تعديلات القرفصاء ونصائح لألم الركبة

يقول جراح العظام جيروم عناد ، طبيب العظام: "إن تقليل نطاق الحركة أثناء القرفصاء هو تعديل سهل من شأنه أن يزيل الضغط عن الركبتين". "بدلاً من وضع القرفصاء على طول الطريق ، فإن تقصير القوس إلى حوالي 30 إلى 45 درجة يقلل بشكل كبير من الضغط داخل الركبة."

كما توصي الدكتورة عناد بمراقبة مقدار الوزن الذي تضيفه إلى تمرين القرفصاء. "القرفصاء مع حمل ثقيل جدًا أثناء التمرين يمكن أن يسبب إجهادًا حادًا أو التهابًا مزمنًا في الأوتار ،" كما يقول. "إذا فقدت توازنك مع وجود حمل ثقيل جدًا أثناء القرفصاء ، فقد تعاني من التواء خفيف في الركبة أو حتى عضلات الفخذ الرباعية أو تمزق الوتر الرضفي."

إذا كان تمرين القرفصاء يسبب لك ألمًا في الركبة ، فقد يكون ذلك بسبب الموقف والشكل غير المناسبين. يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات الصغيرة أثناء القرفصاء في الواقع إلى منع آلام الركبة وحماية مفاصلك من إصابات أكثر خطورة ، مثل الالتواء أو التهاب الأوتار. تقول الدكتورة عناد إن القرفصاء بوضعية غير صحيحة يمكن أن يسبب الإجهاد. لتجنب هذه الإصابات ، يقترح عدم الانحناء كثيرًا للأمام أثناء القرفصاء أو الوقوف بقوة شديدة ، مما قد يسبب الألم.

"ركز على حركات القرفصاء حيث يتحول الوركين إلى الخلف بدلاً من الأسفل بشكل مستقيم" ، هكذا قال مدرب القوة المحترف والتكيف جيري هاندلي ، المالك والمدرب الرئيسي في تدريب أداء الفايكنج. وتضيف الدكتورة عناد أن "الشكل الجيد يجب أن تشعر وكأنك ستجلس على كرسي خلفك ، مؤديًا أردافك ، لكنك ستبقى متوازنًا مع وضعية جيدة".

يشرح هاندلي أن إرسال الوركين إلى الخلف بدلاً من الأسفل بشكل مستقيم يساعد على بقاء قصبتك في وضع عمودي ، مع تقليل الضغط الواقع على الركبة. الحفاظ على الضغط أكثر على كعبيك أثناء القرفصاء (مع أخذ الكعب ووسط القدم معظم الوزن) بدلاً من الضغط للأمام على أصابع القدم يمكن أن يخفف أيضًا من آلام الركبة.

خطوة رئيسية أخرى يمكنك اتخاذها عندما يتعلق الأمر بتعديل وضعية القرفصاء هي التأكد من أن ركبتيك تتجهان في نفس اتجاه أصابع قدميك عند ثنيهما. يقول هادلي: "يتعرض الناس لمشكلات عندما لا يتم تدوير ركبهم لمواجهة نفس اتجاه أصابع القدم". "يتم تدويرها بشكل أكثر شيوعًا للداخل." ويضيف أن هذا يمكن أن يسبب إصابات في أربطة الركبة.

ذات صلة: 4 تمددات ربما لم تكن تعلم أنها يمكن أن تخفف من آلام الظهر

بدلاً من القرفصاء التقليدية ، يمكنك تجربة الأشكال المعدلة قليلاً أيضًا مربع القرفصاء أو القرفصاء السومو للمساعدة في تخفيف الضغط عن ركبتيك. بالنسبة إلى صندوق القرفصاء ، ستضيف صندوقًا (أو كرسيًا أو مقعدًا) خلفك أثناء تمرين القرفصاء: اخفض جسمك ببطء حتى تجلس على الصندوق أسفل كل قرفصاء. "تذكر أن تجلس نحو الصندوق ،" ينصح هادلي لتقليل آلام الركبة.

