كيف تحكي قصتك يمكن أن تستفيد صحتك العاطفية

جراسيا لام

1

امنح نفسك "قصة قصة" أكثر إيجابية.

في إحدى الدراسات المؤثرة ، قام تيم ويلسون ، أستاذ الدكتوراه في علم النفس بجامعة فرجينيا في شارلوتسفيل ، بجمع طلاب السنة الأولى الذين كانوا يتعثرون أكاديمياً. "كان الكثيرون يروون قصصًا متشائمة مثل ،" الكلية مكان أصعب مما كنت أعتقد. يقول ويلسون ، مؤلف كتاب "ربما لا أنتمي هنا" إعادة التوجيه: تغيير القصص التي نعيش بها. "إذا كانت هذه هي قصتك ، فيمكن أن تتراجع حقًا. تعتقد أنه يائس ، لذلك لا تحاول ذلك. "

لإخراجهم من هذه العقلية المهزومة ذاتياً ، أظهر الباحثون بعض أشرطة الفيديو الخاصة بالطلاب من كبار السن الطلاب الذين شاركوا أنهم أيضًا ناضلوا في البداية ، ولكن بمجرد أن تعلموا الحبال ، درجاتهم ارتفع. حصل الطلاب الذين تعرضوا لهذا التدخل القصير لمرة واحدة على درجات أفضل وكانوا أكثر عرضة للبقاء في الكلية من أولئك الذين لم يتعرضوا لها. "ربما جعلتهم هذه المطالبة الجديدة تفكر ،" ربما كانت قصتي السلبية غير صحيحة. يقول ويلسون: "ربما أحتاج فقط إلى مهارات دراسة جديدة". حفزت المراجعة الذهنية لهم على العمل.

يمكنك محاولة هذا النوع من القصة تحرير نفسك. فقدت تماما مع أطفالك بعد حادث المصاصة الثالث من اليوم؟ بدلاً من التفكير ، "أنا أم فظيعة لأبكي أطفالي" ، جرب تفسيرًا أكثر إحسانًا: "إن تربية الأطفال الصغار هي مهمة صعبة للجميع". الآن ، من يريد اللعب مع الخرطوم!

2

عرض الأشخاص الصعبين على أنهم شخصيات تهدف إلى تعليمك شيئًا ما.

ليس هناك الكثير من الكلاسيكيات الدائمة التي لديها هذا المخطط: الجميع حصل على طول! أمسكنا بالشراء ، ونفذنا بعض التسوق ، وذهبنا إلى المنزل سعيدًا! بدلاً من ذلك ، فإن معظم القصص العزيزة لها خصوم - الأعداء يجب أن يستخدم بطلنا قوته الداخلية للتغلب عليها. أين سيكون هاري بوتر بدون فولدمورت؟

بدلاً من مجرد تبخير الأشياء ، فكر في زوجك الصعب أو غير المعقول باعتباره خصمًا لك يقترح كيم شنايدرمان ، قصتك الاجتماعية المرخصة في مدينة نيويورك والمؤلفة من خطوة خارج قصتك: كتابة التمارين لإعادة صياغة وتحويل حياتك. "تماما مثل الخيال الجيد ، الحياة تدور حول تطور الشخصية" ، كما تقول. "يدفعك هؤلاء الأشخاص لاكتشاف نقاط قوتك ومواردك من خلال تقديم التحديات لك. اسأل نفسك ، "ما هم هنا ليعلمني؟"

لتتأهب للمعركة (على سبيل المثال ، عشاء عيد الشكر مع حماتك المتعجرفة) ، تخيل نفسك كبطل في رواية. "اسأل نفسك ،‘ ماذا آمل أن تفعل الشخصية الرئيسية في هذه الظروف؟ ماذا يمكنني أن الجذر للحصول على النتيجة؟ يقول شنايدرمان: "كيف يمكن أن تنمو من هذه التجربة؟" إنها تقترح عليك حتى رسم المشهد في الكتابة باستخدام صوت الشخص الثالث. كن حرفيًا أو خياليًا كما تريد. لا يجب أن تكون شكسبير هنا: الجمل البسيطة جيدة. "لقد أخذت جين نفسًا عميقًا ورسمت كتفيها. وفي النهاية ، صوَّت أخيرًا نظرة رائعة على المرأة الأكبر سناً ، وقالت بصوت عالٍ ما كانت تفكر به لسنوات: ‘شكرًا لك على نصيحة الأبوة والأمومة. لكنني أفعل الأشياء بطريقة مختلفة. "")

وتقول إنك لا تحاول كتابة السيناريو مقدماً. "بدلاً من ذلك ، تتمثل الفكرة في اكتساب بعض المسافة والاعتراف بأنك تتحكم في كيفية الرد على الصراعات. هذا التمرين يطردك من وضع الضحية ويسمح لك بمشاهدة هذه الأنواع من التحديات الصغيرة اليومية ك طريقة للنمو. "هذا النوع من تحول المواقف يمكن أن يجعلك تشعر - وبالتالي تتصرف - أكثر قوة في الواقع الحياة.

3

راقب نفسك ببعض المسافة ، كما لو كنت شخصية في كتاب.

غالبًا ما نشعر بالشلل عندما نواجه قرارًا كبيرًا - خطوة مهنية أو انفصال. ومع ذلك ، ليست لدينا مشكلة في تقديم نصيحة رائعة لأحد الأصدقاء في نفس الموقف. يمكن أن يؤدي تبني موقف الراوي السريع إلى تهدئة مشاعرك والسماح لك بالتعامل مع مشاكلك يقول إيثان كروس ، أستاذ الدكتوراه في علم النفس بجامعة ميشيغان في آن ، إن الانفصال الحكيم نفسه الشجرة.

