متلازمة بوت الميت شيء ، هنا كل الدلائل وكيفية الوقاية منه

هل سمعت بفقدان الذاكرة في المخ - لكن بعقبك؟ تبين ، هناك ما يسمى بفقدان الذاكرة الألوية ، المعروف أيضًا باسم متلازمة الموت الميت ، وتجنبها قد يساعد في منع الألم وزيادة أدائك في العديد من الأنشطة. الآن ، أنت تعلم أن الجلوس كثيرًا أمر سيئ لصحتك ، وقد يكون أيضًا أمرًا سيئًا بالنسبة لك. إليك ما يحدث عندما تفقد مؤخرتك ذاكرتها ، إذا جاز التعبير ، وكيفية منعها.

ما هي متلازمة بوت الميت؟

فقدان الذاكرة الألوية هو بالضبط ما يبدو. يقول جيف فيشيل ، MS ، DC ، أحد أطباء العظام في Arcola ، إلينوي ومؤسس تشديد الأساسية. "تصبح عضلة الألوية مُثبطة عصبيًا ولا تنشط عندما ينبغي لها ذلك."

قد لا يبدو هذا أمرًا كبيرًا حتى تفكر في كيفية عمل هذا ضدك. يقول: "إذا كانت العضلات اللامعة ضعيفة ، فإن أجزاء أخرى من الجسم قد تواجه ضغطًا إضافيًا ، مما قد يؤدي إلى الإصابة" كيلتون فاسيليف ، طبيب في الطب الرياضي وجراح عظام في المركز الطبي بجامعة أوهايو كولومبوس. يمكن أن تشمل عضلات الوركين الضيقة ، وإصابات في اوتار الركبة ، آلام أسفل الظهرحتى اصابات الغضروف في الركبة. يقول فيشيل إن فقدان الذاكرة في Gluteal يمكن أن يقلل أيضًا من أدائك في أي نشاط تقوم به ، سواء كان ذلك التدريب على الوزن أو الجري أو لعب التنس.

ذات صلة:خدعة متواضع لمساعدتك على ركلة الألم من الجلوس طوال اليوم

ما الذي يسبب فقدان الذاكرة الألوية؟

ربما يمكنك تخمين السبب الرئيسي لفقدان الذاكرة الألوية ، وهو نمط الحياة المستقرة (وهذا ما يسمى أيضًا "الحمار الكرسي" - بجدية). "إنه على الأرجح يؤثر على الأفراد المستقرين و / أو أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة من يقول أريحا مكماثوس ، مدرب بيتشبودي الفائق في لوس أنجلوس ومبدعه " من صباح الانهيار 100. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل لساعات طويلة في وظيفة مكتبية ، أو تنقل مسافات طويلة بانتظام ، أو تكسب قوتك من خلال القيادة التجارية ، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بمتلازمة الميت.

والنوم الجانبي ، يرأس: "إن النوم على جانبك في وضع الجنين يمكن أن يزيد من ضعف هذه العضلات" ، يقول الدكتور فاسيليف.

كيفية قراءة علامات بعقب الميت

هناك بعض العلامات المنبثقة عن متلازمة بوت الميتة ، ويعرف أيضًا باسم الغلوتين بك أن يطلقوا النار. وهي تشمل إمالة الحوض الأمامية (ستعرف ما إذا كنت تنظر لنفسك إلى جانب جانبي في المرآة وترى تلك البقعة التي يوجد بها مشبك حزامك يجلس هو وأشار قليلا إلى الأرض مقابل الأمام مباشرة) والتشنج غير عادية أو ألم في أوتار الركبة أثناء التدريبات ، مكماتيوس يقول. ضيق المثنية الورك، وضعف الموقف ، و عبدوميناليس ضعيفة هي أيضا عوامل شائعة مع هذا الشرط.