من ناحية أخرى ، تركز السومو القرفصاء على عضلات المؤخرة أكثر من الكواد وأوتار الركبة. يقول إسحاق روبرتسون ، أحد مؤسسي شركة الشكل الإجمالي. "على عكس القرفصاء العادي ، يتم وضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض في وضع [وضع] السومو. حافظ على استقامة ظهرك واجلس وانزل مثل القرفصاء العادي ".

هل تعلم أ آلة ضغط الساق يمكن أن تساعدك في تحقيق نفس نتائج القرفصاء؟ يوضح الدكتور عناد أن مكابس الساق يمكن أن تصيب مجموعات العضلات بالضبط مثل القرفصاء التقليدية: "إنها تعمل على نفس المجموعات العضلية بضغط أقل".

من خلال تغيير ارتفاع ساقيك قليلاً ، يمكنك تقليد وضع القرفصاء دون القيام بواحد. يقول هاندلي: "في تمرين الضغط على الساق ، تريد وضع قدم أعلى أو أكثر للأمام ، وبالتالي فإن الضغط يأتي أكثر من كعبيك وعضلات الأرداف."

قديم جيد شريط مقاومة مرن يمكن أن تقطع أميالًا في مساعدتك على الحفاظ على وضعية جيدة مع تخفيف الضغط على ركبتيك أثناء ممارسة القرفصاء. مع إضافة شريط مطاطي يوضع حول الركبتين (أسفل أو فوق مستوى الركبة مباشرة) ، يمكنك ذلك شجع المزيد من التنشيط من عضلات المؤخرة أثناء القرفصاء ، وبالتالي تخفيف الضغط عن عضلاتك الركبتين.

يوضح المدرب الشخصي بيل دانيلز: "يمكن تحقيق ذلك من خلال وضع رباط مطاطي حول الركبتين أثناء جلوس القرفصاء". "سيخلق هذا رد فعل اللاوعي لدفع الركبتين للخارج ، مما يؤدي إلى تنشيط المثبتات في الورك وغالبًا ما يمكن أن يخفف من آلام الركبة."

بينما لا يعتقد الناس في كثير من الأحيان أن الذراعين جزء مهم من الجسم للقرفصاء ، يمكنهم في الواقع مساعدتك في القرفصاء بطريقة تخفف من آلام الركبة والتوتر. يقول المدرب الشخصي: "من خلال التمسك بجدار أو قضيب أو مجموعة من الأشرطة المثبتة ، يمكن للشخص أن يزيل الضغط عن ركبتيه أثناء القرفصاء ، مما يساعده على إكمال نطاق الحركة بأمان". جاك كريج. يقترح كريج التمسك بأحد الخيارات المذكورة أعلاه ، باستخدام ذراعيك لتثبيت جسمك في وضع مستقيم ، مع الحفاظ على توزيع وزنك بالتساوي. يوضح أن هذا التعديل يمكن أن يساعد الشخص على إدخال وزن جسمه ببطء حتى يقوي عضلاته يكفي لإكمال القرفصاء الأكثر تقليدية (باستثناء أي مصادر أخرى للألم ، بالطبع ، مثل شكل الركبة والموجودة إصابات).

كانت آلات القرفصاء بدون تأثير جنونًا في عالم التمارين مؤخرًا ، وذلك بفضل مزاعمها بالسماح للناس بالجلوس بدون أي تأثير. واحدة من أكثر آلات القرفصاء بدون تأثير في السوق هي طريقة DB، مما يساعد على تحويل وزن جسمك إلى عضلات المؤخرة أثناء القرفصاء.

تم الترحيب بطريقة DB من قبل المشاهير والأفراد العاديين على حد سواء لقدراتها على تقوية عضلات المؤخرة التي تتطلب بضع دقائق فقط من التمارين كل يوم. يمكن لآلات القرفصاء بدون تأثير مثل هذه أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة المرتبطة بالقرفصاء على عمل عضلات المؤخرة دون زيادة الضغط على ركبهم وعمودهم الفقري.