لماذا يجب أن تتوقف عن محاولة الاسترخاء في كل وقت

ربما يبدأ قلبك بالقصف ويديك تتلاشى قبل عرض تقديمي كبير. أو إذا كنت متوجهاً لقضاء عطلة نهاية الأسبوع في صهرك الحاسم دائمًا ، تبدأ معدتك في التقلب بمجرد أن تحمل حقيبتك إلى خارج الباب. النصيحة الكلاسيكية: مجرد الاسترخاء! خذ نفسا عميقا ، صور نفسك على الشاطئ ، هدئ أعصابك. ولكن بينما قد ترغب في التهدئة ، من المثير للقلق حقًا أن تسمع "استرخ"! عندما تطلق أعصابك ، يدور رأسك ، ولا يمكنك النوم في الليلة السابقة.

ويرجع السبب في ذلك ، كما يقول الخبراء ، إلى أن محاولة فرض الاسترخاء تشبه الظهور في حدث ربطة عنق سوداء في athleisure: هناك القليل الذي يمكنك فعله للتبديل إلى الوضع الصحيح.

"الصعوبة في إخبار نفسك بالاسترخاء عندما تشعر بالقلق هي أن الأعراض الجسدية والأعراض العقلية للاسترخاء هي عكس يقول إيان روبرتسون ، دكتوراه ، أستاذ فخري بمعهد ترينتي كوليج للعلوم العصبية في دبلن بأيرلندا ومؤلف كتاب " اختبار الإجهاد.

عندما تتعرض للإجهاد ، تتسارع عملية التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر عضلاتك وفمك مثل ورق الصنفرة. وعندما تكون هادئًا ، يكون تنفسك ومعدل ضربات القلب بطيئين ، وتسترخي عضلاتك ، وفمك يكون على ما يرام. بغض النظر عن المبلغ الذي قد ترغب في تهدئته ، فإن الرحلة العقلية من الإجهاد إلى الاسترخاء تستغرق وقتًا أطول بكثير مما قد تحتاجه قبل بدء حدث المخاطر العالية.

لذلك ، على عكس الحدس ، يمكن أن يكون الاسترخاء عملاً شاقًا ، بالإضافة إلى أي موقف مرهق تواجهه بالفعل. مع الكثير من التمارين - التنفس العميق العميق ، وتمارين الاسترخاء ، وما شابه ذلك - قد تتقن ذلك ، ولكن في خضم تعطل صغير قبل الخطابة؟ ربما لم يقطعها بعض التنفس. اتضح أن الخبراء والبحوث يقولون إنه قد يكون هناك طرق فعالة أو أفضل للتعامل مع ذلك الإجهاد والقلق اليومي (يجب عدم الخلط بينه وبين اضطراب القلق الكامل ، والذي يتجاوز بكثير ضغوط مؤقتة يتفق جميع الخبراء على أنه إذا كان القلق يتداخل مع حياتك أو عملك أو عائلتك ، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك). المفتاح ، كما هو الحال مع أي عادة صحية ، هو معرفة الحيل التي تناسبك.

1. الحصول على نفسك ضخ.

القلق والاسترخاء تعارضان مشاعر متناقضة تمامًا ، ولكن هناك شعورًا إيجابيًا أقرب كثيرًا إلى الإجهاد: الإثارة. بعد كل شيء ، يمكنك أيضًا الحصول على قلب سباق أو نخيل تفوح منه رائحة العرق عندما تكون متحمسًا. لدراسة نشرت في مجلة علم النفس التجريبيأخبرت الباحثة أليسون وود بروكس ، الدكتوراه ، المشاركين أنهم سيضطرون إما إلى أداء أغنية أو التحدث في الأماكن العامة أو إكمال مشكلة صعبة في الرياضيات. في كل تجربة ، قال المشاركون بعض الاختلاف من "أنا هادئ" ، "أنا متحمس" ، أو "أنا عصبي". النتائج أظهر باستمرار أن أولئك الذين صرحوا بصوت عالٍ أنهم متحمسون للتحدي كان أداؤهم أفضل في جميع المجالات الثلاثة التصنيفات. يقول بروكس ، الأستاذ المساعد في كلية هارفارد للأعمال: "إن مشاعر القلق والإثارة هذه لها تأثير عميق على الأداء اللاحق". "الأشخاص الذين قالوا إنهم متحمسون كانوا أفضل في أداء الرياضيات ، وأكثر نشاطًا ، وكفاءة ، وأكثر إقناعًا. لقد غنوا بشكل أفضل. "

تُسمى هذه التقنية إعادة التقييم العاطفي ، والأمر كله يتعلق بإعادة تسمية أحد المشاعر كآخر. إحدى الطرق لممارستها هي إنشاء دعوات للتقويم أو ترك ملاحظات لنفسك كتذكير للحصول على موسيقى الجاز لحدث يقترب ، تقترح بروكس: البدء في الشعور بالنار! خطاب كبير في 30. أو أخبر نفسك قصة مختلفة عن الأعراض الجسدية التي يعرضها جسمك. قبل إجراء مقابلة عمل ، على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "معدتي بها فراشات لأنني متحمس جدًا لاجتذاب هذه المقابلة" أو "قلبي يتسابق لأنني متحمس لهذا الاجتماع."

