الدراسة: 30 إلى 60 دقيقة من تمارين الأثقال في الأسبوع تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض

يعد النهوض والتحرك كل يوم أحد أكثر الهدايا الصحية التي يمكنك تقديمها لنفسك. إذا كنت لا تستطيع أن تمضي وقتًا طويلاً دون القيام ببعض النشاطات الدافعة للقلب ، مثل العناية بالحديقة ، أو أخذ المشي اليومي مع الكلب، حبل القفز، أو لعب كرة المخلل ، أو التعرق الشديد في فصل الرقص أو التدوير ، فأنت تفعل المعجزات لعقلك وجسمك وصحتك العامة (استمر في ذلك!).

وطريقة رائعة للبناء على الفوائد الصحية المذهلة لـ روتين التمرين الحالي الخاص بك هو (ببطء وأمان) إضافة بعض الأوزان أو نطاقات المقاومة إلى المزيج ، حتى بضع مرات في الأسبوع. يساعدك هذا على تطوير القوة والاستقرار على المدى القصير ، ولكنه أيضًا طريقة لتغيير قواعد اللعبة للمساعدة في حماية نفسك من الأمراض والعيش حياة أطول وأكثر صحة.

ذات صلة: 6 حركات تمرين سهلة للمساعدة في التخلص من الأوجاع والآلام المزعجة

مراجعة منهجية 2022 وتحليل تلوي لـ 16 دراسة ، نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، وجد أن القيام بأنشطة تقوية العضلات ، مثل رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة ، كان مرتبطًا بـ "خطر أقل بنسبة 10 إلى 17 في المائة للوفيات لجميع الأسباب ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان الكلي [الوفيات] ، والسكري ، والرئة سرطان." 

ولكن بشكل عام ، وفقًا لنتائج البحث ، تم دمج 30 إلى 60 دقيقة من رفع الأثقال أو غيرها من أنشطة بناء القوة لكل أسبوع (بدون أي تمرين للقلب) له علاقة واضحة وإيجابية بخفض الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب والسرطان الكلي [معدل الوفيات]. يمكن أن يشمل ذلك جلسات تقوية أطول عدة مرات في الأسبوع أو 5 إلى 10 دقائق فقط كل يوم. وجد الباحثون أن 60 دقيقة من تدريبات القوة هي الأمثل لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. لاحظ الباحثون أن البيانات لا تزال محدودة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتأكد من الأدلة ، و تقدم وصفة أوضح لمقدار وأنواع تمارين القوة التي توفر الحد الدقيق لمخاطر المرض فوائد.

وجدت المراجعة أيضًا دليلًا على أن الانخراط في التمارين الهوائية (فكر في: السباحة ، والركض ، والمشي ، وركوب الدراجات) و يمكن أن يؤدي الحصول على 30 إلى 60 دقيقة من تمارين القوة الأسبوعية إلى تحسين فوائد الوقاية من الأمراض بشكل أكبر ، مما يؤدي إلى أ انخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 40 في المائة ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 46 في المائة ، وانخفاض خطر الوفاة بنسبة 28 في المائة. سرطان.

ذات صلة:3 دقائق فقط من التمارين يمكن أن تعزز صحتك - إليك 7 حركات صغيرة يمكنك تجربتها طوال اليوم

ما إذا كنت تضيف أجراسًا إلى روتين القرفصاءأو ضع بضعة أرطال أخرى على جهاز الوزن المفضل لديك في صالة الألعاب الرياضية ، أو اطلب مجموعة من أحزمة المقاومة لاستخدامها في المنزل ، وبناء القوة العضلية الهيكلية ، وخاصة بناء الأنسجة العضلية الهزيلة ، هو جزء لا يتجزأ من التحسين الرصيد، الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحيوالوقاية من الاصابة والمرض.

لكن كن آمنا! إذا لم يسبق لك رفع الأوزان من قبل ، فابدأ دائمًا ببطء وخفة ، وركز على الشكل (وهذا أمر ضروري لتجنب الإصابات) ، واستمع إلى جسدك. من الذكاء تعلم الشكل المناسب ونصائح التقدم من مدرب لياقة بدنية موثوق به ، لذا قم بالتسجيل في جلسة مبتدئ أو اثنتين مع مدرب ، واتبع فيديو تجريب عبر الإنترنت، أو حتى التحدث إلى طبيبك حول الطريقة الأكثر أمانًا للبدء.

هل أنت مستعد لبناء بعض القوة في الركل؟ ألق نظرة على هذا دائرة عصابة المقاومة سهلة يمكنك القيام به في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية ، أو هذا مرجح تمرين متساوي القياس نمط.

ذات صلة:8 تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان