الأطعمة التي من شأنها أن تعزز مزاجك ، وفقا للأطباء

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة معبأة بأحماض أوميغا 3 الدهنيةوالتي هي جيدة لقلبك و عقلك. "وفرة أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك مثل السلمون والتونة الباكورة قد يساهم في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب من خلال تأثير دهون أوميغا 3 كجزيئات إشارات مضادة للالتهابات ، وفي دورها الهيكلي في الدماغ ، " كيسي يعنيدكتور في الطب ، طبيب متدرب في جامعة ستانفورد ومحرر مشارك في المجلة الدولية لعكس الأمراض والوقاية منها. "من المهم أن نتذكر أن 60 في المائة من أنسجة المخ تتكون من الدهون ، لذا فإن الخيارات للدهون التي ندمجها في نظامنا الغذائي تأثير كبير على هيكل ووظيفة الجسم العقول ".

ارتبط نوعان محددان من أوميغا 3 - حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) - بمستويات منخفضة من الاكتئاب. وفق مراجعة 2016 للبيانات العلمية، DHA و EPA تساعد في تعديل آليات إشارات خلايا الدماغ ، بما في ذلك مسارات الدوبامين و هرمون السيروتونين. بمعنى آخر ، يمكنهم تحسين مزاجك. إذا لم تكن من محبي السلمون أو التونة ، احصل على أحماض أوميغا 3 الدهنية من أطعمة مثل بذور الكتان أو التوفو.

ذات صلة: 5 أطعمة من كل النجوم غنية بالدهون الصحية

نعم ، يمكن أن تساعد قطعة الشوكولاتة حقًا في تحسين حالتك المزاجية! "أظهرت الدراسات أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة يرتبط بانخفاض احتمالات ظهور أعراض الاكتئاب ذات الصلة السريرية ، حيث يستهلك الأفراد أكبر كمية من الشوكولاتة الداكنة. 57 في المئة أقل احتمالات من أعراض الاكتئاب من أولئك الذين أبلغوا عن عدم استهلاك الشوكولاته الداكنة ، "يقول الدكتور مينز. "قد يكون هذا مرتبطًا بمواد كيميائية تسمى الشوكولاتة الداكنة بوليفينول الكاكاو، وهي مضادات أكسدة قوية ، وقد تحسن ملامح الالتهابات. هناك أيضًا مكونات ذات تأثير نفسي في الشوكولاتة قد تنتج مشاعر إيجابية." 

ومع ذلك ، عند التسوق لشراء الشوكولاتة التي تعزز الحالة المزاجية ، يشير الدكتور مينز إلى أن محتوى الكاكاو هو المفتاح. "من المثالي الحصول على أحلك شوكولاتة يمكنك العثور عليها ، حيث ستحتوي على أقل كمية من السكر والأقل معظم كتلة الكاكاو (السكر الزائد وما يتبعه من طفرات وانهيارات يمكن أن تؤدي إلى تقلب المزاج) " يشرح. "أختار 85 في المائة أو أكثر ، وأحب العلامات التجارية العضوية مثل Alter Eco و Green & Black's."

بالإضافة إلى دعم صحة الأمعاء الجيدة, الأطعمة المخمرة، مثل مخلل الملفوف والزبادي و الكيمتشي، قد يكون له أيضًا تأثير إيجابي على مزاجك. تحتوي هذه الأطعمة البروبيوتيكالتي ، وفقا ل العديد من الدراسات، مايو زيادة مستويات السيروتونين. هذا مهم بشكل خاص لأن السيروتونين - يسمى أحيانًا "هرمون السعادة" - هو المسؤول عن تحسين مزاجك.

"قد يكون التأثير الإيجابي للأطعمة المخمرة على الحالة المزاجية مرتبطًا بالعلاقة الوثيقة بين القناة الهضمية وظيفة وصحة الدماغ ، مع وجود علاقة ثنائية الاتجاه رائعة بين الاثنين ، "د تشارك. "أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا أعلى كمية من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك قد تناولوها احتمالات أقل بكثير من شدة الاكتئاب والاكتئاب السريري المبلغ عنه ذاتيًا. كانت هذه التأثيرات أقوى عند الرجال ".

