كيف تأخذ عطلة العافية في المنزل
في هذه المرحلة ، من المبالغة القول إن جائحة COVID-19 والانتخابات المثيرة للجدل بشكل خاص أثرت على صحتنا العقلية. في الواقع ، فإن فيروس كورونا وحده قد تضاعف ثلاث مرات من معدلات الاكتئاب لدى البالغين في الولايات المتحدة ، وفقًا لـ دراسة نشرت في سبتمبر، حيث تتأثر النساء بمعدلات أعلى من الرجال. عادةً ما تتضمن "الحلول" للتعامل مع الإجهاد شكلاً من أشكال الرعاية الذاتية ، بدءًا من أ استراحة اليقظة لمدة ثلاث دقائق، إلى حمام الاسترخاء، إلى إجازة أو منتجع صحي حيث يمكنك قطع الاتصال وإعادة الضبط.
يبدو الابتعاد عن كل هذا رائعًا ، لكن معظم الناس ليس لديهم الوقت أو المال لتحويل ذلك إلى حقيقة. وبقدر ما يحب الناس نصح الآخرين "بالفصل" تمامًا كطريقة للتعامل مع التوتر ، والقدرة على ذلك القيام بذلك — كما هو الحال في ، عدم الرد على المكالمات الهاتفية أو رسائل البريد الإلكتروني — هو امتياز وليس بالضرورة خيارًا لـ كل واحد. في مثل هذه المواقف ، حتى مجرد محاولة قطع الاتصال يمكن أن ينتهي بها الأمر إلى أن تصبح مصدرًا للتوتر بينما تفكر مسبقًا في كل الطرق التي تتخلف عنها. هذا هو المكان الذي تأتي فيه إجازات العافية: عطلات قد تبدو ظاهريًا وكأنها ملاذ صحي عادي ، ولكن مدمجة في الجدول ، جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس ودروس البيلاتس ، هي فترات يمكن للحاضرين فيها الحصول على عمل منجز.
ولكن على الرغم من أن هذه خطوة أكثر واقعية إلى الأمام ، من حيث الاعتراف بأنه لا يمكن لأي شخص أن ينفصل تمامًا عن وظيفته ، إلا أنه لا يزال خارج الميزانية بالنسبة لكثير من الأشخاص. أو في حالات أخرى ، ربما يستطيع شخص ما تحمل تكاليف إجازة صحية ، لكنه غير قادر على تحملها بسبب مسؤوليات عائلية أو مسؤوليات أخرى ، أو قيود السفر المتعلقة بالوباء. لحسن الحظ ، هناك خيار آخر: إجازة العافية في المنزل. إليك ما تحتاج لمعرفته حول أخذ واحدة.
ما هو التفرغ الصحي؟
تتضمن إجازة العافية في المنزل أكثر من مجرد ممارسة رياضة المشي مرة واحدة في الأسبوع: إنها أكثر من مجرد التزام. وفقًا لكيفين كارتر ، الرئيس التنفيذي لشركة هيلتون هيد هيلث ، التي توفر عطلات إجازة العافية من خلال اعمل جيدا البرنامج ، يجب أن تستمر لمدة أسبوعين على الأقل - سواء كان إجازتك في المنزل أو في مكان آخر. يقول: "الفكرة ليست الفصل تمامًا من العمل ، لأن هذا ببساطة ليس واقعيًا في عالم اليوم ، بل إيجاد طريقة للعمل والتركيز على الصحة والرفاهية في نفس الوقت". "يتعلق الأمر بإيجاد توازن في جدول عمل أخف من المعتاد."
كيف تخطط للتفرغ الصحي في المنزل
في حين أنه من الممكن تمامًا أن تأخذ إجازة صحية في المنزل ، يؤكد كارتر أن نجاحك سيعود إلى وضع خطة والالتزام بها. ويوضح قائلاً: "سيتطلب الأمر حقًا معاملة منزلك كما لو كنت في مكان آخر". "من السهل جدًا العودة إلى العادات القديمة عندما تكون في المنزل."