يقول فيشل إن هناك طريقة أخرى يمكنك التحقق منها من خلال القيام بجسر حوضي على الأرض. الاستلقاء على الأرض مع القدمين على الأرض والكاحلين تحت الركبتين. من هذا الموضع ، ارفع الوركين لأعلى حتى تكون مستوية مع ركبتيك. إذا كنت تشعر بأي توتر في أوتار الركبة أو أسفل الظهر ، فمن المحتمل أنك تعاني من فقدان الذاكرة الألوية.

ذات صلة:تمرين بسيط يساعدك على القضاء على 6 آلام مزعجة وآلام

4 تمارين رئيسية لإيقاظ غلوتيس الخاص بك

والخبر السار هو أنه يمكنك منع هذا - والتغلب عليه - عن طريق أخذ استراحات المشي من الجلوس واختيار الدرج كلما كان ذلك ممكنًا ، كما يقول مكماثوس. يمكنك أيضًا عمل غلوتك سراً دون أن تترك مقعدك عن طريق الجلوس طويلًا مع الكتفين المنسحبين بمهارة وضيق البطن. للقيام بذلك ، شدّ برفق عظمة الذنب واضغط ثم ضع ثنيك في نفس الوقت لمدة خمس ثوانٍ. الخدين البديل ، كرر 10 مرات لكل خد (أي ما مجموعه 20 مرة).

ثم قم بهذه التمارين الأربعة التي صممها McMatthews مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع ما لا يقل عن 24 إلى 48 ساعة بين التمرينات:

1. الغراء الجسور

استلقي على الأرض مع الذراعين من الجانبين ، والنخيل تتدحرج إلى الأرض ، وثني الركبتين مع القدمين على الأرض ، والقدمين مفصل الورك. ضع بلطف الحوض والقيادة في الأرض ، ارفع الوركين مباشرة نحو السقف. ضغط الغلوت كما تفعل هذا. أقل وكرر 15 إلى 20 مرة.

2. صنابير قوس قزح

الحصول على كل أربع على الأرض ، والركبتين تحت الوركين والمعصمين تحت الكتفين. إبقاء العمود الفقري محايدًا ومحاورًا بشكل أساسي ، قم بتمديد الساق اليمنى خلفك مباشرة كما لو كان يمس الظهر من الغرفة. انخرط في glutes وأنت ترفع الساق اليمنى لأعلى ومن اليسار إلى اليسار ، ثم تنقر على الأرض خارج الساق اليسرى ، ثم حركها بحركة مقوسة - لكن ليس أعلى من ارتفاع الورك - إلى اليمين ، ثم اضغط على إصبع القدم على الأرض مرة أخرى. كرر 15 إلى 20 مرة قبل التبديل الجانبين.

3. منضدية الورك إضافة

ابدأ في كل أربع مرات على الأرض ، وركبتيك أسفل الوركين ، والمعصمين أسفل الكتفين. إبقاء النواة مُشَغَّلة وعمود فقري طويلاً ، ارفع الساق اليمنى ببطء إلى اليمين حتى ارتفاع الفخذ تقريبًا (صور كلبًا في صنبور النار) وأقل. كرر 15 إلى 20 مرة قبل التبديل الجانبين.

4. الجانب بلانك المحارة اقتحام

الحصول على الجانب الأيمن على الأرض ، مدعومة على الكوع الأيمن مع الكوع الأيمن تحت الكتف والركبتين معا ، وانحنى إلى 90 درجة. الضغط لأسفل من خلال الساعد ، ورفع الوركين مباشرة إلى السقف وأنت تضغط على الألوية وتدفع الوركين للأمام. أثناء القيام بذلك ، ارفع الركبة اليسرى إلى السقف ، مع الحفاظ على الكعب معًا. حرر وكرر 12 إلى 15 مرة قبل التبديل بين الجانبين.

ذات صلة:كيف تبدأ التمرين (إذا لم تكن قد انتقلت في العصور)