تمارين سهلة بشكل لا يصدق التي يمكن أن تساعد في تخفيف 6 مشاكل صحية

أحد أسباب النزول من الأريكة اليوم: غفوة أفضل الليلة. يقول مايكل تي: "إن النشاط البدني يحسن قدرتك على تنظيم حالتك المزاجية ويقلل من مستويات القلق التي يمكن أن تسبب الأرق". سميث جونيور ، دكتوراه ، خبير نوم في جونز هوبكنز الطب في بالتيمور. "تشير بعض دراسات نشاط الدماغ إلى أن التمرينات الرياضية قد تخلق حاجة فسيولوجية للنوم العميق." يمكن أن تحدث التمارين أيضًا فارقًا خلال اليوم ، مما يساعدك في الوصول إلى قائمة مهامك بدلاً من الرغبة في الاستلقاء على مكتبك. يكشف البحث أن الأشخاص الذين يستوفون إرشادات النشاط البدني (150 دقيقة أسبوعيًا من تمرينات التمرين المعتدل الكثافة) أقل عرضةً للنوم خلال النهار بنسبة 35٪.

أفضل تمرين للنوم: أمراض القلب عالية الكثافة

ابتعد عن التنفس - فكر بالتجديف أو ركوب الدراجات بقوة. إذا كان التمرين المسائي يعمل من أجلك ، احتضنه. يقول سميث إنه سيؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية ، ويمكن أن يؤدي تلاشي النوم إلى تعزيز النوم العميق. تهدف إلى إنهاء ممارسة قبل ساعتين من النوم.
ذات صلة: كيف تنام بشكل أفضل: 7 استراتيجيات بسيطة تعمل حقًا

كان الاعتقاد السائد هو أنه يجب عليك خفض الكوليسترول الكلي ، لكن الأطباء ينظرون الآن إلى النوعين ، HDL و LDL ، بطرق مختلفة. عندما يتعلق الأمر HDL ، كلما كان ذلك أفضل. تشرح سوزان شتاينباوم ، مديرة قسم الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والصحة والرفاهية لدى

جبل سيناء هارت في مدينة نيويورك. مع تقدمك في العمر ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين وكذلك الكوليسترول الحميد ، مما يجعل قلبك عرضة للتلف. للحصول على أرقامك في الاختيار ، ابدأ التحرك. "تُظهر الأبحاث أن أهم شيء يمكنك القيام به هو التمرين ، لأنه يحسن وظيفة HDL. يقول شتاينباوم: "ليس لدينا دواء يقوم بذلك ويساعد في توفير نتائج أفضل لأمراض القلب والسكتة الدماغية". "التمرين أفضل من الدواء". وهو يؤتي ثماره: مقابل كل 1 في المائة من الـ HDL يزداد ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 3 في المائة ، كما يشير شتاينباوم.

أفضل ممارسة للكوليسترول: قوة القلب +

يعد النظام الذي يشتمل على تدريب القلب والقوة مثاليًا لزيادة HDL وتقليل LDL لدى الأشخاص الأصحاء أو الذين لديهم نسبة عالية من الكوليسترول في الدم ، وفقًا لمراجعة في المجلة الطب الرياضي. حاول الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع ؛ يجب أن تتضمن دورتان على الأقل من هذه التدريبات تدريب القوة.

التشنجات ، والمزاجية ، والإرهاق: آخر ما تريد فعله هو الصالة الرياضية ، شكرًا. لكن ارتدي ثيابًا مريحة واذهب - ستشعر بالتحسن. تقول أليسا دويك ، دكتوراه في الطب ، أخصائية أمراض النساء وأستاذة طب النساء المساعد لأمراض النساء في هذه الظاهرة: "إنها ظاهرة معروفة أن التمرينات تطلق مواد كيميائية جيدة الشعور في الدماغ تسمى الإندورفين". مدرسة ايكان للطب بجبل سيناء في مدينة نيويورك. الإندورفين مسؤول عن "عداء العداء" الشهير ، وهو مصدر مسكنات الألم الطبيعية التي تستهدف التشنجات. فائدة أخرى: النشاط البدني قد يقلل من التدفق الخاص بك. لمنع الانزعاج وعلاجه ، توصي Dweck بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتكثيفها قبل يومين من وصولك إلى الدورة الشهرية. استخدم تطبيقًا لتتبع الفترة الزمنية وقم بتعيين تنبيه ping لك لتحديد موعد مع صالة الألعاب الرياضية. هذا سوف تشعر أسهل كل شهر.