جعل الجدول الزمني
أهم جزء في التخطيط هو عمل جدول يومي. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، يوصي كارتر بإلقاء نظرة على الأنشطة التي يتم تقديمها بانتظام في أحد المنتجعات الصحية أو الملاذ الذي ترغب في زيارته. على سبيل المثال ، هنا اثنان جداول العينات من برنامج WorkWell، وكذلك من إجازة العافية في كمالايا في تايلاند و فانا في الهند.
فقط لأنك لا تستطيع الذهاب شخصيًا ، فهذا لا يعني أن برامجهم لا يمكن أن تكون مصدر إلهام لك في إجازة العافية في المنزل. المفتاح هو تقليدها بأفضل ما يمكنك ، سواء من حيث التخطيط لبنية أيامك ، وكذلك معرفة كيفية ملئها. "تريد جدولة كل ساعة من يومك من وقت استيقاظك إلى أنشطة ما بعد العشاء - كل شيء بدءًا من وجبات الطعام الخاصة بك إلى التدريبات الخاصة بك - وبالطبع بضع ساعات كل يوم للرد على رسائل البريد الإلكتروني واستقبال المكالمات الجماعية وما إلى ذلك ، "كارتر يقول.
بالنسبة الى يهوديت سيلفرمان، وهو معالج بالفنون الإبداعية ومؤلف القصة في الداخل: الأسطورة والحكاية الخرافية في العلاج، من أجل الشروع في تغييرات صحية في حياتنا ، من المهم إعداد إجازة صحية مع هيكل يومي واضح يلبي احتياجاتك الخاصة. وتقول: "يجب أن يتضمن الجدول نوعًا من طقوس العافية الصباحية التي نقوم بها كل يوم ، واستراحة منتصف النهار للعافية ، والاسترخاء في المساء ، والاستعداد للنوم". "لكي نكون بصحة جيدة حقًا ، نحتاج إلى تغذية أجسادنا وعقلنا وروحنا ، وإنشاء إجازة صحية في المنزل هي فرصة مثالية للقيام بذلك."
جهز مساحتك
يتضمن جانب آخر من التخطيط مساحة (مساحات) عملك والعافية ، والتي يمكن أن تجعل تجربتك الإجازة أو تنهيها. بالطبع ، ستحتاج إلى مكان مريح وجيد الإضاءة وهادئ ، ولكن هناك بعض الإضافات الأخرى التي يمكنك إجراؤها لإعداد نفسك للنجاح. بالنسبة إلى هؤلاء ، يمكنك أخذ إشارة من الوجهة كوهلر برنامج Work Well ، الذي ينطلق هذا الشهر و تتسابق في كل غرفة مع محطات العمل ، وكراسي التأمل ، والأوزان الحرة ، وموزعات الزيوت العطرية ، ومصابيح الملح. من خلال إحاطة نفسك بأشياء تشجعك على التوقف ، من المرجح أن تلتزم بجدولك الزمني.
دع الناس يعرفون
على الرغم من أن الإجازة العافية تدور حولك ، فمن أجل الحفاظ عليها على هذا النحو ، فإنها تنطوي على توصيل هذا إلى الآخرين في وقت مبكر ، كما يقول ليز لوبلانوالمعالج النفسي ومؤلف كتاب استعادة الصحة العقلية سلسلة كتب. "دع أصدقائك وعائلتك يعرفون أنك تأخذ بعض الوقت لإعادة شحن طاقتك ، والاسترخاء ، وتجديد شبابك" ، كما تقول. "أخبرهم أنه خلال [الأسبوعين أو] الثلاثة أسابيع القادمة ، لا يجوز لك الرد على الرسائل النصية بسرعة أو تسجيل الوصول كثيرًا."
قم بإجراء تدقيق للطاقة
قد تكون مرهقًا ، لكن قد لا تعرف بالضبط ما وراء ذلك. لهذا السبب ، يوصي Leblanc بإجراء "تدقيق للطاقة" ، مع ملاحظة من وما الذي يستنزف طاقتك. "ثم تدرب على قول" لا "قدر الإمكان للأشخاص والمواقف التي تستنزفك" ، كما تقول. "قم بإلغاء أكبر عدد ممكن من الاجتماعات والمواعيد بشكل معقول خلال فترة إجازة العافية في المنزل... إلا إذا كان ذلك للتدليك!"
