8 طرق بسيطة لممارسة الرعاية الذاتية كل يوم

صور غيتي

1

كن حنونًا

تتمثل الخطوة الأولى في ممارسة الرعاية الذاتية في تعلم كيفية التعاطف مع الذات. "انتبه إلى حديثك الذاتي وتحدث إلى نفسك بالطريقة التي تفضلها مع شخص تحبه. تقول زيرينا جيس هوف ، أخصائية في العلاج بالزواج والأسرة في ReThink My Therapy ، إذا لاحظت أن الحديث عن نفسك غير محبب ، فاحرص عليه وحاول مرة أخرى بعناية. قد يكون هذا الأمر صعبًا في بعض الأحيان ، ولكن المفتاح هو تحديد المشغلات وإعادة صياغة النهج الخاص بك عند الضرورة. تلاحظ Jess-Huff أن العمل مع أخصائي علاج يمكن أن يساعدك في التخلص من الحديث السلبي عن النفس إذا كانت هذه مشكلة متكررة لا يمكنك معالجتها بمفردك.

2

الحصول على ما يكفي من النوم كل ليلة

"نحن حرمان مزمن من النوم المجتمع. نحن نعلم الآن أن الغالبية العظمى من السكان تتطلب ثماني ساعات كاملة من النوم في الليلة لكليهما يقول أليكس ليكرمان ، دكتوراه في الطب ، مؤلف ، صحة جيدة على المدى القصير والطويل ، ونعرف أيضًا أن عددًا قليلًا جدًا من الناس يحصلون عليها. من العوالم العشرة: علم النفس الجديد من السعادة. "يتكيف الكثيرون مع النوم لمدة ست إلى سبع ساعات ويشعرون بالرضا بشكل أساسي ، لكن الدراسات تشير إلى خطر الإصابة مرض الزهايمر ، الخرف ، والأزمات القلبية يرتفع بشكل حاد حتى مع نوم من 30 إلى 60 دقيقة أقل من نومنا الهيئات تحتاج ".

بدلاً من التركيز فقط على ضبط المنبه على الاستيقاظ ، يقترح الدكتور ليكرمان أيضًا تعيين واحد للنوم. لمعرفة وقت النوم الجيد ، ابدأ به عندما تحتاج إلى الاستيقاظ والاعتماد عليه ثماني ساعات.

3

الحفاظ على مجلة الامتنان

من السهل أن نغفل عن الإيجابية ، لا سيما عندما يكون العمل والضغط الشخصي في ذروته. في هذه اللحظات ، يمكن أن يساعدك تدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لها على الشعور بالتحسن.

"حتى في منتصف يوم حافل ، ذكِّر نفسك بالامتنان - سواء كانت الشمس ، أو اجتماعًا مثمرًا في العمل ، أو يقول: "لحظة خاصة مع العائلة ، أو ببساطة أن يومك قد انتهى ، ويأتي غدًا بداية جديدة - يمكن إعادة صياغة اليوم" جيس-هوف. "كلما مارست الامتنان ، أصبحت جزءًا طبيعيًا من حياتك".

4

يتأمل

بالإضافة إلى التخلص من الحديث السلبي عن النفس ، والنوم بما فيه الكفاية ، وتدوين الأشياء التي تشكر عليها ، تأمل هو وسيلة أخرى ممتازة لممارسة الرعاية الذاتية.

"إن ممارسة التأمل المتسقة يمكن أن تغير الحياة. يلاحظ بينك أنه قد ثبت علمياً أنه يقلل من التوتر ويزيد من الشعور بالتعاطف ويحسن التركيز ويعزز جهاز المناعة ويبطئ علامات الشيخوخة. "للبدء ، أوصي باستخدام [التطبيقات] للوصول إلى مجموعة متنوعة من أنماط التأمل المختلفة لمعرفة ما يناسبك".

