نصائح تجريب للنساء في الثلاثينيات ، الأربعينيات ، الخمسينيات ، الستينيات

إذا كنت نشطًا طوال العشرينات من عمرك ، فربما تكون قد سخرت من فكرة "يوم راحة" أو قضاء بعض الوقت لتمتد بشكل صحيح بعد فصل التمرين. ومع ذلك ، مع دخولك في الثلاثينيات من العمر ، قد تبدأ في ملاحظة وجع أكثر حدة ووقت تعافي أطول بعد التمرين. هذا أمر طبيعي ، ولكنه أيضًا دفع لطيف من جسمك للعمل على حركتك ، كما تقول كاتي نيفيل ، رئيسة الابتكار واللياقة والموهبة في أونيكس. يقول نيفيل إن عمل التنقل يساعدك على زيادة المرونة وتقليل الألم وتنشيط العضلات المناسبة في التدريبات الخاصة بك.

تقول: "في العشرينات من العمر ، نميل إلى الذهاب دون تفكير ثانٍ بشأن العضلات التي نعمل عليها". "عندما يتقدم العمر ، يصبح من المهم بشكل متزايد تمرين العضلات الصحيحة لتوازن الجسم."

أحد الأمثلة هو أننا جميعًا نتمتع بالقوة في الجانب الأمامي من الجسم (المعروف أيضًا باسم الكواد) بسبب المشي للأمام ، ولكن الكثير من يعاني الناس من قوة الألوية بسبب الجلوس. يقول نيفيل إن إضافة 10 دقائق من التنقل قبل التمرين تنشيط عضلات الألوية الخاصة بك سوف تساعدك على إطلاق العضلات الصحيحة وتحقيق التوازن بين الجانبين الأمامي والخلفي من الجسم. تتضمن تمارين بداية الحركة الرائعة تمرين الاندفاع بالمشي ورفع الكعب ودوائر الرقبة.

وفقًا لكاثرين كيلي ، منافسة اللياقة البدنية الحائزة على جوائز ومالكة تيست باز فود تورز، يبدأ جميع الناس ، وخاصة النساء ، بشكل طبيعي في فقدان كتلة العضلات في الثلاثينيات من العمر. لمكافحة هذا النقص ، يمكننا إضافة تمارين اكتساب العضلات وتمارين القوة بدلاً من التركيز فقط على القلب. توصي كيلي باستهداف أقسام مختلفة من الجسم وبالتناوب على مدار الأسبوع. قد يبدو هذا مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين والضغطات العلوية ليوم الذراع ، ورفع الساق المثقل والقرفصاء ليوم الساق ، وضغط القرفصاء والاندفاع الجانبي المرجح لتمرين كامل الجسم. يقول كيلي إنه بالإضافة إلى تحسين تعريف العضلات وكتلتها ، فإن تدريب القوة يزيد أيضًا من التمثيل الغذائي ويحسن الحركة.

عندما نبلغ سن الثلاثين ، قد نبدأ في ملاحظة رصيدنا والقدرة على التحمل ليست سهلة الصيانة كما كانت قبل بضع سنوات. المرونة هي إحدى تلك المهارات التي تفقدها إذا لم تتدرب ، وبينما تطفئ المزيد من شموع أعياد الميلاد ، فقد يتطلب الأمر مزيدًا من الوقت والصبر. لهذا السبب سنحتاج إلى البدء في إيلاء اهتمام أكبر للتفاصيل ، مثل الشكل ، للحفاظ على أجسامنا بعيدًا عن الإصابات ، كما يقول كريس جريب ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM والتدريب الشخصي في المنطقة مدير في بلينك فيتنس. "من المهم أن تبدأ في مضاعفة المرونة بالإضافة إلى إمكانية التنقل في الثلاثينيات من العمر حتى تتمكن من ذلك يمكن أن يضع أساسًا لتغييرات برنامج التمرين التي ستحدث في العقود التالية " يشرح. يمكننا تحقيق ذلك من خلال تنفيذ التدريبات الوظيفية مثل تدريب وزن الجسم أو تدريب التعليق عبر TRX.

