ما هو HIIT ، وكيف تضيف HIIT إلى روتين لياقتك

يستمر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في أن يكون نوعًا محبوبًا من التمارين بين عشاق اللياقة البدنية. هناك أسباب عديدة وراء شعبيتها ، ونظراً لفوائدها الصحية ، فإنها تستحق الإضافة إلى روتين اللياقة الخاص بك أيضًا. إليك المعلومات الداخلية حول HIIT حتى تتمكن من الاستفادة من مزاياها.

HIIT - التي تعني التدريب المتقطع عالي الكثافة - هي ، ببساطة ، نوع من التمارين التي تتناوب بين العمل الشاق (عالي الكثافة) والعمل السهل. "أثناء هذا التمرين ، تقوم برفع مستوى معدل ضربات القلب إلى مستويات قريبة من الحد الأقصى من المجهود (70 إلى 90 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب) تليها فترة قصيرة من استعادة النشاط (55 إلى 65 بالمائة أقصى معدل لضربات القلب) أو الراحة الكاملة "، كما يقول مايك دونافانيك ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومدرب المشاهير في لوس أنجلوس ، والمؤسس والرئيس التنفيذي لشركة عامل العرق.

بعد فترة إحماء قصيرة ، تتنقل عبر هذا النمط طوال مدة التمرين ، والتي قد تستمر من 20 إلى 45 دقيقة - على الرغم من أن 20 إلى 30 دقيقة هي النقطة المثالية. سترى تمارين HIIT من 45 إلى 60 دقيقة ، ولكن تم تنظيمها للسماح بوقت إضافي للتعافي طوال الوقت. يقول دونافانيك: "القاعدة العامة هي أنه كلما زادت شدة التمرين ، كلما كان التمرين أقصر". بالمناسبة ، يمكنك القيام بتمارين HIIT فقط مع تمارين الكارديو أو تمارين المقاومة فقط أو كليهما.

ذات صلة:8 طرق لبدء روتين لياقة يمكنك الالتزام به

في حين أن هذا قد لا يبدو تمامًا مثل التمرين الأكثر متعة ، إلا أنه يأتي مع قائمة طويلة من المكافآت. بالنسبة للمبتدئين ، إنه نوع من التمارين الفعالة للغاية. "يؤدي تمرين HIIT إلى حرق سعرات حرارية أعلى في وقت أقل بكثير من تمارين القلب و / أو تدريبات القوة التقليدية "، كما يقول دونافانيك ، مما يعني أنك تحصل على المزيد من الفوائد الصحية في وقت أقصر مقدار الوقت.

إنها أيضًا طريقة رائعة لبناء لياقة القلب والأوعية الدموية في فترة زمنية قصيرة ، كما تقول مايك ماثيوز، مدرب شخصي معتمد في كليرووتر ، فلوريدا ، مؤسس Legion Athletics ومؤلف أكبر وأصغر وأقوى. ويشير إلى دراسة أجراها باحثون في جامعة ماكماستر ووجدوا أن ثلاثة تمارين HIIT فقط أسبوعيًا لمدة أسبوعين - أي ما مجموعه 15 دقائق من فترات مكثفة فعلية - كانت كافية لإظهار التحسينات الملحوظة في القدرة على التحمل والإنزيمات المسؤولة عن تقلص العضلات.

ولكن هناك ميزة أخرى غير متوقعة للقيام بتمارين HIIT. "إنه يدفعك للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ويحسن مرونتك ، مما له تأثيرات إيجابية على مجرى النهر في كل منطقة من حياتك "، كما يقول ماثيوز ، مضيفًا أن تمارين القلب التقليدية لا تحمل شمعة على HIIT عندما يتعلق الأمر ببناء الحبيبات.

في حين أن HIIT غالبًا ما يستخدمه الرياضيون على مستوى النخبة ، إلا أنه شكل من أشكال التمارين التي يمكن لأي شخص في أي مستوى لياقة البدء في القيام به والاستفادة منه. يقول ماثيوز: "أظهرت الدراسات أن HIIT جيد التحمل لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب والسكري والسمنة والناجين من السرطان". بالطبع ، يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي نوع من التمارين المكثفة ، ولكن قد تتفاجأ بمدى قدرة جسمك على تحمل HIIT.