ذات صلة:6 تطبيقات التأمل لمساعدتك في الحفاظ على هدوئك كل يوم ، كل يوم

5

تغذي جسمك

هل سبق لك أن أمسك كيسًا من الحلوى ، وأكلت معظمه ، ثم شعرت بالرعب ، عقليًا وبدنيًا ، لساعات بعد؟ يعد كسر هذا النمط السلبي وإعادة صياغة الطريقة التي تشاهد بها الطعام طريقة ممتازة لممارسة الرعاية الذاتية. على الرغم من أنه من الجيد تمامًا الانغماس في بعض الأحيان ، إلا أن عرض الطعام كوقود يغذي جسمك ثم يستهلك الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة أمر مهم. "قوة الإرادة هي القوة الذهنية الخاطئة للحفاظ على أي تغيير سلوكي طويل الأجل. بدلاً من ذلك ، اكتشف كيف تتحكم في بيئتك "، يقول الدكتور ليكرمان. ربما يعني ذلك الحفاظ على وجبات خفيفة صحية جاهزة وجاهزة للالتهام ، وليس التسوق عندما تكون جائعًا ، واختيار تقسيم الحلوى في مطعم بدلاً من الاحتفاظ بصندوق الحلوى في المنزل.

6

امنح نفسك التدليك اليومي اليومي

لا يجب أن تنطوي لحظة "علاج نفسك" على إنفاق الكثير من المال على جلسة تدليل لمدة يوم كامل في المنتجع الصحي. بدلا من ذلك ، يمكنك اختيار ل التدليك الذاتي، يقول بينك. إنها توصي بتقنية التدليك Abhyanga ، والتي هي جزء من تقليد الايورفيدا. تشمل الخيارات الأخرى تدليك بسيط لليد أو للقدمين ، أو تدليك للرقبة DIY. يمكنك العثور على الكثير من مقاطع الفيديو والمقالات على YouTube مع مؤشرات رائعة.

7

تعلم أن أقول لا

يكافح العديد من الأشخاص من خلال وضع حدود مناسبة مع الآخرين ، الأمر الذي يؤدي بنا في كثير من الأحيان إلى الالتزام بالأشياء حتى وإن كنا لا نريد ذلك. قد لا يبدو هذا أمرًا كبيرًا ، لكن الدكتور ليكرمان يشير إلى أن عدم القدرة على القول لا يؤدي غالبًا إلى الاستياء وحتى الغضب. يمكن أن يجعلك تشعر أيضًا بأنك لا تعيش حياتك الخاصة ، أو أنك تعيش حياتك وفقًا لأهواء الآخرين ، مما قد يجعلك تغفل عن احتياجاتك ورغباتك.

"قد تدفعك أصوات كثيرة في رأسك إلى قول" نعم "عندما تريد حقًا أن تقول" لا "والرئيس بين هذه الأصوات هي التي تخبرك بأنك تجازف بالكره إذا قلت لا ، "دكتور ليكرمان يقول. "يجب أن تتعلم التسامح مع القلق الذي لا يجلب لك قوله. بمجرد أن تتعلم القيام بذلك ، ستكتشف أن الأشخاص لا يكرهونك لذلك. في الواقع ، سوف يحترمونك أكثر. "

8

استمتع ببعض "الاستحمام الطبيعي"

الاستحمام في الطبيعة هو ببساطة ممارسة لقضاء وقت متعمد في الهواء الطلق لتقدير الأرض الحية من حولك. ابحث عن الفرص اليومية لتكون في الطبيعة. المشي في الغابة ، والمشي لمسافات طويلة ، والمشي على طول الشاطئ ، والقيام ببعض البستنة ، أي شيء في الطبيعة الذي سيكون له صدى معك. تعرض نفسك على جمال الطبيعة وجني الفوائد "، يقول بينك. "غمر نفسك في الطبيعة يهدئ الجهاز العصبي المركزي ، ويزيد من مزاجك ، ويزيد من مستويات الطاقة. آثار الفوائد محسوسة لساعات وأيام بعد الغمر ".