النساء في الثلاثينيات من العمر معرضات بشكل خاص لمقاومة الأنسولين بسبب التغيرات الأيضية في هرمونات الغدة الكظرية والغدة الدرقية ، وفقًا لميندي بيلز ، دي سي ، مؤسسة صحة الأسرة الحياة و ال إعادة تعيين الأكاديمية. لمكافحة هذا ، استثمر في روتين القلب الذي يمكنك اتباعه والمحافظة عليه. سواء كان ذلك على الطريق أو ركوب الدراجات في الجبال ، أو دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، أو معسكرات التدريب ، أو الركض ، فإن الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا لفترة طويلة. يقول بيلز إنه يجب دمج تمارين القلب من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الأربعينيات من عمرهم تتميز بالانشغال الشديد لأننا جميعًا نحاول التوفيق بين الأطفال الرعاية ، ومتطلبات العمل ، ورعاية الوالدين المسنين ، والشعور العام محدودًا جدًا مع شخصيتنا زمن. قد تكون هذه السنوات مليئة بالذكريات والتقدم ، ولكنها قد تترك أيضًا القليل من الوقت لرحلة إلى صالة الألعاب الرياضية. لهذا السبب يقترح كيلي بذل كل ما في وسعك لدمج التدريبات "الخاملة" في أيامك ، مثل صعود الدرج بدلا من السلم المتحرك ، أو الذهاب في نزهة لمدة ساعة خلال استراحة الغداء. يمكنك أيضًا إيقاف سيارتك بعيدًا عن محل البقالة أو حتى إشراك أطفالك في لعبة نشطة من خلال إجراء مسابقة "العدو السريع" في الفناء الخلفي. الهدف هو الضغط في أكبر قدر ممكن من النشاط.

ذات صلة:6 مقايضات صغيرة لنمط الحياة من أجل صحة أفضل بحلول هذا الوقت من العام المقبل

بمجرد أن نصل إلى الأربعينيات من العمر ، تبدأ صحتنا المشتركة ووظائفنا وتكييف القلب والأوعية الدموية في شغل مقعد الرأس على الطاولة. في هذه المرحلة ، يقول جريب إنه يجب أن نسعى إلى استخدام برامج التمرين لدينا لتعزيز أنشطتنا في الحياة اليومية. لكن الكثيرين في الأربعينيات من العمر يبدأون في التحول إلى أسلوب حياة أكثر استقرارًا. ويشرح قائلاً: "يمكن أن يمثل هذا تحديات لجسمنا ، مثل مجموعات العضلات المشدودة التي تسبب نقاط الألم في الجسم ، مما يحد من حركاتنا".

هذا هو السبب في أنه الوقت المثالي للبدء في إيلاء المزيد من الاهتمام لعمليات الإحماء لدينا من خلال جعلها ديناميكية مع قفز الرافعات والقرفصاء والديدان الصغيرة. يوضح جريب أن أخذ الوقت الكافي للتأكد من أن أجسامنا جاهزة للدفع من خلال التحمل البدني سيقلل من الإصابة ويؤدي بشكل أفضل.

تقول بيلتز إنه بمجرد وصول النساء إلى الأربعينيات من العمر ، يخضع الدماغ والجسم لبعض التحولات الدراماتيكية: مع إغلاق المبيضين ، تبدأ مستويات البروجسترون والإستروجين والتستوستيرون في الانخفاض. تُترك الغدد الكظرية لتلتقط التراخي الهرموني. "نظرًا لأن الغدد الكظرية تحمل قدرًا أكبر من عبء العمل ، يجب على النساء في الأربعينيات من العمر توخي مزيد من الحذر بشأن الموازنة بين التدريبات المسببة للتوتر والتي كان يتم تحملها جيدًا في العشرينات والثلاثينيات من العمر مع رعاية أكثر ، وتمرين أقل تأثيرًا"، كما تقول.

عادة ما تلاحظ النساء في الأربعينيات من العمر انخفاضًا كبيرًا في كتلة العضلات بسبب الانخفاض السريع في إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو البشري (HGH). لمكافحة هذا ، توصي بيلز بالتناوب بين يوم إلى ثلاثة أيام من التمارين منخفضة التأثير مثل اليوجا والمشي لمسافات طويلة و المشي لمدة يوم إلى ثلاثة أيام من تمارين القوة وبناء العضلات ، مثل البيلاتس ، و TRX ، و kettlebells ، والوزن رفع. وتضيف: "سيكون لهذا التوازن تأثير مهدئ على الهرمونات - التي من المحتمل أن تبدأ في التراجع - بينما تدعم في نفس الوقت توتر العضلات وقوتها".

ذات صلة:الفرق بين التمارين منخفضة ، ومتوسطة ، وعالية الشدة

نظرًا لتقلص كتلة العظام وكثافتها بمرور الوقت ، فإن هذا يترك أجسامنا أكثر عرضة للإصابة المحتملة. لذلك إذا لم تكن نشطًا و تريد أن تبدأ ممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظامًا، يقول كيلي أنه من الضروري أن تبدأ ببطء. على سبيل المثال ، توصي بالبدء بالتمارين الرياضية المائية والعمل في طريقك إلى المشي على التلال حيث تبدأ عضلاتك في التعزيز. قد تحتاج النساء الأكبر من 50 عامًا إلى مزيد من الوقت للتعافي من الإصابات ، لذلك تقول كيلي لتحديد يوم أو يومين للراحة بين التمارين إذا لزم الأمر.

رغم ذلك ، نعم ، فإن الخمسينيات من العمر هي عندما نراقب التقاعد ، ونبدأ في الاستمتاع بوتيرة أبطأ في الحياة ، وهذا لا يجعل التمرين أقل أهمية. قد يجادل البعض بأن الأمر يصبح أكثر أهمية إذا أردنا مطاردة أحفادنا في المستقبل والرحلات البحرية حول العالم. "نحن بحاجة إلى التأكد من أن برامج التمرين لدينا مصممة بحيث يتم الحفاظ على المحركات تعمل بسلاسة في أجسامنا. قم بقياس المدة التي تستغرقها للتعافي من التمرين واستخدم ذلك لصياغة جدول تمرين يناسب ما يخبرك به جسمك ، "يوصي Grebe.

كما يقترح أيضًا دمج التدريبات المختلفة ، مثل السباحة أو اليوجا ، بدلاً من تمارين القلب الشديدة فقط. "الوظيفة هي المفتاح في هذه المرحلة من الحياة ، وتساعد جسمك على التحرك بكفاءة بطرق مثل القرفصاء أو المفصلة سيساعد في الحفاظ على أيدي الوقت ، "كما يقول.

يؤكد نيفيل أن تدريب القوة مهم للغاية مع تقدمنا ​​في العمر لأن كتلة العضلات تساعد الجسم على حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. تبدأ النساء بعد انقطاع الطمث أيضًا في فقدان كتلة العضلات ، لذا فإن التركيز على ذلك مبكرًا وباستمرار سيحافظ على القوة والصحة.

على الرغم من أن نيفيل يقول الأوزان المفضلة, يمكن أن تكون عصابات المقاومة مؤثرة أيضًا. حاول دائمًا وضع يوم راحة بين الرفع للوقاية من الإصابات. وتتابع قائلة: "بينما تضيف قوة إلى روتينك ، يجب أن تحافظ أيضًا على تمارين القلب منخفضة التأثير". "إن دمج ركوب الدراجات والمشي سيضمن لك الحصول على فوائد القلب والأوعية الدموية اللازمة للحفاظ على صحة قلبك."