خطط لطعامك ومشروباتك
أخيرًا ، يجب عليك أيضًا التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة وترطيبك لقضاء إجازة استشفائية في المنزل. طالما أنك تكرس وقتك وطاقتك للاستماع إلى جسدك ، يجب أن يشمل ذلك أيضًا ما تضعه فيه. يعتبر البقاء رطبًا جزءًا كبيرًا من ذلك ، ويقترح كارتر البدء كل يوم عن طريق صنع إبريق عملاق ماء نقي، بتجربة تركيبات مختلفة وفاكهة وأعشاب موسمية لتغيير منعش. وتأكد من أن لديك الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية اصطف و جاهز للذهاب: بعبارة أخرى ، قم بتقطيع تلك الفاكهة والخضروات مسبقًا حتى تكون متاحة بسهولة.
يوصي كارتر بالقيام بالتسوق قبل أسبوع من الموعد المحدد ، أو تجربة مجموعة أدوات إعداد الوجبات مثل HelloFresh أو الجزر الأرجواني، لذلك لديك دائمًا ما تحتاجه في متناول اليد. ثم ضع جدولاً لوجباتك ، الاعتماد على البعض من الخاص بك الوصفات الصحية المفضلة. من الناحية المثالية ، لن يكون الطهي أثناء إجازة العافية مصدرًا للضغط ؛ في الواقع ، يمكنك إضافة "إعداد الوجبات" إلى جدولك اليومي واستخدام كل أدوات التقطيع والقياس طريقة لممارسة اليقظة.
الأنشطة المحتملة للتفرغ الصحي في المنزل
هناك الكثير من الخيارات حول كيفية ملء يومك خلال إجازة العافية بالمنزل ، على الرغم من وجود بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك. بادئ ذي بدء ، يجب أن تذهب دون أن تقول ، ولكن تجنب مشاهدة أو متابعة الأخبار قدر الإمكان خلال فترة إجازتك. وبقدر ما يمكنك الاسترخاء مع بضع حلقات من برنامجك التلفزيوني المفضل ، يقترح كارتر تجربة شيء جديد بدلاً من العودة إلى الأساليب المعتادة التي تستخدمها للاسترخاء. لذا ، حتى إذا كنت لا تمارس التأمل بانتظام ، على سبيل المثال ، لا تدع ذلك يمنعك من دمجها في إجازة العافية. وبالطبع ، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم خلال هذا الوقت ، واستخدمه كفرصة لإعادة ضبط أي عادات نوم سيئة ربما تكون قد التقطتها في أوقات التوتر الشديد. فيما يلي بعض الاستراتيجيات والأنشطة المحددة التي يجب مراعاتها في جدولك الزمني.
أسئلة الصباح
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تبدأ أيام عملهم بالوصول إلى هواتفهم والتحقق من بريدهم الإلكتروني و / أو حسابات وسائل التواصل الاجتماعي و / أو الأخبار. وفقًا لـ Leblanc ، فإن هذا يدفعنا إلى القلق بشأن كيفية تلبية متطلبات اليوم ، بدلاً من وضع خطة فعلية. بدلاً من الوصول إلى هاتفك ، يقول Leblanc لحماية الوقت عندما تستيقظ لأول مرة ليوم جديد واسأل نفسك ثلاثة أسئلة:
- ماذا أريد وأحتاج اليوم؟
- ما هي الأهداف أو الأولويات الثلاثة التي ستساهم في سعادتي وعافيتي؟
- كيف يمكنني أن أكون أعظم نسخة من نفسي اليوم؟
الجسم
عند اختيار الأنشطة للتفرغ الصحي في المنزل ، يمكن أن يساعدك في تجميعها بناءً على ما إذا كانت تركز على جسمك أو عقلك أو روحك. باستخدام هذا النهج ، إليك بعض الاقتراحات لجسمك:
- يمتد الصباح: يقترح سيلفرمان إيجاد فصل يوجا لطيف أو تاي تشي مجاني على الإنترنت يكون بسيطًا وسهل المتابعة ، مع إرشادات وخيارات واضحة للتعامل مع القيود. تقول: "لا يهم إذا كان بإمكانك لمس أصابع قدميك أو تحتاج إلى الجلوس على كرسي لأداء التمارين". "ما يهم هو أن تتصل بأحاسيسك الجسدية وأنت تتحرك."
