ما هو النظام الغذائي المتوازن؟ كيفية تحقيق التوازن بين الغذاء "الجيد" و "السيئ" من أجل الصحة العامة
في هذه الأيام ، نعيش في ثقافة شديدة العار ، حيث نشعر بالذنب إذا تخطينا تمرينًا ، أو قضينا يومًا كاملاً في الخضار على الأريكة ، أو تجرأنا على تناول شريحة ثانية من البيتزا. اجمع كل ذلك مع ثقافة النظام الغذائي التي تحدد تصنيفات "جيدة" و "سيئة" للطعام ، ولا يسعنا إلا أن نشعر أن الطريقة الوحيدة للبقاء فاضلة هي تجنب المعالجات تمامًا.
"لقد انتقلنا إلى هذه الطريقة المضطربة للغاية في التفكير بشأن الطعام والوجبات الغذائية ، حيث تكون إما مشاركًا أو في الخارج" ، كما يقول كريستينا ستابكي ، RDN ، CD، اختصاصي تغذية وظيفية وتكاملية في سياتل. "هناك ضرر نفسي يمكن أن يأتي من التقييد ، مما يجعلك مهووسًا بما تأكله و في النهاية مجرد إضافة المزيد من التوتر إلى حياتك ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الكورتيزول وخلق نظامية إشعال."
ذات صلة:الأكل الحدسي هو طريقة أكثر سعادة وصحة لتناول الطعام ، وإليك كيفية البدء
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام من أجل صحتك العامة ، فإن الأمر كله يتعلق بالتوازن: إعطاء الأولوية للنظافة ، الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مع السماح بالتساهل في بعض الأحيان. يقول ميتزي دولان ، RD ، CSSD ، خبير التغذية في مدينة كانساس: "يجب أن يكون الطعام جزءًا ممتعًا من الحياة ، وأعتقد أنه من المهم جدًا تضمين الأشياء التي تحبها في نظامك الغذائي". "هل يجب أن تأكل قطعة بسكويت كبيرة برقائق الشوكولاتة كل يوم؟ رقم ولكن مرة واحدة في الأسبوع ، بالتأكيد. من المهم إعطاء الإذن لنفسك من أجل الحصول على علاقة صحية مع الطعام ". حتى هذه النقطة ، يتردد الخبراء في تسمية الأطعمة بصرامة "جيد" أو "سيئ" ، وبدلاً من ذلك اعتقد أنه من الأفضل النظر إلى ما تأكله على أنه إما خيار صحي أو غير صحي خيار.
إذن ما هو بالضبط النظام الغذائي المتوازن؟
"بافتراض عدم وجود مشاكل صحية مزمنة ، إنها فكرة جيدة أن تستهدف نسبة 80:20 من الأطعمة الصحية إلى الأطعمة غير الصحية، حيث تتبع في معظم الأوقات طعامًا نظيفًا مليئًا بالخضروات ، نظام غذائي غير التهابي، وبعد ذلك بقية الوقت ، لا تقلق بشأن ذلك ، "يقول Stapke. "لذا من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، سواء أكانت وجبة أو وجبة خفيفة ، فأنت متسامح." وبقليل من الحرية ، من الأسهل الاستمرار في المسار. هنا ، بعض النصائح حول كيفية تناول نظام غذائي متوازن واتخاذ خيارات لتغذية الجسم خلال 80 في المائة من وقت التغذية.
ذات صلة:6 نصائح ذكية لتناول الوجبات الخفيفة من شأنها أن تساعدك على تجنب تناول الطعام (والحفاظ على سلامتك العقلية)
التزم بتنظيف الأطعمة
تعد قراءة الملصقات بمثابة عائق ، لذا اجعل الأمر بسيطًا عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة التي لم يتم ختمها بقائمة مكونات طويلة. يقول دولان: "التزم بالأطعمة المكونة من عنصر واحد ، أو إذا كان هناك العديد من المكونات على الملصق ، فيجب أن تكون قادرًا على التعرف عليها على أنها" حقيقية "ولا تشعر وكأنك تجري اختبارًا كيميائيًا". سترغب في تعلم كيفية المضي قدمًا بسهولة السكر الزائد والمضافوالأطعمة المعلبة والكربوهيدرات المكررة وحتى الخبز والمعكرونة التي تميل إلى المعالجة بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، تقول Stapke أنك قد ترغب في التفكير تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات مثل الغلوتين ومنتجات الألبان والزيوت النباتية و كحول.
ذات صلة:4 أطعمة لذيذة لم تكن تعلم أنها مضادة للالتهابات
وازن لوحتك
عندما تمتلئ بالخضار غير النشوية والبروتينات الخالية من الدهون ، فلن يتبقى الكثير من المساحة في أمعائك للقمامة. يقترح دولان "تحميل طبقك (نصفه على الأقل) بالفواكه والخضروات الملونة ، والتي تعد مصدرًا رائعًا للألياف ، ومليئة بمضادات الأكسدة القوية ومقاومة الالتهابات". ستحتاج أيضًا إلى ملء ربع طبقك تقريبًا البروتينات الخالية من الدهون والأسماك الدهنية، المليء بأحماض أوميغا 3.
ذات صلة:كيف تتسوق للأسماك المستدامة
كن عضويًا عندما تستطيع
بوضوح، شراء عضوي ليس دائمًا خيارًا مناسبًا للميزانية ، لكن الخبراء يوصون بمحاولة الحصول على عشرات المنتجات القذرة (مثل التفاح والكرفس والسبانخ) عضوي كلما أمكن ذلك. ستحتاج أيضًا إلى اختيار الدواجن العضوية المجانية واللحوم العشبية ومنتجات الألبان والبيض. يوضح ستابكي أن "المبيدات الحشرية والهرمونات في نظامنا الغذائي يمكن أن تلحق الضرر بأجسامنا وأنظمتنا المناعية". "إذا كان الأمر مكلفًا للغاية ، ففكر في شراء منتجات عضوية في كل رحلة تسوق أخرى. أيضا، مجمدة الخضروات العضوية أقل تكلفة ولكنها مغذية ".
تنغمس في الخضار
بالعودة إلى مرحلة ما قبل المدرسة ، ربما تكون قد قررت أن الأطعمة الصحية هي بليتش، لكننا جميعًا بحاجة إلى إعادة صياغة تفكيرنا - وطبخنا - لاحتضان الخضار على أنها لذيذة ومفيدة لك. حقًا ، كل هذا في كيفية صنعها. يقول دولان: "هناك العديد من الطرق السهلة لتحضير الخضار التي تجعلها تنبض بالنكهة". "أحب إضافة عصير الليمون وجبن البارميزان إلى براعم بروكسلأو تتبيل نبات الهليون والفجل في الخل البلسمي ". محمص او مشوي، مع الصلصات المناسبة ، يمكن أن تكون الخضار الخاصة بك من أهم ما يميز وجبتك بدلاً من كونها ملاحظة جانبية. وعندما تحفر في طبق كبير من الفلفل الحلو المشوي ، مليء بالفاصوليا السوداء والجواكامولي ، سترى تمامًا كيف يمكن أن تشعر بالطعام الشقي - وبالتوازن الصحيح.
ذات صلة:ما هي حمية طول العمر؟ إليك ما يجب تناوله من أجل حياة أطول وصحة دائمة