أفضل ممارسة لل PMS: أمراض القلب أو اليوغا

تمارين القلب فعالة للغاية في إغراق الجسم بالإندورفين ، على الرغم من أن العديد من أنواع التمارين الأخرى تطلقها أيضًا ، كما يقول دويك. إذا كنت تريد حركة ألطف ، فقم بطرح حصير اليوغا. خمسة عشر دراسات خلصت إلى أن اليوغا قد تساعد في الحد من الدورة الشهرية ، وفقا لمراجعة في مجلة الطب البديل والتكميلي. يمكن لممارسة العقل والجسم أن تهدئ من استجابة إجهادك للجهاز العصبي - وهذا مفيد ، لأن الضغط النفسي يزيد من تشنجاته. اليوغا قد يحسن أيضًا من تحمل الألم ويترك لك شعورًا أكبر بالراحة ، وهو شيء يمكنك استخدامه الآن.

لا يمكنك معرفة ما حدث (هل أنت نائم مضحك؟ هل كل ذلك جالسًا أو واقفًا في العمل؟) ، ولكن ظهرك مؤلم وقاسي ، ولا يتحسن. كل ما تريد القيام به هو الاستلقاء والوجه على Netflix. سيواجه ما يصل إلى 80 في المائة من البالغين آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم ، وهذا أحد أكثر الأسباب شيوعًا للتوجه إلى الطبيب والبقاء في المنزل من العمل. ومع ذلك ، في حين أن أخصائي الرعاية الصحية المؤهل فقط يمكنه أن يخبرك بأفضل طريقة للعمل يقول نيك ليكاميلي ، أخصائي علاج طبيعي: "في بعض الأحيان يكون الحل هو عدم الراحة" في العلاج الطبيعي المهني في نوتلي ، نيو جيرسي. الأدوية المؤلمة ، مثل المواد الأفيونية ، ليست بالضرورة هي الحل أيضًا. "أجسادنا مصنوعة للتحرك. يقول ليكاميلي: "إن النشاط البدني يساعد على تزييت الأقراص الموجودة في العمود الفقري ويحسن وظائف الأعصاب والعضلات والمفاصل التي تلعب دوراً في صحة الظهر". في كثير من الحالات ، لا يمكنك أن تطهو طريقك للخروج من الألم - فالقيام بذلك قد يؤدي إلى إطالة أمده.

أفضل تمرين لآلام الظهر: أمراض القلب + القوة + المرونة

لتخفيف الأوجاع ، تحتاج إلى روتين شامل. خلصت مراجعة بحثية أجريت في المملكة المتحدة لتحليل أفضل أنواع التمارين لعلاج آلام الظهر إلى أن اتباع نهج ثلاثي الجوانب يجعل المرضى يشعرون بأسرع. يعزز القلب من شفاء تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة في الظهر ويطلق إندورفين. عمل القوة الذي يتحدى القلب يبني العضلات التي تدعم العمود الفقري ، وتخفيف الانزعاج بنسبة تصل إلى 77 في المئة. يحسن التدريب المرن الذي يركز على العمود الفقري وأوتار الركبة نطاق الحركة لتخفيف الألم بنسبة تصل إلى 58 بالمائة. لإتقان الروتين ، راجع معالجًا طبيعيًا ، يمكنه توجيهك نحو التمارين التي تحتاجها.