هكذا قال، إذا كنت مستقرًا وهم فقط بدء برنامج التمرين، سترغب في بناء طريقك لأداء تمارين HIIT الجادة. ابدأ بعمل منتظم ، تمارين القلب منخفضة الشدة (المشي السريع ، ركوب الدراجات الخفيفة ، السباحة ، التدريبات منخفضة التأثيريقول ماثيوز) لتحضير جسمك للمتطلبات الجسدية لـ HIIT. ثم بمجرد الانتهاء من ذلك لبضعة أسابيع ، يمكنك البدء في إجراء HIIT.

يلاحظ ماثيوز أنه إذا كان نشاطك الأساسي قيد التشغيل ، وترغب في تجربة HIIT ، فإن إحدى النصائح هي أن تبدأ HIIT على دراجة تمرين مقابل الجري ، على الأقل في البداية. يقول ماثيوز: "إذا لم تكن معتادًا على الجري ، فإن القيام بذلك في شكل HIIT سيؤثر سلبًا على جسمك ويجعل من الصعب التعافي من التدريبات". بالنسبة للبعض ، قد يكون أداء فترات متقطعة عالية الشدة أثناء الجري صعبًا أيضًا على الركبتين والكاحلين والوركين.

هناك طرق مختلفة للقيام بتمارين HIIT ، لكن Donavanik يحب استخدام نسبة العمل مقابل الراحة عند ممارسة تمارين القلب مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات. هذا يعني أنك ستنخرط في حركة عالية الكثافة لفترة معينة من الوقت ، تليها فترة راحة لنفس القدر من الوقت.

على سبيل المثال ، قد تفعل 40 ثانية من الركض السريع ، أو ركوب الدراجات عالية المقاومة / السرعة ، أو المشي السريع ، متبوعًا من خلال استراحة استرجاع مدتها 40 ثانية ، ثم كرر هذه الدورة (40 ثانية من الجهد عالي الكثافة ، و 40 ثانية من استراحة).

لجعل الأمور أكثر صعوبة ، يمكنك أيضًا تجربة نسبة العمل مقابل الراحة ، حيث تبذل جهدًا لمدة 40 ثانية ثم تأخذ تعافيًا نشطًا لمدة 20 ثانية فقط (ثم كرر).

إذا كنت تقوم بمزيد من تدريبات القوة مع تمارين متعددة ، يقول دونافانيك إن التنسيق يتغير قليلاً ليصبح دائرة HIIT. بدلاً من القيام بتمرين واحد لمجموعتين أو ثلاث مجموعات ، والراحة ، ثم الانتقال إلى التمرين التالي ، سترغب في أداء ثلاثة إلى أربعة تمارين متتالية مع الحد الأدنى من الراحة أو عدم الراحة بينهما. ستمنح نفسك بعد ذلك فترة راحة أطول من 30 إلى 90 ثانية قبل تكرار الدائرة بأكملها.

هل ترغب في الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة للحصول على دائرة متواترة عالية الكثافة؟ على سبيل المثال ، ابدأ بـ 10 عمليات دفع ، وانتقل مباشرةً إلى 20 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين ، ثم اتبعها بسباق 30 ثانية أو 30 ثانية من متسلقي الجبال ، ثم انتهي بفترة استراحة ، كما يقول دونافانيك.

الشيء الرئيسي عند القيام بـ HIIT هو التأكد من أنك عندما تبذل جهودًا شاقة ، فأنت تعمل هل حقا الصعب. تريد أن تجعل كل فترة من الجهد مهمة حقًا وتشعر أنك تستحق كل راحة. كما يقول دونافانيك ، "لكي يعمل HIIT حقًا ، عليك أن تتخطى حدودك." وإذا رأيت أن شكلك بدأ في التدهور ، فأوقف التمرين أو امنح نفسك فترات راحة أطول.

يعتمد عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها HIIT على أهداف لياقتك البدنية ، ولكن لتحقيق مكاسب عامة في اللياقة البدنية ، استهدف ما يصل إلى ثلاث جلسات في الأسبوع ، وتوزيعها في أيام غير متتالية.

ذات صلة:6 فوائد غير متوقعة لأداء تمارين بلانك (ما وراء بناء القوة الأساسية) ، وفقًا للمدربين الشخصيين