فوائد تمرين بلانك: 6 فوائد صحية لأداء تمارين بلانك (تتجاوز القوة الأساسية)

هل تحب تعدد المهام؟ استهدف عضلات متعددة في وقت واحد عن طريق أداء تمرين البلانك. بالنسبة للمبتدئين ، اللوح الخشبي يعمل المؤخرة الخاصة بكو الكواد ، وفقا ل كانديس رودس، مدرب شخصي ومؤسس رودس إلى سترينج. تلعب هذه العضلات دورًا حيويًا في دفعك للأمام ، وهو أمر مفيد للغاية إذا كنت عداءًا. تعمل الألوية والرباعية القوية أيضًا على استقرار الحوض والركبتين ، على التوالي ، مما يساعدك على التحرك بشكل مريح أثناء التمرين والأنشطة اليومية.

يستهدف اللوح أيضًا كتفيك وذراعيك وجوهرك ، ويعرف أيضًا باسم عامل الاستقرار الرئيسي لجسمك ، كما يقول آشلي دين ، المدرب الشخصي ومؤسس شقة 3R. تشرح قائلة: "عندما تكون في لوح خشبي ، يكون عمودك الفقري في وضع محايد". هذا يجبر العضلات الأساسية على الانخراط وتوفير الاستقرار ، مما يجعلها أقوى في النهاية.

كاللوح يقوي قلبك، كما أنه يعزز الوضعية الجيدة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تميل إلى التراخي أو ، مثل كثير من الناس ، الجلوس على مكتب طوال اليوم. وإليك طريقة عملها: وفقًا لـ مجلة علوم العلاج الطبيعي، فإن عضلاتك الأساسية هي المسؤولة عن دعم عمودك الفقري والحفاظ على جسمك منتصبًا. وهذا يشمل عضلات مثل الحجاب الحاجز ، وقاع الحوض ، والعضلات المائلة الداخلية ، وعضلات البطن ، وفقًا لما قاله دين. يحافظ أداء الألواح الخشبية على هذه العضلات صحية وقوية ، مما يضمن قدرتها على تقوية العمود الفقري بسهولة. علاوة على ذلك ، يضيف رودس أن النواة القوية تحافظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح

ذات صلة:لا تتجاهل أهم عضلة البطن لديك - إليك كيفية تقوية عضلات البطن المستعرضة

عندما يتعلق الأمر بالألم ، فإن اللوح الخشبي (حرفيًا) يحمي ظهرك - وكل ذلك بفضل تأثيرات الحركة التي تعمل على تقوية القلب وتحسين الوضع. بحاجة الى دليل؟ كمركز لجسمك ، يتعامل القلب مع عبء حركاتك. بالنسبة الى تقارير الطب الرياضي الحالية، إذا كان قلبك ضعيفًا ، فإن هذا الحمل ينتقل إلى العضلات المحيطة ، والتي تبدأ في التعويض بشكل مفرط بشكل غير متناسب. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر ، خاصة في أسفل الظهر. كما أن الوضع السيئ يضع ضغطًا على عضلات ظهرك ، وفقًا لـ جامعة كاليفورنيا.

أدخل فوائد تمارين البلانك. في دراسة 2017، وجد الباحثون أن تثبيت قلبك من خلال التمارين (مثل الألواح الخشبية) يمكن أن يحدث تقليل آلام أسفل الظهر. يمكن أن توفر الألواح أيضًا الراحة من خلال زيادة وعيك بمحاذاة العمود الفقري والوضع ، وفقًا لرودس. الترجمة: يمكن أن يساعدك أداء الألواح على أن تصبح أكثر وعيًا بها كيف أنت تمسك بجسدك. هذا النوع من الوعي ، المسمى بالوعي الوضعي ، مرتبط بتسكين آلام الظهر ، وفقًا لـ أ دراسة 2018.

من خلال تثبيت قلبك ، تقلل الألواح من خطر الإصابة. بحسب ال مجلة التدريب الرياضي، تساعد النواة القوية على نقل القوة إلى أطرافك أثناء الحركة. من ناحية أخرى ، فإن النواة الضعيفة غير قادرة على التعامل مع الحمل. يوضح دين أن هذا يضع ضغطًا شديدًا على العضلات المجاورة ، مما يتسبب في "إصابات في أماكن غير متوقعة مثل الوركين أو أوتار الركبة أو الفخذين الداخليين".

يمكن أن تساعد الفوائد المتعلقة بالوضعية للألواح الخشبية أيضًا. بحسب رودس ، الموقف الجيد يحافظ على سلامتك من خلال توزيع وزنك بالتساوي أثناء النشاط. يساعدك هذا على تجنب القيام بحركات محرجة وغير صحيحة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة والألم.

عندما تقوم بلوح ، فأنت مجبر على حمل كل وزنك على أصابع قدميك وذراعيك دون السقوط. هذا أنايحسن قدرتك على التوازن، وهو مفتاح التحكم في وضع جسمك. وجود توازن جيد يساعدك على التحرك بطريقة تمنع الإصابة ، سواء كنت تمشي إلى صندوق البريد أو التنزه فوق الجبل. بالإضافة إلى ذلك ، تميل مشكلات التوازن إلى أن تصبح أكثر شيوعًا مع تقدمنا ​​في العمر ، لذلك لا يضر أبدًا أن تتحدى توازنك بحركات مثل الألواح الخشبية.

إذا كنت متهالكًا بعض الشيء في قسم التوازن ، فلا داعي للقلق - فهناك العديد من الطرق للقيام بذلك تعديل اللوح. يمكنك تسهيل الأمر عن طريق وضع ركبتيك على الأرض ، مما يوفر دعمًا إضافيًا أثناء بناء القوة. هناك خيار آخر وهو وضع يديك على سرير أو كرسي لرفع الجزء العلوي من جسمك ، كما يقترح رودس. إنه نوع من رفع الأرضية إليك ، مما يجعل حمل اللوح الخشبي أسهل. تقول: "كلما كان جذعك أكثر استقامة ، كان اللوح الخشبي أسهل". تبحث عن التحدي؟ يقول رودس: أمسك بلوحًا خشبيًا لفترة أطول من المعتاد ، أو ارفع ساقك أو ذراعك.

على الرغم من أن اللوح الخشبي لا يبدو وكأنه تمدد نموذجي ، إلا أنه يمكن ذلك تمامًا زيادة مرونتك. وفقًا لـ Dean ، فإن عمل اللوح الخشبي الكلاسيكي يطيل و تمدد أوتار الركبة، العضلات الرئيسية في الجزء الخلفي من الساق التي تسبب الألم عندما تصبح مشدودة للغاية. يقول دين إن التمرين يمتد أيضًا إلى أقواس وكرات قدميك ، مما يحسن التوازن ونطاق الحركة. وفي الوقت نفسه ، فإن لوح جانبي تمد الأذرع المائلة ، مما يسهل تدوير جذعك بسهولة.