6 مصادر بروتين نباتية تضيف الوقود إلى طبقك بدون لحم
عندما يتعلق الأمر بطول العمر ،تعتبر البقوليات في نهاية المطاف سوبرفوود. يوضح كارلتون: "إنها المصادر الأكثر كثافة بالمغذيات للبروتينات النباتية ، المليئة بالألياف وفيتامينات ب". يحتوي العدس على حوالي 18 جرامًا لكل كوب ، بينما تحتوي الفاصوليا السوداء على حوالي 15 جرامًا ، ويمكن استخدام كلاهما في الحساء والسلطات أو صنع تاكو "اللحم".
ذات صلة:الفوائد الصحية العديدة لتناول الفاصوليا
بينما يبدو أن هناك بعض الجدل حول منتجات الصويا ، في شكل طعام عضوي كامل ، فهي عبارة عن كثافة المغذيات ومصدر بروتين قوي ، يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل كوب. سواء الغوص في وعاء من ادامامي على البخار، رمي الفاصوليا المقشرة في السلطة ، أو طبخ البعض التوفو أو tempeh ، تمنحك الأطعمة المشتقة من فول الصويا أيضًا جرعة صحية من أوميغا 3 ، والحديد ، وفيتامينات ب ، والمواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة.
على الرغم من صغر حجمه ، البذور هي مصدر فعال للبروتين، يضاف بسهولة إلى دقيق الشوفان والعصائر والحساء. المرشح الأول غير المتوقع: بذور القنب (متوفرة أيضًا كزيت) ، مع 6 جرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين فقط. "القنب هو بروتين كامل ، يوفر كل حمض أميني ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ،" يشرح Vikki Petersen ، DC ، CCN ، CFMP ، طبيب الطب الوظيفي والسريري في كاليفورنيا اخصائي تغذيه. توفر بذور القنب أيضًا أوميغا 3 ، بالإضافة إلى فيتامينات أخرى مثل المغنيسيوم والحديد. أكثر من اسم مألوف ،
بذور الشيا و بذور اليقطين قم أيضًا بتعبئة لكمة كثيفة المغذيات ، وكلاهما يحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين.ذات صلة:5 فوائد صحية لبذور الكتان - طعام خارق صغير ولكنه قوي يستحق رشه وخلطه وخبزه في كل شيء
سواء تم رشها على سلطتك ، أو شريحة خبز حزقيال ، أو بطولة في عصير ، المكسرات مثل اللوز والفول السوداني (البقوليات من الناحية الفنية) ، البقانوالجوز هم النجوم. ربع كوب من المكسرات النيئة يحتوي على ما بين 4 إلى 10 جرام من البروتين (الفول السوداني يحتوي على 9.5 جرام) ، في حين أن ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز تحتوي على حوالي 7 إلى 8 جرام من البروتين.
تبدو الحبوب الغنية بالبروتين مثل تناقض لفظي ، لكن الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات صحية تقدم أكثر بكثير مما تعتقد. في الواقع ، يحتوي دقيق الشوفان الصباحي على حوالي 12 جرامًا من البروتين في كوب واحد - أي تقريبًا مثل بيضتين! يقول بيترسن: ضع بعض زبدة الجوز وحليب الصويا في دقيق الشوفان ، وستبدأ يومك بأكثر من 20 جرامًا من البروتين.
الحبوب القديمة كثيفة المغذيات هي أيضا من الضاربين الثقيل. الحنطة ، التي يمكن استخدامها كأساس لأطباق "الأرز" التقليدية مثل الريزوتو ، تحتوي على حوالي 11 جرامًا من البروتين في كوب واحد مطبوخ. يستخدم طحين الحنطة في الخبز ، ويحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل كوب. يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على حوالي 8 جرام. هنا أ قائمة كاملة من أصح الحبوب الكاملة في الخارج.
حتى الخضراوات الصحية (والبنية) توفر لك كميات كبيرة من البروتين. البازلاء الخضراء يحتوي الكوب الواحد على حوالي 9 جرام ، ومليء بالألياف والفيتامينات. حبة بطاطس كاملة يحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين ، و سبانخ يحتوي الكوب على 6 جرامات. لذا ، سواء كنت تقوم بضرب ملف يخنة دسمة أو أ وعاء محمل بالحبوب والخضروات، ستحصل على بروتين نباتي أكثر مما تعتقد.