كيف ولماذا السلطة قيلولة

الأسبان يأخذ siestas. يتمتع الألمان عين شلشن ؛ المهنيين اليابانيين يحبون قيلولة بعد الظهر. تقول سارة ميدنيك ، دكتوراه في علم النفس ، وباحثة نوم في معهد سالك للدراسات البيولوجية ، في لا جولا ، كاليفورنيا: "تعتبر القيلولة جزءًا تم تكريمه من قبل العديد من الثقافات المزدهرة". وهي تقدر أن ما بين 40 و 60 في المائة من غفوة السكان البالغين في العالم. وربما يجب عليك أيضا.
يوصي خبراء النوم بأن البالغين يحصلون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، لكن البالغين الأمريكيين متوسط ​​6.8 ساعات خلال الأسبوع ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية. يقول جيمس ب. "لقد وصلنا إلى النقطة التي يُنظر فيها إلى النوم على أنه رفاهية وليس ضرورة". ماس ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس بجامعة كورنيل ومؤلف كتاب النوم السلطة ($14, amazon.com). ومع ذلك ، إذا كان الكثير منا قد عاود تعويضه عن النوم المفقود ، "سنكون أكثر كفاءة وإنتاجية في العمل وفي المنزل" ، كما يقول مدنيك. يمكن لقيلولة مدتها 20 أو 30 دقيقة أن تتركك منتعشًا ، مع الطاقة للتجول في بقية اليوم. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون ويحصلون على قسط كاف من النوم أقل نسيانًا وأن لديهم مستويات منخفضة من هرمونات التوتر.

إذا كنت تميل إلى السلطة خلال اليوم على الكولا والقهوة ، فاقرأ. على الرغم من أن القيلولة هي مهارة فطرية (الأطفال يقومون بذلك بسهولة) ، إلا أن العديد من البالغين يجدون صعوبة في ذلك. ستساعدك الاستراتيجيات التالية على أن تصبح الغفوة طبيعة ثانية لك - سواء كنت في المنزل أو في المكتب أو على الطريق. المضي قدما ، واتخاذ خمسة.

قيلولة طريقك إلى صحة أفضل

يوفر برنامج Napping العديد من المزايا التصالحية التي يوفرها نوم ليلة كاملة ، بما في ذلك الأكثر وضوحًا: الشعور بالانتعاش واليقظة. في دراسة حديثة ، قارن Mednick قدرة nappers وغير nappers لتعلم لعبة الكمبيوتر. تم تعليم المجموعتين ، اللتان بلغ متوسط ​​نومهم 7 ساعات في الليلة ، لعبة ، ثم تم اختبارها على مهاراتهم - مرة واحدة في الصباح ومرة ​​أخرى في الساعة 4:00 بعد الظهر. غفوة مجموعة غفوة في 1:00. قبل تكرار الاختبار. الدراسة ، التي نشرت في المجلة طبيعة علم الأعصاب، وجدت أن إتقان nappers للعبة كان 50 بالمائة أكبر من إتقان nappers. يقول ميدنيك: "من الواضح أن الغفوة تعمل على تحسين التعلم".
بعد الغفوة ، يمكنك أن تتوقع أداءً أفضل في المهام التي تتطلب رؤية إبداعية ومهارات معقدة أو مهارات إدراكية ودقة عضلية. يقول مدنيك: "بعد الغفوة ، تتحسن في كل شيء من العزف على البيانو إلى الكتابة وتصحيح التجارب المطبعية". يمكن للقيلولة أيضا تحسين نظرتك. يقول نيكول أوسترمان ، مساعد إداري يبلغ من العمر 34 عامًا في مدينة نيويورك كثيرًا ما يقيل ، "لقد أنجزت أكثر وأنا في حالة مزاجية أفضل لأنني مرتاح".
قد يساعد النوم الإضافي أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة عديدة. يقول مدنيك: "الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة يظهرون مستويات أعلى من المعتاد من هرمون الكورتيزول الإجهاد والإنسولين". ارتبطت مستويات عالية من هذه الهرمونات بمرض السكري وأمراض القلب. وتقول: "المزيد من النوم ، حتى في شكل قيلولة ، يساعد في الحفاظ على هرمونات التوتر هذه قيد الفحص".

