تمارين وإطالة أوتار الركبة للبقاء قويًا ومرنًا وخاليًا من الإصابات

لا تسمع في كثير من الأحيان أي شخص يتحدث عن مدى صعوبة ضرب أوتار الركبة في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن تركهم خارج التمرين هو خطأ كبير ، لأنهم يساعدونك في أداء العديد من الوظائف اليومية - داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. أوتار الركبة هي مجموعة من ثلاث عضلات - العضلة النصف غشائية ، والعضلة النصفية ، والعضلة ذات الرأسين الفخذ - الذي يمتد على طول الجزء الخلفي من فخذك من وركك إلى أسفل ركبتك مباشرة مسئول عن تمديد الوركين وثني ركبتيك. إنها العضلات التي تسمح لك بالمشي أو الجري أو القرفصاء أو ثني ركبتيك أو إمالة حوضك ، كما تقول ماتي ماجياكومو، مدرب بيلوتون فقي والقوة. وهم دائمًا في حاجة إلى بعض TLC.

يقول ماجياكومو إنه عندما تكون أوتار الركبة ضعيفة ، فإنها يمكن أن تسبب ألمًا في الركبة وتزيد من احتمالية الإجهاد. في كثير من الأحيان ، ينبع هذا الضعف من اختلال التوازن العضلي ، عندما تكون عضلاتك الرباعية ، وهي العضلات التي تمتد على طول مقدمة الفخذ ، أكثر هيمنة من أوتار الركبة. هذه الظاهرة عادة أكثر وضوحا في النساء من الرجال.

عندما تكون عضلاتك غير متوازنة بهذه الطريقة ، "ستواجه صعوبة في تحقيق الشكل المناسب للتمارين ، وسيكون لذلك تأثير سلبي على شكل الجري إذا كنت تعتمد فقط على الكواد للاستقرار والقوة ، "يشرح ماجياكومو ، مشيرًا إلى أنك تريد التأكد من أنك تعمل على الكواد ، وأوتار الركبة ، والأرداف بالتساوي لمعالجة العضلات الاختلالات.

ذات صلة: 8 تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان

يمكن أن تستفيد عضلاتك دائمًا من جلسة تدريب القوة الرائعة ، ولكن قد تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص إذا كانت عضلاتك في الجانب الأضعف. بعض القرائن للمساعدة في قياس ما إذا كانت أوتار الركبة لديك ليست قوية بما يكفي أو تنشط كما ينبغي؟ "نطاق منخفض للحركة مع الانحناء للأمام ، أو وجود ألم في مؤخرة الساق لم يتم حله بالكامل ، أو ألم منخفض الدرجة أسفل الأرداف مباشرة" ، كما يقول جولي آن أويرون، دكتور في العلاج الطبيعي مع Tru Whole Care.

"الطول" الطبيعي "لأوتار الركبة هو عندما يستطيع الشخص الاستلقاء على ظهره ، مع إبقاء الركبة مستقيمة ، وثني الورك 90 درجة ، "يقول Aueron ، مشيرًا إلى أنه ليس هناك الكثير من الناس قادرين على تحقيق ذلك دون العمل المستمر على الورك كبسولة. "عامل رئيسي آخر يجب النظر إليه هو كيفية دوران الحوض ، وكيف يشارك العمود الفقري القطني. هذا وثيق الصلة بشكل لا يصدق بوظيفة أوتار المأبض لأن مجموعة عضلات أوتار المأبض تتصل بالفعل بالحوض. "بعبارة أخرى: التمدد اليومي هو المفتاح.

ذات صلة: متلازمة المؤخرة الميتة هي شيء - وإليك كيفية إعادة الحياة في المؤخرة إلى الحياة

هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها للتركيز على أوتار الركبة. وفق بحث من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، والتي نظرت في تسعة تمارين (تأرجح kettlebell ، تمارين deadlift الرومانية للذراع الواحدة / الساق الواحدة ، الرفعة المميتة الرومانية ، تمرين الساق المعرضة ، رفع الورك العكسي ، رفع أوتار الركبة بآلة ، glute أوتار المأبض بدون معدات ، وثبات أوتار الركبة ، وثني الساق جالسًا) كانت هناك ثلاث حركات أكثر فاعلية في إطلاق النار وتقوية ظهور الساقين أكثر بسرعة. وفقًا للدراسة ، التي فحصت 16 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 20 و 25 عامًا ، فإن تلك التمارين الثلاثة الأولى لأوتار الركبة تشمل:

• يتأرجح kettlebell
• الرافعات المميتة الرومانية أحادية الذراع / الساق الواحدة
• ثني الساق المعرضة.

إن العمل على تقوية أوتار الركبة ليس هو مشكلتك الوحيدة أيضًا. يجب أن تمنحك أوتار الركبة شديدة الضيق (أو أوتار الركبة القصيرة حقًا) وقفة. يمكن أن يحدث هذا بسهولة إذا كنت تهمل تمتد (خاصة بعد التمرين) أو إذا كنت قضاء أوقات طويلة في الجلوس، مما يحافظ على أوتار المأبض في وضع متقلص ومختصر.

إذا كنت مستعدًا لنقل أوتار الركبة إلى المستوى التالي ، فحاول دمج هذه الحركات السبع - الخمس العضلات القائمة على القوة واثنين لمساعدة عضلات الساق الخلفية المشدودة على الشعور بالراحة - من Maggiacomo إلى جسمك ممارسة روتينية. واعلم هذا: إذا كانت حماماتك سعيدة ، فستكون سعيدًا أيضًا.

ذات صلة:5 تمارين منحرفة لجعل التمرين الأساسي التالي أكثر تحديًا (وممتعًا)