5 تمارين توازن الخبراء

ما الذي يشترك فيه كل من المتزلجين ، لاعبة الجمباز ، راقصة الباليه ، البهلوان السيرك ، وراكب الأمواج؟ لديهم كل توازن لا تشوبها شائبة. وكلهم جزء من الفريق حقيقي بسيط تم تجميعها لإنشاء نظام تعزيز التوازن لكامل الجسم. ادمج هذه التمارين الخمسة في روتين واحد وستقوم بتدريب دماغك وتكييفه الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار لك في جميع طائرات الحركة: إلى الأمام والخلف ، جنبا إلى جنب ، و بالتناوب. مارس التمارين مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع لبناء ذاكرة العضلات. (انظر المزيد من الطرق ل تحسين رصيدك.)

نقل 1: الركوع بالتناوب سوبرمان

موصى به من قبل Gretchen Bleiler ، البالغ من العمر 32 عامًا ، المتزلج على الجليد الأوليمبي.
ما يعمل: الظهر العلوي ، الأساسية.
كيف افعلها: النزول على يديك وركبتيك. ارفع ذراعك اليسرى وتمددها للأمام بينما تمد ساقك اليمنى خلفك في وقت واحد. عقد لمدة خمس تهم. كرر مع الذراع والساق المعاكس. الجانبين البديل لمدة خمسة ممثلين على كل جانب.
تلميح: يقول بليلر: "إن الصعوبة عن طريق رفع القدم المستقرة عن الأرض ، لذلك فقط يدك والركبة هي التي تبقيك ثابتًا". "راقب نفسك في المرآة. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا مثل الطاولة ؛ القيام بذلك عن طريق الضغط على الأساسية الخاصة بك والحفاظ على كتفيك لأسفل والظهر. ويجب أن تكون الوركين مستقيمة ، لا تدوران ، حتى وأنت ترفع ساقك ".

نقل 2: DIY الرصيد التوازن الروتيني

تم ترشيحها بواسطة Jordyn Wieber ، 18 عام ، 2012 لاعبة جمباز حائزة على الميدالية الأولمبية.
ما يعمل: الأساسية ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، العجول.
كيف افعلها: قم بإنشاء خط من 10 إلى 12 قدمًا على الأرض بشريط الرسام. المشي على طول الخط على رؤوس الأصابع ذهابا وإيابا ، مع تمديد الأسلحة إلى الجانب. بعد ذلك ، لمدة 30 ثانية ، قف على ساق واحدة (ابق على أصابع قدميك) مع عيون مغلقة. كرر مع الساق المعاكسة. قفز الآن لأعلى ولأسفل في المكان 10 مرات ، مع قدم واحدة أمام الأخرى ، كما لو كانت على شعاع التوازن.
تلميح: "لتحدي نفسك أكثر ، قف على ساق واحدة - بقدميك مسطحة أو على أطراف أصابعك يتحسن التوازن - ورفع الساق الأخرى إلى الخلف مباشرة في الهواء مع تمديد ذراعيك إلى الجوانب. يقول ويبر: امسكها لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الساقين وكررها.

نقل 3: الدائمة عبس

أوصت به ماري هيلين باورز ، البالغة من العمر 34 عامًا ، وهي راقصة سابقة في باليه مدينة نيويورك.
ما يعمل: النواة.
كيف افعلها: من وضعية الوقوف ، ثني ركبتك اليمنى ووسع ساقك اليسرى خلفك ، مع الحفاظ على جسمك ممدودًا. مد ذراعك اليسرى لأعلى وفوق رأسك وأنت تميل إلى الجذع إلى اليمين ، مع إبقاء ذراعك الأيمن لأسفل. نبض لعدد 16. ارجع إلى وضع الوقوف ، مركزه مركزه ، وقم بتصويب ركبتيك. كرر على الجانب الآخر.
تلميح: اسحب عضلات البطن بإحكام وأنت ترفع ذراعك فوق رأسك ؛ لا تخف من الانحناء بقدر ما تستطيع. تقول باورز ، التي دربت ناتالي بورتمان على دورها في الفيلم: "ستشعرون أن عضلاتك تجتاح وتمتد من خلال الجانب والجزء الأساسي". البجعة السوداء. كلما أصبحت أكثر مهارة ، أضف المزيد من التكرار وانحناء جانبي أعمق.

الخطوة 4: تنوع عرض الدفع

موصى بها من قبل إيلينا جيرنوفا ، البالغة من العمر 30 عامًا ، في فرقة سيرك دو سولاي "لا نوبا".
ما يعمل: الكتفين والصدر والظهر العلوي ، الأساسية ، المعصمين.
كيف افعلها: ادخل إلى وضع تعديل تمارين الضغط (اليدين والركبتين على الأرض) ، ثم عبور الكاحلين ووضع يديك مباشرة تحت كتفيك. قم بخفض جسمك على الأرض للحصول على أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع ، ثم ادفع إلى وضع البداية. اعمل خمس مرات متكررة ، ثم قم بخمسة أضعاف بيديك أعرض من عرض الكتف. هذا سيستهدف مجموعات العضلات المختلفة. كرر المجموعة مرتين.
تلميح: "بعد شهر تقريبًا من هذا التمرين ، جرب وضعية دفع أكثر تقدماً مع ركبتيك مستقيمة وذراعيك يقول Zhirnova ، المتخصص في الألعاب البهلوانية الجوية واليد: " موازنة. إذا كنت تعمل نحو الوقوف على اليدين ، وهذا لا يتطلب فقط التوازن ولكن أيضًا الجزء العلوي من الجسم القوي ، حاول تغيير أوضاع ذراعك ويدك بحيث تشكل أصابعك وإبهاميك الفهرس ماسًا على أرضية. هذا يعمل عضلات الذراع إضافية.

نقل 5: الطب الكرة إرم

تم ترشيحها من قبل إريكا حسيني ، البالغة من العمر 26 عامًا ، بطلة مسلسل مسابقة Association Pro Surfing لعام 2012.
ما يعمل: الصدر ، الظهر ، الأسلحة ، الأساسية ، منحرف ، الساقين.

كيف افعلها: الجلوس على كرة التمرين ، مع عقد الكرة الطب ثلاثة جنيه في يديك. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، ثم عد إلى المركز ثم ارفع الكرة قليلاً ثم امسك بها. كرر على اليسار. هل أربعة ممثلين على كل جانب.
تلميح: قم بتصويب عمودك الفقري ، واضغط على قلبك ، واحتفظ بكتفيك للأسفل والخلف ، وانظر للأمام مباشرة. يقول حسيني ، لتجريب أكثر صعوبة ، حاول الركوع على الكرة لمدة ثماني تهم. عندما تجد رصيدك ، والذي يمكن أن يأخذ بعض الممارسة ، يمكنك إضافة الكرة تدريجياً إلى الأمام.
لا يمكن أن تبدو ثابتة نفسك؟ يمكن أن يكون صحتك. هنا خمسة شروط يمكن أن يسبب مشاكل التوازن.