عندما لقيلولة

يتراوح الوقت الأمثل للقيلولة بين الساعة 1 و 2:30 في فترة ما بعد الظهر ، وهو نفس الامتداد عندما تبدأ الرغبة الشديدة بحانة الحلوى أو الحلوى. يقول ماس: "تُعرف هذه الفترة باسم تراجع ما بعد الغداء ، لكن يحدث ما إذا كنت قد أكلت أم لا." كل ما عليك هو محاولة جدولة غفوتك حتى تستيقظ قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت نومك المعتاد ، حتى لا تعطل روتينك الليلي.
طول الغفوة المثالي هو 20 إلى 30 دقيقة. في هذا الوقت من الزمن ، تواجه مرحلتي النوم 1 (بداية النوم) و 2 (النوم الخفيف). خلال هذه المراحل الخفيفة ، تنجرف إلى النوم وتخرج منه ، ويتباطأ نشاط العضلات ولكن لا يتوقف ، وبدأت موجات الدماغ في التباطؤ. يمكنك الاستيقاظ بسرعة إلى حد ما من المرحلة 1 أو 2 من النوم.
إذا تركت لنفسك غفوة أطول من 30 دقيقة ، فمن المحتمل أن تسقط في نوم بطيء الموجة - المرحلتان 3 و 4 - وتخلص من جدول النوم الليلي المعتاد. خلال هذه المراحل ، التي تعتبر نومًا تصالحيًا أو عميقًا ، تكون موجات المخ بطيئة جدًا ، ولا توجد حركة للعين أو نشاط عضلي. يقول جيرارد لومباردو ، مدير مركز اضطرابات النوم بمستشفى نيويورك ميثوديست ومؤلف كتاب "سوف يسجل عقلك هذا النوم الجيد". النوم لإنقاذ حياتك ($15, amazon.com). "وستكون لديك حاجة أقل بكثير للنوم ليلا."

تعلم قيلولة

كما يمكنك تعلم التأمل أو استخدام تقنيات التنفس العميق للاسترخاء ، يمكنك تدريب نفسك على القيلولة. يقول ويليام أنتوني ، المدير التنفيذي لجامعة بوسطن: "القيلولة مثلها مثل أي مهارة أخرى ، فكلما تدربت ، كلما حصلت على أفضل". مركز لإعادة التأهيل النفسي ونائب رئيس شركة Napping ، وهي منظمة للدعوة تقوم بتنظيم ورش عمل حول فوائد القيلولة.
بالنسبة لمعظمنا ، النوم كل ليلة تلقائي ؛ القيلولة ليست كذلك. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من صعوبة في الغفوة ، يعد الإعداد مفتاح الحل. يقول لومباردو: "النهج في الغفوة لا يقل أهمية عن الغفوة نفسها". أولاً ، تأكد من أنك في بيئة مريحة - قم بإطفاء الأنوار ، ووضع سدادات الأذن ، وإيقاف تشغيل المسابقة على هاتفك. بعد ذلك ، ضع نفسك في الإطار الصحيح للعقل. يقول لومباردو: "عليك أن تشعر أنك تستحق هذا القيلولة". ذكّر نفسك أن الغفوة هي عملية تصالحية مثل التأمل. 20 دقيقة أو نحو ذلك تقضيها في النوم الخفيف سيؤدي إلى خفض معدل ضربات القلب وتقليل التوتر وتهدئة عقلك.
إذا كنت تشعر بالسلك أو لا تستطيع أن تمنع عقلك من السباق ، فعليك ممارسة أساليب الاسترخاء. حاول أن تصور مكانًا هادئًا - الشاطئ المفضل لديك ، أو أرجوحة الأرجوحة - والتركيز على ذلك المكان حتى تشعر بأن عقلك يختفي. أو ركز على استرخاء عضلاتك. ركز في طريقك من أصابع قدميك إلى قمة رأسك ، ركز على التأكد من أن كل جزء من الجسم مريح تمامًا.
إذا كنت قلقًا بشأن النوم الزائد ، فضبط المنبه. يقول ستيفاني سيلارز ، 29 سنة ، مغنية وممثلة في مدينة نيويورك: "لقد قمت بضبط منبه هاتفي الخلوي لمدة 20 دقيقة حتى أتمكن من النوم بسرعة كبيرة ولا تقلق من أنني سوف أنام طويلاً". بعد أن تصبح طبيباً معتادًا ، سوف يضبط جسمك وربما لن تحتاج إلى تنبيه للاستيقاظ.
يقول موريس م. إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك ما يكفي من الوقت ، ففكر في أن "غفوة قصيرة تصل إلى 10 دقائق يمكن أن تحسن اليقظة بشكل كبير". أوهايون ، دكتوراه ، دكتوراه ، مدير مركز أبحاث وبائيات النوم بجامعة ستانفورد.
بينما كانت ميدنيك في مدرسة الدراسات العليا ، كانت تقضي كل يوم تقريبًا للاستمتاع بالليالي المتأخرة. كانت طقوسها بسيطة. كل ظهيرة في حوالي الساعة 2 مساءً ، كانت تنتزع بطانية من درج مكتبها وتستلقي على أريكة في غرفة مظلمة بالقرب من مختبرها. في غضون أسابيع قليلة ، تمكنت من النوم خلال دقيقتين واستيقظت بعد ساعة بالضبط ، دون إنذار. إنها لا تزال حاضنة ملتزمة. "بعد غفوة" ، تقول ، "أشعر بأنني أملك اليوم الثاني."