النظام الغذائي طويل العمر: ماذا تأكل لتعيش لفترة أطول وتحافظ على صحتك مع تقدمك في العمر

على وجه الدقة ، تناول خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا ، بألوان قوس قزح ، كما ينصح ساس. "بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف ، توفر الخضار والفواكه مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والمركبات النشطة بيولوجيا. ويدعم المدخول العالي وظيفة المناعة الصحية, الصحة النفسية, نايموالوقاية من الأمراض ". تشير الأبحاث إلى أن 10 حصص قد تكون أفضل. تم نشر التحليل التلوي في المجلة الدولية لعلم الأوبئة، أن القيام بذلك يمكن أن يساعد في منع ما يقرب من 7.8 مليون حالة وفاة مبكرة.

خضار ورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب الأخضر والسلق السويسري توفر العناصر الغذائية الأساسية للصحة وطول العمر ، كما يقول أنثيا ليفي RD ، اختصاصي تغذية مسجل في العيادة الخاصة كولينا هيلث. "يحتوي السبانخ على حمض الفوليك - وهو أمر ضروري لتخليق الحمض النووي - وكذلك حديدوهو معدن مهم لوظيفة المناعة ". "غالبًا ما يوصف التوت بأنه طعام مضاد للشيخوخة بفضل احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ".

ذات صلة: أفضل 5 طرق لتحسين العنب البري لصحتك ، وفقًا لـ RD

جيد لك ، الدهون الأحادية غير المشبعة- مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات - كلها عناصر أساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط. يوضح ساس: "أحد مقاييس طول العمر التي غالبًا ما يتم الاستشهاد بها في البحث هو طول التيلومير". "التيلوميرات عبارة عن أغطية موجودة في نهايات الكروموسومات تحمي الحمض النووي. عندما تصبح قصيرة جدًا ، تصبح الخلية قديمة أو مختلة وظيفيًا. هذا هو السبب في أن التيلوميرات الأقصر ترتبط بانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة. "ويضيف ساس أن الأبحاث أظهرت أن هناك تقيدًا أكبر بـ 

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مرتبطة بطول العمر من خلال الحفاظ على طول أطول من التيلومير.

ذات صلة:أفضل 5 زيوت طبخ صحية

كان هناك بعض النقاش في السنوات الأخيرة عن الطقس تقليل كمية اللحم البقري ولحم الخنزير الذي تأكله ضروري حقًا للصحة المثلى. لا يزال البعض يقول نعم ، من الحكمة تقليصها. بالنسبة للمبتدئين ، تحتوي اللحوم الحمراء بشكل طبيعي على دهون متحولة معروفة بوجودها شديد التهابات وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب سيلفيا كارلي ، RD ، 1AND1 اختصاصي تغذية مسجل في Life ومدرب قوة وتكييف معتمد. يلاحظ كارلي أيضًا أنه أثناء هضم اللحوم الحمراء ، تنتج أجسامنا TMAO (أكسيد ثلاثي إيثيل أمين) ، والذي أظهر البحث أنه مرتبط أيضًا بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا يتعلق خاصة بالنظر إلى أمراض القلب والأوعية الدموية هو القاتل الأول للنساء والرجال - مما أدى إلى وفاة واحد من كل ثلاث و واحد من كل أربع وفيات، على التوالى.

لا داعي للذعر: اللحوم الحمراء ليست الوحيدة مصدر البروتين يمكنك الرجوع إليه. يقول ذلك ساس نبضات (المصطلح الشامل لـ فاصولياوالعدس والبازلاء والحمص) خيارًا رائعًا بدلاً من ذلك. وتقول: "ترتبط هذه المجموعة الغذائية بمرض مزمن أقل خطورة ، والنظام الغذائي النباتي مرتبط بانخفاض مخاطر جميع أسباب الوفاة". يوافق البحث. دراسة واحدة في مجلة جنوب شرق آسيا للطب الاستوائي والصحة العامة كشفت أن كبار السن الذين تناولوا 20 جرامًا من الفاصوليا (حوالي ملعقتين كبيرتين) يوميًا في نظامهم الغذائي ، كان لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 8 في المائة.

ليفي يوصي أيضا الأسماك ذات الجودة العالية اختيار البروتين. "سمكة سمينة مثل السلمون والسردين والماكريل هي أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تلك الدهون الصحية التي تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية. في الدم ، وتحافظ على أغشية الخلايا القوية ، وتحارب الالتهابات ، وتدعم الهرمونات الصحية ، من بين مليون وظيفة أخرى ". يقول.

