كيف نفعل اللوح بشكل صحيح في كل مرة

تعرف على أخوة الاعتصام الأكثر ذكاءً وفعالية: اللوح الخشبي. أقل من 10 دقائق من الألواح الخشبية (بشكل صحيح) عدة مرات في الأسبوع تتسطح وتقوي عضلات البطن العميقة بشكل أكثر فعالية من ألف يقول جيرن كوبرسمث ، نائب رئيس خدمات الأعضاء في Exos والمدير العالمي السابق للتدريب على الأداء واللياقة البدنية ، نايكي.

القيام بلوح مناسب هو أيضًا اختبار للتحكم في العضلات. بمجرد أن تكون في لوحة ، يجب ألا تحول بوصة واحدة (باستثناء ، لا تنس أن تتنفس!). نعم ، بشكل سطحي ، تعتبر الألواح مفتاحًا للوسط المبتل ، لكن في الداخل ، فهي مفتاح الظهر القوي والعمود الفقري الآمن والظهر الخالي من الألم. يقول كوبرزميث: "إن الـ ABS القوي يحافظ على دعم العمود الفقري الخاص بك". "فكر في عمل الألواح على أنها مهام متعددة للوظيفة".

ذات صلة: كيف تبدأ التمرين (إذا لم تكن قد انتقلت في العصور)

كيف تفعل اللوحه

ستكون قادرًا على القيام بلوح بشكل صحيح وآمن في كل مرة لتعظيم هذه الحركة متعددة الأغراض. باستخدام لوح صلب ، ستقوم بتدريب عضلات البطن والكتفين وثلاثية الرؤوس وكذلك الألوية والرباعية.

الوصول إلى الموقف

الجزء العلوي من الجسم

1. اضغط على راحة يدك بثبات على الأرض واضغط لأعلى من مؤسستك ، وقم بتوسيع شفرات كتفك حتى تكون متباعدة قدر الإمكان (وهذا يشرك ظهرك العلوي). فكر في الجزء الخلفي من الرقبة ورفعت نحو السقف ، مع الحفاظ على تطويل رقبتك للأمام (اقرأ: لا تنظر لأسفل). لا تدع الكتفين يسقط أو يتجاهل باتجاه أذنيك.

يجب أن تشعر بأن ذراعيك مرتبطتان ، لكنهما مرتاحتان - ليس كما لو كانوا على وشك التخلي.

الجسم السفلي

2. القيام بلوح خشبي قد يستهدف القيمة المطلقة ، لكن ساقيك ستشعرين بحرقة شديدة أيضًا. إذا لم يندفعوا خلفك ويدفعوا الكرات في قدميك. قم بربط عضلات الفخذ (الملقب بالكواد ، الملقب بالفخذين) والضغط على غلوتك (بعض العضلات) معًا لتنشيط العضلات في الجزء السفلي من الجسم. فكر في عضلاتك تلتف بقوة حول عظام الجلوس.

3. عند التحدث عن الألوية ، حافظي على غنائمك لطيفة ومنخفضة أثناء لوح - غير مرفوع نحو السماء. يجب أن يكون جسمك مثل خط مستقيم بدلاً من مثلث.

أنفاسك

4. لا تنس أن تتنفس. لمجرد أنك تتحدى عضلاتك للحفاظ على الانكماش لا يعني أن رئتيك يجب أن تتوقف عن الحركة. تذكر أن يستنشق والزفير بشكل إيقاعي طوال مدة اللوح الخاص بك. في الواقع ، إذا لم تكن أنت من يشاهد الساعة - وأنت هي ننسى أن نتنفس - قد يكون من المفيد ضبط الوقت على الألواح الخشبية عن طريق التنفس والخروج. لذا ، إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول أن تمسك بلوحة لمدة خمس أنفاس وخمسة أنفاس قبل الإصدار.

انتقام

5. تريد التأكد من محاذاة اللوح المناسبة؟ تخيل كوبًا من الماء يتوازن في أسفل ظهرك أو كرة متدحرجة من مؤخر العنق إلى الكعب الخاص بك دون الوقوع في واد غارقة (وهذا يعني أسفل الظهر) انهار. مجرد البدء؟ أمسك بلوح فقط طالما يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح والبقاء في هذا الموقف. إذا كان هذا 10 ثوان - فلا بأس! اعمل في طريقك لمدة دقيقة أو أكثر شيئًا فشيئًا ليس هناك فائدة من القيام بذلك إذا كنت لا تفعل ذلك بأمان.

الصورة: هنري ليوتلر

جرب هذا اللوح الأساسي الروتيني

صحافة يديك وركبتيك على الأرض وظهرك في وضع محايد والمعصمين محاذاة مباشرة تحت كتفيك. نظرة حول قدم واحدة أمامك. يجب أن يشير أنفك نحو الأرض وأن يكون الجزء الخلفي من الرقبة موازٍ للسقف.

تمديد رجلك اليمنى الخلفية ، مع ثني أصابع القدم ، ثم أحضر ساقك اليسرى للانضمام إليها. يجب أن يكون وزن جسمك مدعومًا بالكامل من يديك وأصابع قدميك.

شد القسم الوسطي بأكمله من خلال تنشيط القيمة المطلقة الخاصة بك ، كما لو كنت تستعد لكمة أمعاء - أو تحاول رسم سرة الخاص بك نحو السقف. ارفع قاع الحوض (كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول) لإشراكك عضلات فائقة العمق.

معلق هذا الموقف لمدة 20 إلى 60 ثانية ، تذكر أن تتنفس.

راحة. اجلب ركبتيك إلى الأرض ، ثم اجلس على كعبك ، مع الحفاظ على أصابع قدميك الكبيرة ولمس ركبتيك. قم بخفض الجذع للسماح له بالراحة على قمم الفخذين ، مع جبهته التي تمس الأرض برفق. يجب أن تمد ذراعيك أمامك ، بشكل مستقيم ومريح (قد تتعرف على ذلك على أنه وضع الطفل الذي وضعه اليوغا).

كرر ما سبق ، القيام بما مجموعه ثلاث ألواح. عندما تصبح أقوى وتصبح اللوح أسهل ، حاول الاحتفاظ به لمدة تزيد عن دقيقة.

ذات صلة:7 تمدد الصباح التي تعطي يومك كله دفعة

• بقلم كيمبرلي دون نيومان

• بواسطة ماجي سيفر