2. اتخاذ بعض الإجراءات.

إذا كانت هناك مهمة تلوح في الأفق تشددك ، وأحيانًا تنخفض ، والقيام بشيء حيال ذلك أكثر إنتاجية بكثير مما يمكن أن يكون عليه أي عدد من تقنيات التهدئة. "اسأل نفسك ، there هل هناك مشكلة يمكنني حلها هنا؟ يقترح سايمون ريغو ، PsyD ، كبير علماء النفس في مركز مونتيفيوري الطبي / كلية ألبرت أينشتاين للطب في مدينة نيويورك ، أن حلها سيقودني إلى ضغط أقل؟ للبدء ، قسّم المشروع إلى أجزاء صغيرة. قال: "قم بتقطيعه وتقليصه حتى تقول" أستطيع أن أفعل ذلك ". قل أنك متوتر للغاية بشأن الذهاب إلى طبيب الأسنان الذي تأخرت فيه عن موعد لمدة عامين. في كل مرة تفكر فيها ، تشعر بالقلق لدرجة أنك لا تستطيع التعامل معها ، لذلك تصرف نفسك حتى تنسى الأمر. في قائمة ضغوط الحياة ، إنها The Dentist (dun dun dnnn ...) ، ويشعر أنه لا يمكن المساس بها. قم بتقسيمها حتى تشعر بأنها قابلة للتنفيذ: (1) اسأل ثلاثة أصدقاء عن توصية طبيب أسنان. (2) تحقق ما إذا كان أول واحد يأخذ التأمين الخاصة بك. (3) إذا لزم الأمر ، تحقق مما إذا كان الآخر يأخذ التأمين الخاص بك. (4) تحديد موعد. (5) اكتبها في التقويم الخاص بك. انظر كيف يعمل هذا؟ هل يمكنك إرسال رسالة إلى ثلاثة أصدقاء اليوم لسؤالهم عما إذا كان لديهم طبيب أسنان يحبونه؟ هذا أقل تخويفًا بكثير من "التعامل مع طبيب الأسنان". اكتب كل خطوة وشطبها وأنت تحققها حتى يكون لديك أيضًا شعور بالإنجاز على طول الطريق.

3. اسأل "ما هو السيناريو الأسوأ؟"

"إذا كنت تلعبها بالفعل بالتفصيل في عقلك ، فإن سيناريو أسوأ الحالات يبدأ في الانهيار. في كثير من الأحيان ستجد أنه يمكنك التعامل معه بشكل أفضل بكثير مما كنت تعتقد في الأصل. "

من الأفضل في بعض الأحيان مواجهة الأفكار الحادة وجهاً لوجه. هذا مفيد بشكل خاص للقلق الاجتماعي ، كما يقول ريجو. المعالجين يطلق عليه decatastrophizing. بعبارات الشخص العادي ، هذا يعني أن تسأل نفسك ، "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟" تخيل أنك قلق من الذهاب إلى حفلة. لماذا ا؟ ما هو السيناريو الأسوأ؟ ليس لديك أي شخص يتحدث إليه. ستشعر بالحرج. ثم ماذا؟ هل يضحك الناس عليك؟ هل هم هل حقا? بشكل عام ، الحالة الأسوأ هي إما غير مرجحة للغاية أو شيء يمكنك التعامل معه ، كما يشير Rego. "إنه يشبه إلى حد ما تسليط الضوء على الخزانة في الليل - سترى أنه ليس الرجل العنكبوت ؛ لقد كان الحظيرة هي التي سقطت. "إذا كنت تلعبها بالفعل بالتفصيل حتى النهاية المريرة في عقلك ، يبدأ سيناريو أسوأ الحالات في الانهيار. في كثير من الأحيان ستجد أنه يمكنك التعامل معه بشكل أفضل بكثير مما كنت تعتقد في الأصل. "

4. العثور على شيء لتكون ممتنة ل.

يقول أميت سود ، أستاذ الطب في مايو كلينك في روتشستر ، مينيسوتا ، إن إحدى الاستراتيجيات التي قد تكون أسهل مما قد تتوقعه هي إعادة صياغة الإجهاد كامتنان. دليل مايو كلينك لحياة خالية من الإجهاد. يقول: "الاسترخاء سلبي ولا يعطي الكثير لعقولنا التمسك به". ولكن الامتنان نشط - وهو مرتبط بمشاعر الرضا والفرح. يقول سود: "يمنحك الامتنان الوصول إلى المشاعر الإيجابية ، والتي قد الاسترخاء أو لا."

