10 أشياء المدربين أتمنى لكم تعرف عن التمرين

"بعد القيام بنفس روتين القلب أو القوة ثلاث إلى ست مرات ، يتكيف جسمك ويحترق أقل يقول مايكل سوكول ، صاحب خدمات التدريب الشخصي الفردية في شيكاغو و سكوتسديل ، أريزونا. في نهاية المطاف نتائجك - فقدان الوزن ، وتعريف العضلات - سوف تبطئ. أيضا ، الضغط مرارا وتكرارا على نفس العضلات والمفاصل يمكن أن يؤدي إلى إصابة مفرطة.
خطة عمل: مرة كل شهر ، غيِّر شيئًا واحدًا حول نظم القلب والتمارين الرياضية: خذ صفًا من Zumba بدلاً من مشي السبت ، على سبيل المثال ، أو استخدم فرقة مقاومة بدلاً من الدمبل. المكافأة: خلط الأشياء قد يساعدك على التمسك بالتمرن. وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة فلوريدا ، في غينزفيل ، أن الأشخاص الذين تباينوا استمتع الروتين بتمارينهم أكثر - وتمارس بانتظام أكثر من الأشخاص الذين ذهبوا مع نفس الشيء كل يوم.

2. Cardio ليس السحر السحري لتخفيف الوزن

على الرغم من أن ركوب الدراجات والجري والمشي يعد أمرًا رائعًا لقلبك ، "تشير الأبحاث إلى أنه من الصعب فقدان الدهون عندما تفعل فقط يقول جيف هاليفي ، مدرب المشاهير والمدير التنفيذي لشركة هاليفي لايف ، وهي شركة لخدمات الصحة واللياقة البدنية في نيو مدينة يورك. على الرغم من أن التمارين الرياضية ستحرق السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تغير فعليًا عملية الأيض لديك. ماذا: كتلة العضلات الهزيل. يقول هاليفي: "تساعدك العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين". كلما زادت كتلة العضلات النحيفة لديك ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة (الكمية الأساسية من السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد) ، كما يقول وين ويستكوت ، دكتوراه ، مدير أبحاث اللياقة البدنية في كلية كوينسي ، في كوينسي ، ماساتشوستس. تميل النساء إلى فقدان خمسة إلى سبعة أرطال من العضلات في كل عقد من سنوات البلوغ ، وهو أحد الأسباب التي تجعل الجنيه يتسلل مع تقدمنا ​​في السن. توصلت أبحاث Westcott إلى أنه إذا قمت بتمرين القوة ثلاث مرات في الأسبوع ، فيمكنك إضافة ثلاثة أرطال من العضلات في المتوسط ​​في غضون ثلاثة أشهر تقريبًا ، مما يزيد معدل الأيض بنسبة 6 إلى 7 بالمائة.

خطة عمل: استمر في ممارسة تمارين القلب ثلاث مرات في الأسبوع ، لكن أضف تمرينين أو ثلاثة تدريبات تدريبات القوة. تهدف إلى العمل على جميع العضلات الرئيسية على مدار الأسبوع ؛ أكمل مجموعة واحدة إلى مجموعتين من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. لتبدأ ، تحقق من الموقع المجلس الأمريكي للتدريب لمكتبة واسعة من التحركات الوزن.

وفقًا لـ "مبدأ التحميل الزائد" ، لكي تصبح العضلات أقوى ، يجب تحديها بعبء أثقل من المعتاد. (فكر في وزن حقيبتك اليدوية - لا تقارن أجراس الدمبل الثلاثة رطل فقط). دون تحدي عضلاتك ، "لا يمكنك تقويتها أو تقويتها" ، كما يقول هاليفي.
خطة عمل: اختر ثقلًا لا يمكنك رفعه إلا من 10 إلى 15 تكرارًا قبل فقده جيدًا - يطلق عليه المدربون هذا "العمل إلى الفشل". (هذا لا يعني يجب أن تشعر ذراعيك بالشعرية عند الانتهاء من ذلك ، أو أنه لا يمكنك التخلص من مجموعة ثانية بعد دقيقة أو دقيقتين من الراحة.) لا تقلق: لن تكبر فوق. يقول هاليفي: "الأجسام النسائية لها حدود بيولوجية على مقدار كتلة العضلات التي يمكن أن تبنيها". "يصعب على المرأة أن تصبح كبيرة دون استخدام المنشطات".