في إحدى الدراسات التي أجراها ، تم إعطاء المواد الدراسية خمس دقائق لإعداد خطاب - محفز الإجهاد الكلاسيكية. طلب من مجموعة واحدة التحدث إلى نفسها باستخدام كلمات "أنا" (OMG! ماذا لو أغميت ميتاً ؟! "). قيل لأعضاء مجموعة أخرى أن يشيروا إلى أنفسهم كما يفعلون مع شخص آخر ("يحتاج جين فقط أن يأخذ نفسًا عميقًا ويبتسم"). النتيجة: كانت الموضوعات التي تبنت منظور الشخص الثالث أكثر هدوءًا وثقةً وأداءً أفضل من القائلين "أنا".

تقول كروس ("ما الذي ينبغي على جين فعله للتأكد من أنها لا تهب مهلها النهائي؟") يمكنك أن تجرب ذلك كلما واجهت موقفًا مرهقًا. أو تصور حدثًا شاقًا مقدمًا ، راقب نفسك كما لو كنت من بعيد: تصور تصرفات هذا العميل اللطيف ، واكتساب العرض التقديمي ، وقبول التصفيق بشكل متواضع.

4

اكتب عن وقت مؤلم لصنع السلام معه.

نريد أن تكون حياتنا منطقية مثل الرواية المرسومة جيدًا ، دون أي انعكاسات غريبة أو خيوط فضفاضة. هذا هو السبب في أن النكسات الكبيرة مربكة للغاية. يقول أدلر: "لا أحد يتوقع أن تكون قصتهم ، أنت تتخرج ، تتزوج ، أنجبت أطفالاً ، تصاب بالسرطان". "عندما تحدث أشياء سيئة ، عليك أن تجد طريقة لتناسبها مع القصة التي كنت تعتقد أنك تحكيها".

إحدى الطرق الموثقة جيدًا للقيام بذلك هي الكتابة التعبيرية ، وهي تقنية ابتكرها جيمس بينبيكر ، أستاذ علم النفس بجامعة تكساس في أوستن. في الدراسات ، طلب Pennebaker من الأشخاص قضاء 15 دقيقة يوميًا لمدة أربعة أيام في الكتابة عن تجربتهم الأكثر إيلامًا - فقدان ، غربة ، مرض. طُلب منهم أن يسكبوا عواطفهم والتفكير في كيفية اتصال التجربة بماضيهم وعلاقاتهم وعملهم. أظهر أولئك الذين قاموا بهذا النوع من الكتابة مجموعة من الفوائد ، من الاكتئاب إلى زيارات الطبيب الأقل. يقول ويلسون: "قد تساعدك الكتابة على إعادة صياغة الحدث بطريقة أكثر جدوى واستنباط طريقة لفهمه". فقط انتظر بضعة أسابيع ، كما ينصح ، لذلك لديك بعض المسافة.

5

تبادل القصص مع أحبائهم.

"نحن نتواصل حول القصص. تقول آنا أوزبورن ، طبيبة مرخصة للزواج والأسرة في ساكرامنتو ، كاليفورنيا: عندما نشارك قصة ، فإننا نقدم قطعة من أنفسنا. عندما تقابل زوجتك لأول مرة ، على سبيل المثال ، ربما تكون قد بقيت مستيقظًا حتى الساعات الأولى لتخبر حكايات عن ماضيك. للأسف ، على مر السنين ، يتضاءل كلامك في كثير من الأحيان إلى تكوين قائمة التسوق للتشغيل المستهدف التالي. يقول أوزبورن: "ربما تتفاعل باستمرار ، لكنك غير متصل". وصفتها لمثل هذا الانقطاع: مشاركة قصصك مرة أخرى. بدلاً من السؤال ، "كيف كان يومك؟" (الإجابة: "جيد! تفضلوا بقبول فائق الاحترام ") أسأل ،" ما هو أكبر نجاح لديك اليوم؟ ما الذي كان التحدي الأكبر الذي تواجهه؟ "، هذه المطالبات تجعلك تشرح السبب وتشاطر المشاعر وراء المستويات العليا والدنيا ، كما تقول. خبأ iPhone والاستماع حقا. "فكر في كيف من المفترض أن تتصرف في ساعة قصة في المكتبة. يقول أوزبورن: "مهمتك هي أن تكون منتبهًا حقًا". يمكنك سرد الذكريات المشتركة أو وصف شيء مفاجئ حدث بالتفصيل. سوف تتدفق المشاعر الجيدة.

يقول أوزبورن: يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع العلاقات الأخرى ، وهي أخت بعيدة عن الولايات المتحدة ، صديقة عزيزة ولكنها تنجرف. إذا كان الشخص الآخر هو لعبة ، فابحث عن وقت يخلو من الهاء ليطرح أسئلة مثل "ما هي أكبر نقطة تحول في حياتك؟" أو "ما هي إحدى الذاكرة التي تجلب دائمًا تقول: "هذه الفروع من الأسئلة" اطلب منا أن نتعمق في ما نحن عليه بالفعل ، ما الذي يجعلنا نضع علامة ، والذي يسمح بالاتصال الحقيقي. "كيف ذلك بالنسبة لنهاية سعيدة؟