لتجربته ، اسأل نفسك ، "ما هو الصحيح في ما يبدو خطأ؟" قل أنك متوتر من تنظير القولون القادم. ما الجيد في ذلك؟ من حسن حظك الوصول إلى إجراء يمكن أن يحافظ على صحتك. أو إذا كنت تشعر بالتوتر حيال جدول اجتماعي محجوز بشكل مفرط ، فقد تفكر في مدى امتنانك لشبكتك الغنية من الأصدقاء وتذكر الأوقات التي كانوا فيها من أجلك.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فكر في الكيفية التي قد يفيد بها الإجهاد الآخرين. إذا كان التخطيط للاستحمام الرضيع لأحد الأصدقاء يثير قلقك ، فحاول التفكير في مقدار الجهود التي ستخفف من انتقالها إلى الأبوة ومدى امتنانك للمساعدة. يقول سود: "عندما تدخل في وضع التنشئة ، فإنك تطلق كمية أقل من هرمون الإجهاد الأدرينالين وأكثر من هرمون الترابط الأوكسيتوسين".

5. تغضب (قليلاً).

القلق يقترب ليس فقط من الإثارة على نطاق العواطف ولكن أيضا للغضب. (فكر في هذا القلب المدقع أو تلك الأيدي المارة تفوح منه رائحة العرق.) تابع بحذر على هذا واحد: يمكن أن يكون الغضب كثيرًا للغاية يمكن أن تكون النتائج السامة ، على غرار الإجهاد المفرط غير المقيد ، والاقتراب من شخص آخر من مكان الغضب محفوفة بالمخاطر. ولكن في المكان والزمان المناسبين ، يمكنك توجيه التوتر إلى غضب مثمر ، كما يقول روبرتسون ، طالما أنك قادر على تنظيمه دون التعرض للإيذاء الجسدي أو اللفظي. قل أنك تشعر بالقلق من الظلم السياسي أو الاجتماعي. حاول تحويل القلق إلى غضب صالح يدفعك للتبرع لقضية تهتم بها أو تكتب إلى سياسي.

6. اذهب إلى النوم.

النوم الجيد ليلاً يمكن أن يجعل الأمور أفضل بكثير ، بما في ذلك التوتر. تقول ماري ألفورد ، دكتوراه ، أستاذ مساعد مساعد في الطب النفسي وطب العيون: "شوت آين" هو علاج قلق قلل. العلوم السلوكية في كلية الطب والعلوم الصحية بجامعة جورج واشنطن في واشنطن العاصمة مؤلف قهر التفكير السلبي للشباب. عندما تكون محرومًا من النوم ، تصبح غريب الأطوار ، ولا يمكنك التفكير بوضوح ، وحتى الأشياء الصغيرة قد تشعر بالإرهاق. البحوث تدعم هذا الأمر: دراسة حديثة نشرت في مجلة علم النفس التطبيقيعلى سبيل المثال ، أظهر أن الموظفين كانوا أقل عرضة للتخلص من ضغوط العمل على عائلاتهم عندما يحصلون على نوم صلب (وكذلك الكثير من التمارين).

بالطبع ، يمكن أن يكون الشعور بالتوتر وفقدان النوم حلقة مفرغة: كيف تغفو عندما تشعر بالقلق؟ الخطوة الأولى ، كما يقول ألفورد ، هي ، حسناً ، ألا تقلق بشأن ذلك - متى تكون آخر مرة لم تغفو فيها؟ سيحدث النوم في نهاية المطاف ، والقلق من ذلك سيؤدي إلى تفاقم المشكلة. حاول الالتزام بجدول نوم منتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وتجنب الإلكترونيات لمدة 30 دقيقة قبل النوم - ليس فقط بسبب المفهوم جيدًا الآن آثار الضوء الأزرق ولكن أيضا لأن الأخبار المستهلكة يمكن أن تكون محفزة عقليا جدا قبل ذلك ينام. إذا كنت لا تزال تكافح من أجل النوم ، تحدث إلى طبيبك.

7. إعادة تعريف الاسترخاء.

ما "يهدئ" شخص واحد قد لا يصلح لك. يقول ألفورد: "هذه الصور لأشخاص يسترخون على الشاطئ - هذا ليس مريحًا للجميع". "حدد الاسترخاء لنفسك". ربما يكون الأمر يمتد إلى الخارج أو يحبك أو يدرس أو يراقب حفلة السيدة الرائعة مايزل. تعرف على ما هو مناسب لك واعرف أنه لا يجب أن يكون هناك ظهرًا في صالون الأظافر. (ماذا لو كنت لا ترغب في الدردشة مع تقنية الأظافر؟ ما لون سوف تذهب في الواقع مع ملابس متعددة؟ ألن يذهب البولنديون في غضون يومين على أي حال؟ انسى ذلك!)

عندما تجد مكانك السعيد الشخصي ، اجعله معتادًا على زيارته بانتظام. بهذه الطريقة يكون الاسترخاء أقل من قفزة عندما تحتاجها بشدة.