التقديمي أمام شخص تشعر بالراحة يمكن أن يساعدك على التعود على المهمة ، "يشرح بريان ويند ، دكتوراه ، طبيب نفساني إكلينيكي ومدير إكلينيكي في رحلة نقية. "يمكنك في النهاية التقدم إلى تقديم عروض تقديمية إلى مجموعة أكبر من الأشخاص من أجل التدريب." ويضيف أنه عندك تصبح أكثر ثقة في ولادتك ، سيكون من الأسهل التغلب على الخوف من الفوضى وإحراج نفسك.

لكن لماذا نقتصر التحضير القوي على الاجتماعات الكبيرة؟ توصي Wind باتباع هذا الأسلوب مع كل شيء في التقويم الخاص بك - حتى تلك المواعيد الفردية مع رئيسك في العمل (وهو الأمر الذي قد يخيفك أكثر من غيره - الحشود الكبيرة ليست التفاعلات الوحيدة التي يمكن أن تثير الاجتماعية القلق).

يقول: "خلال الاجتماع ، ستكون قادرًا على التركيز على نقاطك وتصادف أنك مستعد للغاية ، مما قد يقلل من التوتر والخوف اللذين تشعر بهما". قم بالوصول إلى اجتماع مع قائمة بنقاط الحوار والأسئلة. على الرغم من أن هذه القائمة مصممة لتهدئة عقلك ، إلا أنها قد تُظهر لرئيسك أنك موظف جاهز ومتفاعل. إنه فوز في كتابنا.

ذات صلة:لماذا تسوء متلازمة المنتحل أثناء العمل عن بُعد (وكيفية تهدئة هذا الصوت في رأسك)

غالبًا ما يكون القلق من العمل متجذرًا في الخوف ؛ الخوف من العبث أو إحراج نفسك أو إزعاج زملائك في العمل. على الرغم من أنه قد يكون من السهل السماح لهذه الأفكار بالسيطرة على وقتك في المكتب ، إلا أن Wind تتحداك في التخلص من أي سلبية. "لا تركز على الأفكار التي ستفشل في مقابلتك أو تقصف العرض التقديمي" ، يشرح. "لا تدع ناقدك الداخلي يخبرك أنك المشكلة الوحيدة في هذا الموقف. مكان العمل هو مكان مرهق للجميع ".

بدلاً من القلق بشأن هذا العرض التقديمي الكبير ، ذكّر نفسك أنك مستعد تمامًا وتعرف ما الذي تتحدث عنه. أو ، إذا كنت قلقًا بشأن مقابلة زملاء عمل جدد ، فتذكر أن كل ما عليك فعله هو أن تكون على طبيعتك (من المحتمل أن يكونوا متوترين مثلك تمامًا ، أعدك).

إذا كنت ترغب في الحفاظ على هذه الإيجابية مستمرة طوال اليوم ، يتلو تعويذة عندما تشعر بقليل من التوتر. لا يمكن للمانترا أن تجعل عقلك مرتاحًا فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تتيح لك الضغط على الزر الجديد على أي أفكار مقلقة.

ذات صلة:14 اقتباسات إيجابية للمساعدة في الاكتئاب والقلق 

لا يكون القلق الاجتماعي عادة شعورًا بسيطًا وطويلًا في الجزء الخلفي من عقلك ؛ كل شيء موجود. كلما فكرت في قلق العمل لديك ، كلما بدا أنه يتمتع بقوة أكبر. إذا كنت ترغب في التعامل مع أفكارك المتوترة ، فحاول تركيز انتباهك في مكان آخر. لا يمكنك التفكير في شيئين في وقت واحد ، أليس كذلك؟ لذا استبدل تيار الأفكار المقلقة بشيء آخر.

هل تصاب بالذعر عندما تدخل غرفة من الناس؟ يقول: "عندما تدخل غرفة ، ابحث عن كل ألوان قوس قزح في الغرفة" أندريا ديندينجر، LMFT ، معالج زواج وعائلة في سان فرانسيسكو. "امنح عقلك مهمة للتركيز عليها بدلاً من أن يتسلل القلق والخوف. أخبر قلقك أنك تضعه في الانتظار بينما تبحث عن اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر. هذا يجعل قلقك يعرف أنك المسؤول ".

هناك طريقة أخرى لإبعاد عقلك عن تلك الضغوط الاجتماعية وهي تنفيذ تمرين يومي على تنفس الصندوق. "استنشق جانب الصندوق التخيلي لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ، واحبس أنفاسك لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ عبر الجزء العلوي من الصندوق ، ثم ازفر لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ أسفل جانب الصندوق واحبس أنفاسك لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ عبر قاع الصندوق ، " يشرح. "كرر عدة مرات قدر الإمكان حتى يمكنك أن تكون حاضرًا بجميع الجوانب الأربعة لصندوق التنفس."

سواء كنت تلعب قوس قزح "I Spy" أو تعمل على تنفسك، فإن التركيز على شيء آخر سيقلل من قوة قلقك الاجتماعي.

عندما يكون لديك قلق اجتماعي ، فمن السهل أن تفترض أنك الشخص الوحيد الذي يشعر بهذه الطريقة. لكن في الواقع ، لست وحدك حقًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالعودة إلى العمل. بالنسبة للكثيرين ، هذه الحقيقة في حد ذاتها تجعلهم يشعرون بالراحة.

يقول Dindinger: "ضع في اعتبارك أن معظم الناس يشعرون بنفس المشاعر المحرجة وغير المريحة التي تشعر بها عند إعادة الانخراط". "خذ مخاوفك الشخصية وأدرك أنها ليست شخصية بالنسبة لك ، ولكنها أكثر من تجربة عالمية."

في بعض الأحيان ، مجرد التحدث عن مخاوفك يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن قليل عما تمر به. وتضيف: "شارك مع صديق موثوق به ما تشعر به حيال العودة". "بشكل عام ، يجعلنا القلق يدفعنا بعيدًا أو نختبئ ، ومن خلال إخراجه في العلن لمؤتمن موثوق به ، فإنه يساعد على التخلص من بعض القلق." 

يقول Dindinger أنه عندما يشعر الناس أن الناس يمكن أن يرتبطوا بمشاعرهم ، فإنهم يشعرون بقلق أقل ومستويات أعلى من السعادة. وإذا كنت تشعر بأنك أقل إرهاقًا بالأفكار المقلقة ، فيمكنك التركيز على المهام المطروحة وربما حتى تبدأ في الاستمتاع بأجزاء من الطحن من التاسعة إلى الخامسة.