كيفية التعامل مع أفكار السباق
1جدولة وقت القلق المعين.
في عالم مثالي ، سيكون عقلك خاليًا من الأفكار المتسارعة. ولكن في الواقع ، فإن إبطاء عقلك يتطلب الصبر - إنها مهارة ، ولكن الخبر السار هو أنها مهارة يمكنك تعلمها. يقول ليندلي إن تقنيات إيقاف التفكير تتطلب التحضير والوعي وتذكيرًا خارجيًا. لن تتحقق راحة البال بين عشية وضحاها ، ولكن يمكنك التخلص من هذه العادة شيئًا فشيئًا.
يقول ليندلي: "أحد الأساليب التي أستخدمها هو تحديد وقت للتفكير بقلق". "إنه يوفر مساحة لاستكشاف مخاوفك مع منحهم أيضًا مهلة زمنية. إنه يخدع ميل عقلك للقفز إلى الاستنتاجات والدخول في وضع الاستجابة ".
بدلاً من السماح لأفكار السباق هذه بالانتشار على مدار اليوم ، قم بقصرها على فترة زمنية مدتها 20 دقيقة. لإنشاء حدود ثابتة ، اقتطع وقتًا في التقويم الخاص بك واضبط مؤقتًا. استخدم الوقت المخصص للتركيز والعمل على كل ما يزعجك. بمجرد انتهاء الوقت ، انتقل إلى نشاط يجلب لك السعادة ، مثل الطهي أو ممارسة التمارين الرياضية. (كما قالت إيلي وودز الشهيرة ، "تمنحك التمارين الإندورفين" ، وقد ثبتت فعاليته تقليل التوتر والقلق.
مرة أخرى ، حلقات التفكير القلق ليست شيئًا يمكنك تشغيله وإيقافه. إذا صادفتهم خلال النهار ،
شجرة القلق توصي بكتابتها في مجلة حتى تتمكن من معالجتها في وقت "القلق" المخصص لك. نصيحة أخرى: حاول جدولة "جلسات التفكير" في نفس الوقت كل يوم. بهذه الطريقة يمكنك العمل ببطء ولكن بثبات على تحقيق بعض الترتيب لأفكارك المتسابقة واستعادة بعض الشعور بالسيطرة.ذات صلة:يشارك عالم النفس أفضل (وأسوأ) طرق للتعامل مع عدم اليقين
يعرف أي شخص لديه خبرة بأفكار السباق أنه يمكن التسلل إليه في أي لحظة ، وقد يكون من الصعب سحقهم عندما تكون ، على سبيل المثال ، في مترو الأنفاق أو في رحلة مضطربة.
"تتسبب الأفكار المتسارعة أحيانًا التفكير في المستقبل وما يمكن أن يحدث، "يقول بريان برونو ، دكتوراه في الطب ، المدير الطبي في منتصف المدينة TMS. "لتهدئتهم ، حاول تثبيت نفسك في اللحظة الحالية وفكر في الأشياء التي تحدث الآن."
يوصي برونو بمكافحة أفكار السباق باستخدام طريقة 5-4-3-2-1 ، والتي تشجعك على ضبط حواسك: "خمسة أشياء يمكنك أن ترى ، أربعة أشياء يمكنك لمسها ، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها ، وشيئين يمكنك شمهما ، وشيء واحد يمكنك تذوقه " يشرح. "هذا سوف يهدئ عقلك ويعطيك مهمة للتركيز عليها."
من خلال التركيز على حواسك ، يمكنك ببطء ولكن بثبات أن تشغل بالك بكل ما يزعجك. الحديث عن تمحور تركيزك ، عميق ، أنفاس بطيئة ولطيفة يمكن أن تساعد أيضًا.
"عندما انت تنفس بعمق إنك تركز عقلك على شيء واحد بدلاً من كل الأفكار المتسارعة "، يضيف برونو. "هذا يمكن أن يساعد في إبطاء عقلك والاسترخاء ، وفي النهاية يسمح لك بذلك تغفو.”
ذات صلة:توصلت دراسة إلى أن 10 دقائق فقط من التأمل اليقظ اليومي يفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق
في كثير من الأحيان ، تتجذر الأفكار المتسارعة في السلبية وغالبًا ما تحدث عندما نشعر بالتوتر. (حقيقة، مؤسسة العلوم الوطنية وجدت أن الشخص العادي لديه من 12.000 إلى 60.000 فكرة يوميًا - و 80 بالمائة من هذه الأفكار سلبية.)
"عندما نكون تحت الضغط ، نشهد شيئًا ما لدينا أفكار سلبية عنه. ثم عندما نختبر تلك الأفكار السلبية ، فإننا غالبًا ما نفتقر إلى الطاقة العقلية اللازمة لمعالجتها قبل أن تصبح أفكارًا متسارعة سلبية مارجريت ديلونج، PsyD ، طبيب نفساني مرخص في نيو جيرسي.
للحفاظ على تلك الأفكار السلبية المتسابقة في وضع حرج ، يوصي ديلونج بممارسة الامتنان. تدرب على استبدال المخاوف المتشائمة بشيء ممتن له أو بشيء يجعلك سعيدًا. تشرح قائلة: "التفكير في شيء واحد أنت ممتن لوجوده يساعد في منع طاقة الفكر السلبي من التحول إلى أفكار سلبية متسارعة والخروج عن نطاق السيطرة".
ذات صلة: 7 أشياء لا يجب أن تقولها لشخص ما بقلق - وكيف نصيغها بدلاً من ذلك
كما وجدت دراسة مؤسسة العلوم الوطنية أن 95٪ من الأفكار السلبية متكررة منذ اليوم السابق. طريقة أخرى لإبعاد الأفكار المتكررة هي تكرار تعويذة. يضيف برونو: "يمكن أن تشتت المانترا عن الأفكار المتسابقة ، وكلما كررت شيئًا ما لنفسك ، يمكنك تنفيذه في حياتك وجعله حقيقيًا".
يمكن أن يساعد تلاوة تعويذة تذكرك بأنك متحكم أو آمن من المواقف السلبية في إراحة ذهنك.
4لا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة.
عندما تجرب كل هذه التمارين دون أي تقدم ، ضع في اعتبارك البحث عن محترف الذين يمكنهم تقديم المزيد من الاستراتيجيات للتأمل المزمن والقلق ويوفر لك مساحة للعمل من خلالها.
يوضح Kelley Kitley: "في بعض الأحيان ، يمكن للأشخاص محاولة استخدام آليات المواجهة هذه وهي لا تعمل" العلاج النفسي الصدفي. "طلب المساعدة المتخصصة أو التفكير في الدواء له [نتائج عظيمة]
ومن المهم ملاحظة أنه يجب عليك دائمًا الاتصال بطبيبك إذا كنت تواجه أفكارًا متسارعة جنبًا إلى جنب مع التغيرات المزاجية ، نوبات ذعرأو الإكراهات القوية أو التهيج ، أو كآبة.