ويضيف الدكتور مينز: "هناك عدة آليات مقترحة لسبب حدوث ذلك ، بما في ذلك تأثير الأطعمة المخمرة على التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة التمثيل الغذائي ، والتي يؤثر على المزاج والدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المواد الكيميائية المخصبة في الأطعمة المخمرة فريدة من نوعها مركبات الفلافونويد-مايو تأثير إيجابي على الميكروبيوم لتخفيف الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ. "

ذات صلة: تحتاج أمعائك إلى البريبايوتكس والبروبيوتيك - ولكن ما الفرق؟ هذا RD يكسرها

"المكسرات البرازيلية هي واحدة من أقوى مصادر السيلينيوم ، والتي لها عدة أدوار وظيفية في الجسم ، بما في ذلك في توليد البروتينات المناعية ومضادات الأكسدة الرئيسية المسماة بروتينات السيلينوبرتين ، وكذلك في الإنتاج الصحي لهرمونات الغدة الدرقية ، " د. لكل دراسة 2021، يرتبط تناول كميات كبيرة من السيلينيوم بانخفاض معدل انتشار الاكتئاب ، حتى بعد التعديل لعدة متغيرات. المعكوس صحيح أيضًا ، مثل نقص السيلينيوم شائعة في الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

"وظيفة الغدة الدرقية الصحية مرتبطة بشكل وثيق بالمزاج ، حيث أن كلاً من فرط نشاط الغدة الدرقية وقصورها يمكن أن يكون لهما تأثيرات مزاجية كبيرة" ، تتابع الدكتورة مينز. "تعتبر مضادات الأكسدة والوظيفة المناعية المثلى أمرًا أساسيًا لحالة الحالة المزاجية عن طريق تخفيف الإجهاد التأكسدي (الذي يقوم به الدماغ حساسة جدا ل) والتهابات مزمنة ، وكلاهما يمكن أن يكون له آثار سلبية على الدماغ. "

هل أنت مستعد للتخلص من كآبة الشتاء العالقة؟ أكل الخضر! وفق ستايسي ج. ستيفنسون، الجهاز العصبي المركزي ، عضو مجلس إدارة جمعية التغذية الأمريكية ، الخضر الورقية الداكنة على وجه الخصوص (مثل الكرنب والسبانخ والسلق السويسري) هم غني بفيتامينات ب. بحسب ال مايو كلينيك، تلعب هذه الفيتامينات دورًا في إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية ووظائف الدماغ الأخرى. بالإضافة إلى انخفاض مستويات فيتامين ب 12 وفيتامينات ب الأخرى ، مثل ب 6 و حمض الفوليك، قد تكون مرتبطة بالاكتئاب. إذا لم تكن من محبي الخضروات الورقية الداكنة ، يمكنك الحصول على فيتامينات ب عن طريق تناول أطعمة مثل الموز و بيض.

على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي ، إلا أن شرب فنجان من القهوة يمكن أن يساعد في إخراجك من حالة من الفوضى. في حين أن الكافيين قد يجعل بعض الناس يشعرون بالتوتر أو القلق ، فإنه يمكن أيضًا أن يوقف مركبًا طبيعيًا يسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تحفز التعب. وهذا بدوره يزيد من اليقظة والانتباه ، وبالتالي يكون له تأثير إيجابي على مزاجك.

كما ثبت علميًا أن الكافيين يزيد من إفراز الناقلات العصبية المعززة للمزاج مثل الدوبامين. و norepinephrine ، ولكن هناك أدلة تشير إلى أن خصائص القهوة المعززة للمزاج تمتد إلى ما بعد منبه. حقيقة، دراسة 2018 وجد من 72 شخصًا بالغًا أن كلاً من القهوة الخالية من الكافيين والكافيين حسّنت مزاج الناس بشكل ملحوظ ، مقارنةً بمشروب وهمي. يشير هذا إلى أن القهوة قد تحتوي على مركبات أخرى تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية أيضًا.

ذات صلة: 5 أخطاء تصنعها مع القهوة تدمر مشروبك

ستيفنسون يشير إلى ذلك فاصولياوالبقوليات وغيرها من الكربوهيدرات المعقدة التي يمتصها الجسم ببطء يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام من أجل أقل صحة الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم المتقلبة ، والتي ، كما يشير الدكتور مينز ، يمكن أن تسبب تقلب المزاج و التهيج. توفر هذه الكربوهيدرات المعقدة أيضًا الألياف المعززة للميكروبيوم والنشا المقاوم ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويحد من احتمالية التقلبات المزاجية.

هل تحتاج إلى سبب آخر لتخزين الفول والعدس؟ كلا الأطعمة هي أيضًا مصادر جيدة للتربتوفان ، والذي يستخدمه الجسم لصنع السيروتونين.