لماذا يعتبر التعافي ضروريًا لأي تمرين روتيني - وكيف يتم القيام بذلك بشكل صحيح

تمتد. اشرب ماء. خذ الوقت الكافي للراحة. هذه كلها تعويذات سمعتها في فصول اللياقة ، ولكن ما مدى أهميتها حقًا؟ مهم جدا ، كما تبين. يقول: "أيام التعافي مهمة للإماهة ، وتجديد المغذيات ، والنوم ، وإصلاح العضلات ونموها" جون ماكدونالدحاصل على دكتوراه في الطب ، جراح عظام معتمد من مجلس الإدارة وأخصائي طب رياضي في جامعة تكساس لجراحة العظام والرياضة وإعادة التأهيل في أوستن ، تكساس.

من نواحٍ عديدة ، فإن التعافي بعد التمرين وأيام التعافي الكاملة لا تقل أهمية عن أيام التمرين المكثفة. في الواقع ، يمكن أن يساعدك التعافي المناسب في جعلك رياضيًا أفضل وأكثر صحة بشكل عام. يقول الدكتور ماكدونالد: "إن القدرة على تحسين نمو العضلات ، وتحسين الصحة العقلية والإجهاد ، وتقليل مخاطر إصابات الإفراط في الاستخدام ، كلها تساعد في إنتاج رياضي أفضل".

للتأكد من أنك تتعافى بالطريقة التي يستحقها عقلك وجسمك ، إليك ما يجب القيام به بعد التمرين في الأيام التي تتحرك فيها ، وكذلك كيفية قضاء أيام التعافي.

ذات صلة:كيف تبدأ التمرين (إذا لم تكن قد تحركت في الأعمار)

بعد التمرين ، يجب عليك خذ الوقت الكافي لتمتد

تقول: "قم بتمارين الإطالة البطيئة لكل من جسمك العلوي والسفلي". "أ الكلب المتجه لأسفل رائع ، لا سيما عند تحريك قدميك. "اعمل في طريقك عبر كل جزء من أجزاء الجسم: الذراعين ، الى الخلف, أرجل. "إحدى الإطلالات التي أحبها هي الاستلقاء على ظهرك ولف ساقك على كل جانب. استريح هناك لمدة دقيقة ". كما أنه يساعد على استرخاء الجهاز العصبي.

ذات صلة:7 أخطاء شائعة في الإطالة تضر بجهودك

الترطيب هو المفتاح أيضًا. تقول أخصائية التغذية الرياضية ماري سبانو ، MS ، RD ، التي تعمل غالبًا مع الرياضيين المحترفين ، إن نصفنا يتجول في حالة من الجفاف. لكن مقدار السوائل التي تحتاجها وما هي السوائل التي تحتاجها بعد التمرين تعتمد على نوع التمرين الذي مارسته وكمية السوائل التي استهلكتها أثناء ذلك.

"يمكن لمعظم الناس الحصول على الماء فقط. ومع ذلك ، فإن الرياضيين المتنافسين ، أو أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف ، يريدون إما مشروبًا رياضيًا يحتوي على الصوديوم ، أو يمكنهم شرب الماء وإضافة الصوديوم إلى وجبتهم بعد التمرين ". يجب أن يكون الترطيب أولوية طوال اليوم.

ذات صلة:ماذا تأكل بالضبط بعد التمرين للتزود بالوقود والتعافي بسرعة

أيام التعافي ضرورية لجميع الرياضيين ، لكن نوع التعافي الذي تقوم به قد يختلف اعتمادًا على شكل التمرين. إذا كنت تمارس تمارين القلب أو الأوزان الثقيلة ، ينصح سبانو بالسعي ليوم تعافي واحد على الأقل في الأسبوع. إذا كنت تقوم بشيء مثل اليوجا الأقل كثافة أو آلة التمارين البيضاوية ، فقد لا تحتاج إلى قضاء يوم كامل للشفاء كل أسبوع ، ما لم يخبرك جسمك بخلاف ذلك.

"يجب أن يتضمن يوم التعافي للرياضي الترفيهي أو المحارب في عطلة نهاية الأسبوع نوعًا من التدريب المتقاطع (إذا كنت قد شاركت في دورة تدريبية في اليوم السابق ، فربما يمكنك تجربة يقول د. ماكدونالد. يعد تحريك جسمك بطريقة ما أمرًا جيدًا دائمًا ، سواء كان ذلك يعني القيام بمد إضافي أو المشي مع صديق.

هذا مهم للغاية عندما تبدأ روتين تمرين جديد. "الخطأ الأكثر شيوعًا يحدث عندما يتحمس شخص ما لروتين أو رياضة جديدة ويلعبها دون توقف لعدة أسابيع متتالية. وذلك عندما نرى ارتفاعًا كبيرًا في إصابات الإفراط في الاستخدام مثل التهاب الأوتار ".

لا يقتصر الأمر على ما تفعله جسديًا فحسب ، بل سترغب أيضًا في الانتباه إلى ما تأكله في يوم التعافي. ما زلت تريد الحصول على كمية وافرة من البروتين في اليوم التالي - يقترح سبانو حوالي 20 إلى 40 جرامًا من البروتين. "فكر في الأمر على أنه منزل مثبت ، يساعد البروتين أنسجة عضلاتك على الإصلاح ، ويخرج المواد القديمة ويساعدك على بناء جديد" ، كما تقول.

إذا كنت تمارس التمارين لمدة أطول أو تمارس تمارين مكثفة حقًا ، الكربوهيدرات هي أيضًا أساسية في يوم التعافي للمساعدة في استعادة الطاقة. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي ، ستشعر به في اليوم التالي.

ذات صلة:ما هي المنحلات بالكهرباء ولماذا نحتاج إليها؟

من الطبيعي أن تشعر بالألم في اليوم أو اليومين التاليين للتمرين ، ولكن إذا كنت لا تزال تشعر به بعد بضعة أيام ، فقد تحتاج إلى مزيد من الراحة أو آليات التعافي. يوصي سبانو بعصير الكرز الحامض في بعض الأحيان إذا كنت مؤلمًا للغاية ، لأنه "يساعد على منع بعض الالتهابات بنفس الطريقة مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (مثل أدفيل) ، "و" تستخدم بشكل مقتصد لأن بعض الالتهابات الحادة ضرورية للعضلات للتكيف والنمو بشكل أقوى. "

حمامات الملح الانجليزي يمكن أن تكون مفيدة للأوجاع والآلام ، وبعض الناس يقسمون بالتدليك أو الوخز بالإبر. وهي استثمار ، لكنها أدوات تدليك إيقاعية ، مثل ثيراجون أو Hypervolt ، يمكن أن يعمل العجائب على مجموعات العضلات الأكبر.

أخيرًا ، "لا يمكن المبالغة في أهمية شرب الماء والنوم" ، كما يقول الدكتور ماكدونالد. "غالبًا ما يتجاهل الرياضيون الترفيهيون عامل النوم ، لأنهم يحاولون فقط إيجاد بعض الوقت لإضافة التمارين إلى روتين مزدحم بالفعل. بشكل عام ، سبع ساعات في الليل يجب أن تكون هدفا ".

ذات صلة:تعتبر بكرات العضلات فعالة حقًا - وإليك الطريقة الصحيحة للفة لتخفيف الألم وتجنب الإصابة