كيفية تهدئة

عندما تكون في خضم حالة من الذعر - قلبك يتسابق ، تتساقط حبيبات العرق على جبينك ، وتشعر بأنك لا تستطيع التنفس - يمكن أن تبدو نهاية العالم. الأعراض الجسدية للقلق تثير فقط أكثر القلق ، والدورة الرهيبة تحافظ على إدامة نفسها. يقول مايكل ويتون ، دكتوراه في الطب ، "التفكير في شيء ما أمر مروع وأحتاج إلى إيقافه في الوقت الحالي" لا يؤدي إلا إلى زيادة الضغط على الموقف ". أستاذ مساعد في جامعة يشيفا وعضو هيئة تدريس مساعد في قسم الطب النفسي بجامعة كولومبيا الطبية مركز.
يقول كوبفر إنه بدلاً من محاولة إجبار نفسك على التهدئة (وهو الأمر الذي لا ينجح في كثير من الأحيان) ، حاول ببساطة الاعتراف بمشاعرك وقبولها. "إذا كان قلبك يتسابق ، لاحظ أن قلبك يتسابق. يقول كوبفر: "إذا كنت قلقًا بشأن مشكلة مالية ، فعليك الاعتراف بأنك قلق". "فقط اعترف بذلك. راقبها من الخارج ، بطريقة منفصلة وموضوعية وغير حكيمة. "قبل وقت طويل ، ستدرك أن تلك المشاعر المذعورة قد مرت.

عندما تلاحظ أن أفكارك تنطلق لأشياء مخيفة ، اسحب نفسك من سلسلة التفكير هذه وبدلاً من ذلك ركز على ما يحدث فعليًا في هذه اللحظة بالتحديد من الزمن ، كما يقول ويتون. "انتبه للحظة الحالية. كيف تشعر الكلمة تحت قدميك؟ تلك الأريكة التي تجلس عليها: كيف يتم توزيع وزنك عليها؟ "حرك انتباهك بعيدًا المستقبل - وجميع سيناريوهات أسوأ الحالات التي من المحتمل أن تحلم بها - وبدلاً من ذلك ، ركز على حاضر.

يمكن تطبيق التغني على العديد من جوانب الحياة اليومية ، من تعزيز الثقة بالنفس إلى العمل كأساس لممارسة التأمل. يقول بيثاني إن بإمكانهم المساعدة عندما تشعر بالضيق والقلق التام أستاذ ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس السريري ومدير التدريب السريري في جامعة ولاية فرجينيا.
"القلق غير مريح ، لكنه ليس خطيرًا. ويقول أكيدمان: "إذا جعلت هذا تعويذة -" القلق غير مريح ، ولكنه ليس خطيرًا "- فإنه يعيد تعريف تجربتك بالكامل". "بالتأكيد ، قلبي يتسابق وأنا أتعرق ، لكن هذا لا يعني شيئًا كارثيًا حقًا".

قل أنك في حفلة ، وأنت تشعر بالحافة بعد تفاعل أقل من ممتاز مع زميل ضيف. خلال المحادثة بأكملها ، واصل النظر حوله ويتصرف غير مهتم ، مما يجعلك تشعر بأنك منبوذ اجتماعي كامل. بدلاً من العمل بنفسك والشعور بالقلق حيال التفاعل ، اقترح "إعادة التقييم" - بمعنى آخر ، ابحث عن تفسير آخر لما حدث ، كما يقترح Teachman. وتقول: "هل يمكن أن يصرف الشخص بدلاً من ذلك ، وليس أنك مملة؟" "فكر:" هل هناك تفسير آخر لما يحدث هنا؟ "يمكن أن تقطع شوطًا طويلًا لتقليل القلق."

إذا كنت تشعر بالقلق بشأن شيء ما - على سبيل المثال ، فأنت تواجه مشكلة صرصور في شقتك الجديدة والتي لا يبدو أنك قادر على حلها ، أو أنت على وشك بلوغ الموعد الأول وتقلق من أن الأمر لن يسير على ما يرام - ثم جرب هذه الإستراتيجية التي تبدو غير بديهية: "دعنا ننزلق ، والمضي قدمًا والقلق!" Kupfer يقول. "اكتب مخاوفك ، أو ربما حاول تسجيل نفسك تتحدث عن مخاوفك على هاتفك. كل ما عليك فعله هو محاولة الحفاظ على تلك الصورة للأشياء التي تقلقها في ذهنك. "
لماذا هذا يعمل: مفهوم يسمى الحساسية. يقول: "خلال فترة زمنية محدودة ، سأشعر بالملل من تخيل ذلك ، أو سأدرك أن (الشيء الذي يقلقني) ليس بالأمر المحتمل ، أو أنه أمر مقبول". "تصبح المشكلة قابلة للحل. قد تبدو المقاربة المتناقضة في غاية الحيلة في البداية ، لكنها في الواقع منطقية تمامًا ".