4. العضلات تأتي في أزواج. تدريب لهم بهذه الطريقة

يركز معظمنا على ما يطلق عليه المدربون عضلات المرآة - تلك التي تراها عندما تنظر إلى المرآة (العضلة ذات الرأسين ، الفخذ). ولكن مثل كل فعل له رد فعل معاكس ومساوٍ ، كل عضلة لها رفيق يعمل في الاتجاه المعاكس. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام ثلاثية الرؤوس لتمديد ذراعك و العضلة ذات الرأسين لثنيها. لتجنب الاختلالات التي يمكن أن تؤدي إلى إصابة ، من الضروري تدريب الاثنين على قدم المساواة.
خطة عمل: فكر في تدريب الأثقال فيما يعرف بالإنقسام. اعمل ، على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين والأوتار الخاصة بك ذات يوم ، ثم ثلاثية الرؤوس والأربطة في اليوم التالي. بهذه الطريقة ، ستضرب كل زوج من العضلات على مدار الأسبوع. استثناء واحد: عضلات الظهر. تقول كارلي بيزاني ، مدربة شخصية مقرها مدينة نيويورك: "لدى العديد من النساء عضلات الظهر الضعيفة من العمل في الكمبيوتر طوال اليوم". إذا كنت خارج المكتب من التاسعة إلى الخامسة ، فاتبع نسبة اثنين إلى واحد عند العمل في ظهرك وصدرك. هذا هو ، لكل تمرين تقوم به للصدر ، افعل اثنين للظهر.

5. الجرش ليس حاسمًا بالنسبة لعضلات البطن القوية

يقول بيزاني: "إنهم ليسوا الخيار الأفضل للتمرينات ، لأنهم يقويون فقط عددًا قليلاً من العضلات في قلبك". ما هو أكثر من ذلك ، إذا كانت القيمة المطلقة لديك ضعيفة ، فقد يتسبب الجرش في إجهاد على رقبتك ، حيث من المحتمل أن تقوم بشدّها في محاولة لرفع جذعك.
خطة عمل: على الرغم من أنك لست مضطرًا للتخلص من الجرش من ذخيرتك ، إلا أنك ستحصل على المزيد من الضجة من خلال تحركاتك التي تعمل في المجال الأساسي بأكمله. اللوح الخشبي هو فكرة جيدة: استلق على الأرض مع راحة اليد والساعدين تحت كتفيك. دس أصابع قدميك وشد القيمة المطلقة لرفع الجذع. حافظ على جسمك في سطر واحد من الرأس إلى القدمين. عقد لمدة 30 ثانية.

عندما تشعر بالفضيلة بعد ممارسة الرياضة ، من السهل أن تسترد كل السعرات الحرارية التي أحرقتها للتو (ثم بعضها). يقول مولي مورجان ، اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي تغذية رياضي معتمد في مدينة فيستال ، نيويورك: إذا كنت تبحث عن إنقاص وزنك ، فلن يساعدك ذلك في تحقيق هدفك. (ليس من الصواب أن تنهار على الأريكة بعد ذلك ، إما: في دراسة نشرت عام 2009 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، ارتبطت فترات الجلوس الطويلة بزيادة خطر الوفاة ، حتى بالنسبة للممارسين.)
خطة عمل: لتفادي الرعي بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة صحية لمدة ساعة أو ساعتين بعد التمرين. والبقاء المحمول قدر الإمكان. خذ الدرج ، وقم بإجراء حلقة حول المكتب ، أو قم بالسرعة أثناء إجراء مكالمة جماعية.

7. النموذج السيئ هو أخبار سيئة عندما تكون تدريبات القوة

يقول سوكول: "عندما أرى شخصًا يرفع الأثقال بشكل غير لائق ، أشعر بالقلق". "ليس فقط يمكن أن يقلل النتائج ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة".
خطة عمل: حتى لو كنت تمارس تمارين رفع الأثقال لفترة من الوقت ، من الأفضل أن تتفرج على النموذج. يمكنك العثور على مقاطع فيديو توضح شكل الرفع الجيد ExRx.net. أو الأفضل من ذلك ، الاستثمار في جلسة مع مدرب شخصي. بعض النصائح العامة: قم بحساب "الألف ، الألف الألف" بينما ترفع الوزن ، كما يقول سوكول ، و "الألف ، الألف الألف" بينما تخفضه. يقول: "إذا رفعت بسرعة كبيرة ، فأنت تترك الزخم ، وليس عضلاتك ، تقوم بالعمل". عند القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم ، حافظ على معصميك مستقيمة ؛ عند القيام يجلس القرفصاء والطعنات ، محاذاة الركبتين والكاحلين. وعند الانحناء لممارسة (مثل صف الدمبل) ، حافظ على ظهرك مستويًا. حافظ دائمًا على رقبتك محاذاة مع باقي أجزاء جسمك.