ذات صلة: 8 تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان

على الرغم من أنك ربما كنت عداء ماراثونًا في الماضي ، فمن المهم ألا تضغط على نفسك للذهاب إلى أقصى درجات السرعة في الستينيات من العمر. بعد كل شيء ، لا أحد ينتقل من البطاطس إلى رياضي أولمبي بين عشية وضحاها ، كما يقول كيندال نيلسون ، مؤسس لياقة الرقص من SHiNE. كل شيء يبدأ باتخاذ قرارات مختلفة ، مثل المشي بدلاً من القيادة لمسافات قصيرة. أو الوقوف بدلاً من الجلوس أثناء الدردشة على الهاتف. وتضيف "بعد ذلك ، أضف تدريجيًا شرائح أطول من تمارين القلب ، وتمارين القوة ، ومكونات المرونة لإبقائك على أصابع قدميك".

الهدف ، ببساطة ، هو الاستمرار في الحركة ، بغض النظر عن عدد اللفات حول الشمس التي تقوم بها. تشرح أميليا بافليك ، وهي معلمة معتمدة ومؤسس برنامج عصير طازج + شمبانيا. "الحقيقة هي أننا مع تقدمنا ​​في العمر نتعامل مع المزيد من الأوجاع والآلام ، والتي يصبح الكثير منها جزءًا من الحياة اليومية. الجلوس وعدم التحرك سيزيدهم سوءًا. "المغزى من القصة: حافظ على نشاطك ، ولا تشعر بالذنب إذا كانت التدريبات الخاصة بك بسيطة - فهي لا تزال تعمل على إبقائك قويًا.

ذات صلة: وجدت الدراسة ارتباطًا إيجابيًا بين القيام بالأعمال المنزلية والصحة البدنية وصحة الدماغ

على الرغم من أن الناس غالبًا ما يفكرون في تقسيم التدريبات إلى "يوم الذراع" أو "يوم الساق" باعتبارها الطريقة المثالية لبناء القوة ، إلا أنه في الواقع مجرد أسلوب يجب استخدامه لأهداف كمال الأجسام ، كما يقول لورنا كليدمان، مدرب شخصي متخصص في اللياقة البدنية للسيدات فوق سن الخمسين. بدلاً من ذلك ، يجب على من هم في الستينيات من العمر التركيز على اتباع نهج أكثر عمومية تجاه اللياقة البدنية. تشرح قائلة: "جلسة لكامل الجسم ستعزز عملية التمثيل الغذائي لديك أكثر من مقاربة اليوم المقسم". "فكر في تضمين الضغط والسحب الألواح، دوران، القرفصاء، وحركات الموقف المنقسمة (مثل الطعنات) في كل جلسة ".

ذات صلة:إذا شعرت بألم في الركبة أثناء ممارسة القرفصاء ، فإليك 8 تعديلات ذكية لتجربتها

عندما تضيف المزيد من الشموع إلى كعكة عيد ميلادك ، ستحصل على بعض النتوءات والخدوش والأوجاع والآلام على طول الطريق. كل هذا جزء من حياة نعيشها بالكامل ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تجعلنا أقوى من جانب واحد مقابل الآخر. ومع ذلك ، يمكننا العمل على علاج الإصابات القديمة والاختلالات مع اللياقة البدنية المتسقة ، كما يقول رايان كينيدي ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM ومدير اللياقة البدنية في فيلدهاوس في ذا بارك. ويشرح قائلاً: "تعتبر تمارين الأطراف الواحدة خيارًا رائعًا لكبار السن لأنها يمكن أن تساعد في كشف نقاط الضعف من جانب إلى آخر". "بناء القوة والتناسق داخل الجسم هو أفضل طريقة لتعزيز القوة الأساسية والتوازن والحركة المناسبة."