هذا هو مقدار التمرين الذي تحتاجه للتغلب على الاكتئاب الموسمي

هل تشعر بأيام أقصر ودرجات حرارة صاخبة؟ إنه أمر طبيعي تمامًا—الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو شكل من أشكال الاكتئاب يأتي ويتوافق مع المواسم. تظهر الأعراض عادةً في أواخر الخريف وأوائل الشتاء ، ويمكن أن تشمل سربًا كاملاً من الأشياء ، مثل صعوبة النوم واليأس وقلة الطاقة.

حسنًا ، يأتي العلم يحمل أخبارًا جيدة: قد تكمن الإجابة على الكآبة في جدول تمرين ثابت. وفقا ل دراسة نشرت في مجلة الاكتئاب والقلق ، الأفراد الذين شاركوا في ممارسة التمارين المتكررة لكل منهم الأسبوع أقل احتمالا لتشخيص الاكتئاب ، حتى في مواجهة المخاطر الوراثية العالية لل اضطراب.

ذات صلة: 5 إشارات تحذير قد تكون مكتئبًا (وليس فقط في مزاج سيئ)

سجل الباحثون في مستشفى ماساتشوستس العام (MGH) بيانات من حوالي 8000 مشارك في شركاء الرعاية الصحية الحيوية. بعد أن قام المرضى بملء استبيان حول عادات نمط حياتهم (بما في ذلك النشاط البدني) ، تم تحليل البيانات الصحية على مدى العامين المقبلين من أجل تحديد التشخيصات المتعلقة كآبة. كما قاموا بحساب درجات المخاطر الوراثية لكل مشارك ، ودمج المعلومات عبر الجينوم بأكمله في درجة واحدة تعكس المخاطر الموروثة للإصابة بالاكتئاب.

ووجدوا أن الأشخاص الذين كانوا أكثر نشاطًا بدنيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب ، حتى بعد حساب المخاطر الجينية.

"تشير النتائج التي توصلنا إليها بقوة إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالاكتئاب ، فإن الجينات ليست مصيرًا وأن النشاط البدني لديه القدرة على تحييد المخاطر الإضافية قال كارمل شوي ، دكتوراه ، باحث في مدرسة هارفارد إتش إتش تشان للصحة العامة والمؤلف الرئيسي لـ "حلقات المستقبل في الأفراد المعرضين وراثيا". دراسة.

هذا منطقي - وفقًا لإيدين هاري ، MD ، المدير الطبي المعتمد من مجلس إدارة مركز Oasis Wellness and Rejuvenation Center في أورلاندو ، فلوريدا: "يمكن أن تؤدي التمارين المعتدلة إلى التمارين عالية الكثافة إلى زيادة الإندورفين الذي يرفع من مزاجنا. مؤقتا. كما أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية المتسقة تزيد من حجم الحُصين ، المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب ".

ذات صلة: 9 طرق مدعومة علميا للتغلب على خريف وشتاء البلوز

إذن ، ما مقدار النشاط البدني المطلوب لتقليل خطر الاكتئاب في المستقبل؟ وفقًا لشوي ، يبلغ الرقم السحري حوالي 35 دقيقة يوميًا (أو أربع ساعات كل أسبوع).

وجد الباحثون أيضًا أن كلا من أشكال النشاط عالية الكثافة ، مثل التمارين الهوائية والرقص والتمارين الرياضية الآلات ، وأشكال منخفضة الكثافة ، بما في ذلك اليوغا والتمدد ، كانت فعالة بنفس القدر في تقليل احتمالات تلك كآبة. بشكل عام ، يمكن للأفراد أن يشهدوا انخفاضًا بنسبة 17 بالمائة لكل كتلة إضافية من الأنشطة لمدة أربع ساعات أسبوعيًا.

يقول الدكتور هاري: "التمرين الذي يعمل هو النوع الذي تقوم به على أساس ثابت ، لذا أقترح اختيار الأشياء التي تستمتع بها". "سواء كان المشي أو البستنة أو ركوب الدراجات ، فإن المفتاح هو جعل قلبك يضخ. يضيف التفاعل الاجتماعي أيضًا شيئًا آخر إلى المعادلة للمساعدة في محاربة الاكتئاب ، لذا فإن أنشطة مثل فصل الرقص الممتع أو المشي مع الأصدقاء أو لعبة كرة السلة يمكن أن تفعل العجائب ".

في حين يقول تشوي إنهم يقرون بأن استراتيجيات مكافحة الاكتئاب لا تزال محدودة ، إلا أنهم يأملون في أن تقلل أدلةهم الواعدة من خطر الإصابة بالاكتئاب ، خاصة عندما يكون هناك تاريخ عائلي.

"نعتقد أن العديد من العوامل يمكن أن تكون جزءًا من استراتيجية شاملة لتحسين القدرة على الصمود ومنع الاكتئاب" ، يشير تشوي. "إن حجم الاكتئاب حول العالم يؤكد الحاجة إلى استراتيجيات فعالة يمكن أن تؤثر على أكبر عدد ممكن من الناس."

ذات صلة: أفضل الأطعمة لمحاربة الإجهاد والاضطراب العاطفي الموسمي ، وفقًا لطبيب