ذات صلة:أفضل 7 مصادر للبروتين النباتي ، وفقًا لخبراء التغذية

رقائق. بسكويت. جبنه. تشكل هذه الأنواع من الطعام ما يقرب من 58 في المائة من السعرات الحرارية نحن نستهلك - وهذا ليس بالشيء الجيد. هل من المقبول أن تعامل نفسك بين الحين والآخر؟ بالتاكيد. لكن الأشخاص الذين يأكلون هذه الأنواع من الأطعمة باستمرار (فكر في أكثر من أربع حصص يوميًا) يعانون من أ 62٪ ارتفاع في معدل الوفيات لجميع الأسباب. كشفت نفس الدراسة أيضًا أنه مع كل وجبة إضافية من الأطعمة المصنعة ، زادت الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 18 في المائة.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للأطعمة فائقة المعالجة أيضًا إلى تعزيز الالتهاب في الجسم بمرور الوقت. "التهاب مزمن يرتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض الأسباب الرئيسية للأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وحتى الاكتئاب ، "يقول ليفي. "هذا هو سبب سماعنا عنه دائمًا تناول مضادات الالتهابات و الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. من خلال مكافحة الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم ، تدعم هذه الأطعمة الخلايا السليمة وتساعد بدورها في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ".

يمكن أن يتحول انخفاض خطر الإصابة بالأمراض بسهولة إلى حياة أطول. الأطعمة المصنعة في كثير من الأحيان تحتوي على كميات من السكر، والتي يمكن أن تعيث فسادا في فترة حياتنا. يشرح الدكتور مكارثي: "السكر الزائد لا يفيد أجسامنا ويمكن أن يؤدي إلى زيادة معدلات الاعتلال والوفاة". "عند الاستهلاك ، تعمل أنظمتنا التنظيمية على زيادة السرعة لتجنب الارتفاعات والانخفاضات الشديدة. عندما تكون هذه الأنظمة التنظيمية أقل كفاءة ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 ، ويمكن أن تسهم في تطوير متلازمة التمثيل الغذائي. " 

القليل من مقايضات الطعاممثل اختيار الفاكهة الطازجة على الفواكه المعلبة أو المجففة ؛ صنع الماء أو الشاي غير المحلى مشروبك الأساسي بدلاً من الصودا ؛ و التخلي عن المحليات الصناعية-يمكن أن تساعد بشكل كبير. لا تُستثنى الحبوب المكررة أيضًا: يمكن العثور عليها أيضًا في الأطعمة المصنعة. هذا سبب آخر وراء رغبتك في الوصول إلى مصادر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة ، كما يقول ساس. بمعنى آخر ، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات (ليسوا العدو!) ، لكن يجب أن يحصل عليها الجسم من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل طبيعي. وتشمل هذه الخضار النشوية ، مثل قشر البطاطسوالبطاطا الحلوة والقرع الشتوي وكذلك كل الحبوب مثل الشوفان والأرز البني والكينوا ، كما تقول. "يرتبط تناول الحبوب الكاملة ، بدلاً من الحبوب المكررة ، بالوقاية من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية." 

ذات صلة:9 مكونات حلويات جيدة لك وطعمها حلو ، بدون كل السكر

"يحب الناس الاستشهاد مضادات الأكسدة في النبيذ الأحمر كذريعة للشرب ، ولكن في الواقع ، تدرك أجسادنا بشكل أساسي الكحول كمادة سامةيقول ليفي. "عندما يتعلق الأمر بمخاوف طول العمر ، فقد ثبت أن الكحول قمع وظيفة المناعة، الأمر الذي قد يؤدي إلى المرض باستمرار ".

تظهر الأبحاث أيضًا أنه حتى تناول الكحول المعتدل يرتبط بـ ارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي في النساء. ما هو أكثر من ذلك ، دراسة في The Lancet، الذي حلل عادات الشرب لنحو 600000 شخص ، أفاد أن ارتفاع استهلاك الكحول مرتبط بمعدل أعلى من السكتة الدماغية ، وتمدد الأوعية الدموية القاتلة ، وفشل القلب ، والوفاة. وكلما شربت أكثر ، زاد معدل الوفيات لديك. لذلك نحن لا نقول أنه لا يمكنك احتساء روحك المفضلة أو نوعك المفضل بين الحين والآخر ، ولكن يجري ضع في اعتبارك تناول الكحول هو بالتأكيد مفتاح.

ذات صلة: 7 عادات ثابتة للأشخاص الذين يتقدمون في السن بشكل جيد