8. التدريب على معدة فارغة لن يحرق المزيد من الدهون

الاعتقاد الشائع هو أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية قبل الأكل ، فسوف يلجأ جسمك إلى احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الطعام الموجود في المعدة. في الحقيقة ، إنه عكس ذلك تماما: في دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الدولية للرياضة والتغذية والتمثيل الغذائي ، عانى الأشخاص زيادة أكبر في عملية التمثيل الغذائي - بمعنى ، تم حرق المزيد من الدهون - عندما مارسوا التمارين بعد تناول وجبة الإفطار مقارنةً بالوقت الذي كان يقوموا فيه بالتمرين على معدة فارغة. يرى مؤلفو الدراسة أنه عند تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة ، يستخدم جسمك المزيد من الأكسجين ، مما يؤدي إلى زيادة في التمثيل الغذائي وتحسين حرق الدهون.
خطة عمل: سبق ان اكلت! يقول مورغان إنه حتى تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وقليل من الدهون ، والتي يتم تناولها قبل نصف ساعة ، ستشجع تمرينك الرياضي. خيارات جيدة: الزبادي قليل الدسم والموز ، الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم ، أو دقيق الشوفان والفواكه. أو اجعل الأمر سهلاً حقًا واختر شريطًا من الفاكهة والجوز ، مثل Lärabar (28 دولارًا مقابل 16 دولارًا) larabar.com).

عندما تمسك بآلة الجري أو مقابض متسلق الدرج بإحكام بحيث تتحول مفاصلك إلى اللون الأبيض (لأنه لا يمكنك الاحتفاظ بها حتى مع السرعة ، ربما) ، يُجبر جسمك على وضع غير مريح ، مما قد يجهد عضلاتك. ولأن ساقيك لن تضطر إلى العمل بجهد كبير عندما تعتمد على الجهاز ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يقول ديبورا ماكونيل بليت ، المدرب في أكاديمية لايف للياقة البدنية ، في ميرتل بيتش ، جنوب كارولينا.
خطة عمل: الحفاظ على الشكل المناسب. على جهاز المشي ، يجب أن تكون قادرًا على الوقوف طويلاً وضخ ذراعيك. على متسلق الدرج ، اجعل جسمك متمركزًا على الدواسات ، مع وضع رأسك للأعلى واسترخاء الكتفين. لا بأس أن تمسك الدرابزين بخفة ، طالما أن وضعك صحيح.

10. منطقة حرق الدهون ليست حقا منطقة حرق الدهون

إذا كنت قد لعبت في أي وقت من الأوقات باستخدام أدوات التحكم في جهاز القلب ، فربما تكون قد واجهت برنامج "حرق الدهون" ، حيث تمارس التمارين الرياضية بكثافة منخفضة وثابتة. تكمن الفكرة في أن انخفاض الكثافة أفضل لفقدان الوزن أكثر من الجهد القوي ، لأنه يمكنك الحفاظ عليه لفترة أطول. لكن الدراسات تظهر أنه حتى في تمرين قصير ، فإن زيادة شدتك يمكن أن تحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، إن لم يكن أكثر ، من أمراض القلب الطويلة المستقرة. يقول هاليفي: "عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، فهو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي لها أهمية". بالإضافة إلى ذلك ، من خلال العمل الجاد ، يمكنك الخروج من الجيم بشكل أسرع.
خطة عمل: تعتبر التدريبات البطيئة والثابتة مكانًا جيدًا للبدء إذا كنت تبدأ في ممارسة روتين القلب. ولكن كلما أصبحت لائقًا ، صدم الكثافة. جرب التدريب الفاصل مرة أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية: العمل بكثافة عالية لفترة قصيرة طفرة (على سبيل المثال ، 30 ثانية) ، خفض كثافة لاستعادة (لمدة 90 ثانية) ، وكرر لمدة 20 إلى 30 الدقائق.