إذا كنت تعاني من الاكتئاب ولكنك متردد في تناول الدواء (أو إذا كان التخلص من الأدوية الصحيحة عملية صعبة) ، فكر في الثنائي الطبيعي لرفع المزاج: العلاج والتمرين. درست مجموعة كبيرة من الدراسات الدور الذي يمكن أن تلعبه التمارين في العلاج. وقد أظهرت بعض النتائج مختلطة. ومع ذلك ، فإن تحليلًا كبيرًا يحظى بالاحترام وينظر إلى 39 دراسة ، والتي نُشرت في عام 2013 في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية ، وجد أنه في حين أن النشاط يقول John Sharp ، MD ، طبيب نفسي ، إنه وحده ليس أفضل من مضادات الاكتئاب ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، فهو فعال مثل العلاج النفسي ، وهو بالتأكيد أفضل من عدم العلاج. في بيث إسرائيل مركز الشماسة الطبي في بوسطن ومؤلف كتاب البصيرة علاج. يقول إن التمرين يعزز الاندورفين ويخفف التوتر ويحسن الصحة العقلية بطرق ما زلنا لا نفهمها. نقطة مضيئة أخرى: تظهر الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يساعد أيضًا في منع الاكتئاب. الوجبات الجاهزة الشاملة إيجابية. يقول شارب: "أنصح كل شخص يحاول الشفاء من الاكتئاب بالعلاج والتمرين". وهذا سيحتاجه الكثير من الناس. بالطبع ، إذا كنت تعاني من اكتئاب حاد أو لديك تاريخ عائلي قوي ، فإن إضافة مضادات الاكتئاب قد تخلق المثالية المثالية لرفع المزاج التي تحتاجها. الاكتئاب مرض خطير. إذا كانت لديك أعراض - التعب ، مشاعر اليأس أو عدم الجدوى ، وفقدان المتعة في الأنشطة - اسأل طبيبك عن الإحالة إلى أخصائي الصحة العقلية.

أفضل تمرين للاكتئاب: كل ما يمكنك إدارته

أحد الأعراض المميزة للاكتئاب هو عدم التمتع بالأنشطة ، لذلك قد يكون من الصعب الاستيقاظ والمتابعة. لكن إحدى الدراسات قارنت آثار القيام بالنشاط الخفيف أو المعتدل أو النشط لمدة ساعة تقريبًا ثلاث مرات في الأسبوع ، وأظهرت النتائج أنه حتى التمارين الخفيفة (المشي ، وتمتد) تحسنت العقلية الصحة. يقول Sharp: "لست بحاجة إلى قتله في صالة الألعاب الرياضية للاستفادة من ممارسة الرياضة في علاج الاكتئاب والوقاية منه". التمرين كل يوم هو هدف جيد. لا تنتظر حتى تشعر أنك جاهز ونشط. قد تضطر إلى دفع نفسك للبدء ، لكنك ستخطو خطوة كبيرة نحو الانتعاش.

لا يعلم تسعون بالمائة من 84 مليون بالغ في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري (وهي حالة ترتفع فيها مستويات السكر في الدم) أنهم مصابون بها. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يتطور مرض السكري إلى النوع الثاني. إذا كان لديك عوامل خطر لمرض السكري - لديك تاريخ عائلي من مرض السكري من النوع 2 ، فأنت تبلغ من العمر 45 عامًا أو أكبر ، فرط الوزن ، أنت مستقر - بدء تشغيل برنامج تمارين يمكن أن يعيدك من حافة النوع 2 التشخيص. أثناء التمرين ، تمتص العضلات الجلوكوز للحصول على الطاقة ، مما يقلل من نسبة السكر في الدم. "بحث عالي الجودة من برنامج الوقاية من مرض السكري يوضح أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد بشكل عام في الوقاية من المرض - خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويفقدون حتى كمية متواضعة. أوبراين ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد الطب والطب الوقائي في كلية فينبرغ للطب في جامعة نورث وسترن.

أفضل ممارسة ل Prediabetes: السلطة المشي

ليس عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. دراسة في المجلة Diabetologia وجد أن الأشخاص الذين قاموا بما يعادل 11 ميلًا من المشي السريع أسبوعيًا (أقل من ميلين في اليوم) قد حسنوا من تحمل الجلوكوز بنسبة 7 في المائة. هذه النتيجة أفضل من تلك التي عاشها الأشخاص الذين قاموا بنشاط مساوٍ (اعتقد الركض) وتقريبا جيدة مثل تلك التي يعاني منها الأشخاص الذين فقدوا الوزن من خلال اتباع نظام غذائي و ممارسه الرياضه. ملاحظة أخيرة: "الحفاظ على الثبات هو الجزء الأكثر أهمية" ، كما يقول أوبراين. تؤثر التمارين على التحكم في الجلوكوز بسرعة - أي جهد تبذله اليوم مهم. مجرد عصا معها.