- اذهب للتمشية في الخارج: يشجعنا Leblanc على الحصول على بعض الهواء النقي وأشعة الشمس مع التمرين. أثناء المشي ، يوصي Silverman بإيلاء الاهتمام لما تصادفه والبحث عن شيء مخفي قليلاً ، ولكن بالنسبة لك يتمتع بالجمال. تقول: "لا يهم ما هو عليه ، فقط عليك الانتباه والانخراط في عملية اكتشاف الجمال المخفي في بيئتك".
- قم بفحص الجسميقول لوبلان: "استخدم وعيك لفحص كل جزء من جسمك ، بدءًا من أعلى رأسك". "أرخِ كل عضلة أثناء مسحها ضوئيًا."
- نفس: التنفس العميق له فوائد لجسمك وعقلك. يوصي Leblanc بأخذ نفس عميق جدًا ، والاحتفاظ به لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم تكرار هذا التمرين ثلاث مرات.
- راحة: نعم ، أنت على جدول زمني ، ولكن يجب أن يتضمن هذا الجدول فترات راحة ، وفقًا لسيلفرمان ، ويمكن أن يشمل أخذ قيلولة أو الاستلقاء في الخارج ومشاهدة السحب تتحرك.
عقل
مثل التنفس العميق والانتباه إلى الجمال الخفي أثناء المشي ، فإن العديد من الأنشطة الخاصة بجسمك تفيد عقلك أيضًا. إليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار:
- مارس الامتنان: يقترح لوبلان بدء مجلة امتنان وكتابة بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان حقًا لها.
- ابحث عن الإلهاميقول سيلفرمان: ابحث عن كتاب أو بودكاست تجده ملهمًا ويعالج بطريقة ما التحديات ذاتها التي تعمل عليها. "احصل على دفتر ملاحظات أو يوميات حتى تتمكن من تدوين الأفكار وما يميزك" ، تلاحظ. "تذكر: هذا الإجازة لك ، لذا خذ وقتك مع هذه المحادثات أو الكتب الملهمة حتى تتمكن من استيعاب المعنى."
- مارس اليقظة: إذا كنت شخصًا لم ينجح كثيرًا في التأمل ، قد يكون اليقظة خيارًا أفضل. هناك طرق لا حصر لها للقيام بذلك ، ولكن إحدى الطرق هي القيام بذلك تناول كل من وجباتك والوجبات الخفيفة بعناية خلال إجازتك ، يقترح سيلفرمان. بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو التمرير عبر الشبكات الاجتماعية أثناء تناول الطعام ، ركز بدلاً من ذلك على النكهات والقوام لما تأكله.
- يتأمليقول سيلفرمان: ابحث عن 10 إلى 20 دقيقة من التأمل الموجه عبر الإنترنت مجانًا ، واسمح لنفسك بإرخاء عقلك والتركيز على أنفاسك واللحظة الحالية. وتضيف أنه يمكن القيام بذلك قبل الإفطار بعد التمدد أو بعد القراءة الملهمة.
- ابحث عن الفكاهةيقول لوبلان: يميل معظم الناس إلى أخذ أسلوب الحياة على محمل الجد ، لذا اضحك قدر الإمكان خلال إجازة العافية. قد يتضمن ذلك مشاهدة مجموعة من مقاطع الفيديو التي يقوم بها الممثل الكوميدي المفضل لديك أو مقاطع فيديو الحيوانات اللطيفة.
روح
جزء من أخذ إجازة صحية هو السماح لنفسك بقضاء الوقت في التفكير فيما يعطي لحياتك معنى وهدفًا ، وكيف يمكنك الوصول إلى هناك. فيما يلي اقتراحان لكيفية القيام بذلك ، وكلاهما من Silverman:
- كن مبدعا: فقط لأنك لم تلتقط فرشاة رسم أو تغني في جوقة منذ المدرسة الابتدائية ، فهذا لا يعني أنك لست مبدعًا. يشرح سيلفرمان: "في الوقت الحالي ، يشعر الكثير منا بالخوف والقلق بشأن صحتنا وسبل عيشنا وعدم اليقين بشأن المستقبل". "عندما نعبر عن هذه المشاعر من خلال وسيط إبداعي ، سواء كان قطعة فنية ، أو دورًا دراميًا ، أو موسيقى ، أو شعرًا ، أو رقصًا ، فإنها تتخذ شكلًا خارجيًا منا ويصبح أقل إرهاقًا ". خلال إجازة العافية ، توصي بأخذ ساعة للسماح لنفسك باستكشاف وسط إبداعي ، بما في ذلك شيء بسيط مثل قص الصور من مجلة ولصقها على الورق لعمل ملصقة ، أو الغناء أو الرقص (أو كليهما) مع المفضلة لديك الألبوم.
- ابحث عن المعنى والغرض: امنح نفسك الوقت والمساحة للتفكير فيما يجلب المعنى والهدف لحياتك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في العثور على كتاب أو دليل للتواصل مع مشاعرك الداخلية يسمح لك بالوصول إلى أعمق جزء منك يمنح حياتك معنى وهدفًا.
ما هي بعض فوائد الإجازة العافية في المنزل؟
كما نعلم ، يمكن للتوتر أن يلحق الضرر بأجسادنا ويجعلنا نشعر بالبؤس والمرض والإرهاق. ولكن ، كما يشير لوبلان ، لا ندرك دائمًا متى نكون تحت الضغط لأن أعراضنا أصبحت مألوفة جدًا لدرجة أننا نعتقد أنها طبيعية. ومن المؤكد أنه لا يساعدك عندما تنظر حولك وترى الكثير من الأشخاص الآخرين الذين يعانون من نفس الأعراض - فهذا يعزز فقط فكرة أن التعايش مع الضغط هو ما هو عليه. يوضح لوبلان: "عندما لم تعد تعرف مستوى التوتر لديك ، أو عندما تتجاهل أعراض التوتر لديك ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالإرهاق". "يمكن أن يساعدك إجازة العافية في المنزل على التوقف والتفكير في الطريقة التي تقضي بها وقتك وطاقتك وما إذا كان ذلك مفيدًا لك حقًا. يمكن أن يساعدك على الضغط على زر إعادة الضبط في حياتك ويساعدك على إعادة تنظيم نفسك مع أهدافك وقيمك ورؤيتك واحتياجاتك الصحية. "
لا يمنحك إجازة العافية في المنزل فقط فرصة للإبطاء والانتباه إلى ما تشعر به — بينما لا تزال القدرة على إنجاز العمل - إنها أيضًا طريقة مفيدة لإعادة ضبط جدولك اليومي ، حتى بعد انتهاء فترة التفرغ. يوضح سيلفرمان أن أخذ إجازة لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع يمكن أن تعيد تشكيل عقلك بحيث تتطور ممرات الأعصاب الجديدة لتعزيز خياراتك الجديدة. تقول: "بمجرد أن نتمتع بأسلوب حياة أكثر توازناً وصحة ، يمكننا أن نتعلم دمج هذا في حياتنا اليومية". "التمدد أول شيء في الصباح يصبح عادتنا الجديدة ، بشكل طبيعي مثل تنظيف أسناننا. الذهاب في نزهة يومية أمر ضروري مثل غسيل الملابس. إن قضاء الوقت في التأمل والإبداع هو أمر ضروري تمامًا مثل الاستحمام ".