بدائل داخلية للتدريبات المفضلة لديك في الهواء الطلق
لا يجب أن يعاني روتين التمرين خلال أشهر الشتاء. هنا ، يقترح الخبراء بعض البدائل الرائعة للتمرين الداخلي للروتين الخارجي.
الفاريز / صور غيتي
عندما يبرد الطقس وتصبح الأيام أقصر ، يستكشف ما يكفي من الطاقة لأمراض القلب اكتشف - حل يمكن أن يكون تحديا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعرق في أجواء الصالة الرياضية المحمومة بصوت عالٍ لا يمثل جاذبية دائمًا ، خاصة إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. لحسن الحظ ، لا يتعين عليك قضاء كل فصل الشتاء في السير بعيدًا على جهاز المشي أو آلة بيضاوية الشكل - إن تمارين القلب الداخلية المعتمدة من قِبل الجميع تتسم بالتحدي والمرح.
"يجب أن تقوم دائمًا بتغيير روتين التمرين على أي حال ، حتى يكون تغيير الموسم هو الوقت المثالي "لتجربة شيء جديد ، وحتى إعطاء بعض عضلاتك المفرطة استراحة" ، كما يقول شخصية من لوس أنجلوس مدرب علي موير. "قد ترغب في التفكير في إجراء تمارين HIIT في المنزل ، وهي طريقة رائعة للحصول على اللياقة ، في أقل وقت ممكن ، دون الحاجة إلى مغادرة المنزل."
وبالطبع ، هناك وفرة من فصول تدريب القلب والقوة لتناسب كل حاجة - قم بعمل القليل من Google أو اطلب من الأصدقاء تقديم توصيات في منطقتك. لتدريبات القلب الداخلية التي يمكن أن تملأ للتمرينات الخارجية ، تابع القراءة.
ذات صلة: أفضل الطرق لممارسة الرياضة بدون صالة ألعاب رياضية
الفاريز / صور غيتي
1
إذا كنت تدير عادة... جرب فئة مرتدة.
يمكن أن تؤثر تأثيرات الجري عالية التأثير على جسمك كثيرًا ، لذا فأنت تريد أن تجد تمرينًا يسير على مفاصلك ، مع الاستمرار في تقديم نفس فوائد القلب والأوعية الدموية. إن Rebounders عبارة عن ترامبولين صغير بشكل أساسي يتيح لك الارتداد في طريقك إلى حرق الدهون. يقول مستشار اللياقة البدنية وأسلوب الحياة في المشاهير: "إنه بديل ممتاز للركض لأنه لا يوجد أي تأثير على المفاصل والأربطة". اشلي بوردن. "يساعد كذاب أيضًا على تعزيز نظام المناعة لديك ، وبناء عظام قوية ، وإزالة التوتر".
2
إذا كنت عادة ركوب الدراجة... جرب فئة تدور.
على الرغم من أنك قد تفوتك فرصة ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، إلا أن فئة الدوران تمنحك نفس الجسم السفلي ولكن في جو من المرح والتفاؤل والداخلية. جميع الطبقات تدور لا يتم إنشاء على قدم المساواة ، وإن كان.
"بالطبع ، هناك SoulCycle، ولكن يوجد الآن طن من أنواع مختلفة من الطبقات تدور داخلي ، من ليه ميلز سبرينت، وهو 30 دقيقة HIIT الطبقة ، ل دولاب الموازنة، الذي يقدم المزيد من الأجواء التنافسية "، يوضح المدرب الشخصي رامونا براغانزا، خالق طريقة اللياقة 3-2-1. "يستمتع معظمهم بالأضواء والموسيقى والمدربين المحفزين ، ويشتمل العديد منهم على تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم مع أوزان يدوية أيضًا."
ذات صلة: اكراميات سرية من كل تجريب
3
إذا كنت عادة ما ترتفع... جرب المنحدرات المنحدرة وتكييف الجسم السفلي.
توحي براغانزا بالحصول على نفس الجزء السفلي من الجسم كحركة مشددة ، يمكنك المشي أو المشي على منحدر على جهاز المشي ، وربما حتى رمي بعض الأوزان في الساق لمقاومة إضافية.
"يمكنك القيام ببعض تمارين عضلات الجسم السفلية مثل القرفصاء والطعنات. يعد تدريب القوة خيارًا رائعًا إذا كنت متجولًا لأنه يزيد من معدل ضربات القلب أثناء التكييف تقوية الأربطة ، وبطبيعة الحال ، العضلات. "وكيف يمكنك إعطاء هذا التمرين القلبي في الأماكن المغلقة نفس الجو مثل ارتفاع المناظر الطبيعية الخلابة؟ حاول مشاهدة كوكب الأرض الحلقة أثناء العمل بها.
4
أو ، إذا كنت عادة ما ترتفع... محاولة تسلق الصخور في الأماكن المغلقة.
للحصول على حرق كامل للجسم ، يمكنك العثور على صالة تسلق رياضية محلية. يقول براغانزا: "لديهم دورات لتسلق الجدران في الأماكن المغلقة حيث تستخدم تسخيرًا ، ولكن لديهم أيضًا صخور ، حيث يمكنك التسلق مجانًا باستخدام مساند للأيدي واليد لتكوين التكوينات الصخرية". "إنه يدرب العضلات المتشابهة في ساقيك وغلوتيس ويحسن الاستقرار في قدميك ، مثل المشي لمسافات طويلة الشاقة."
ذات صلة: سر أفضل تجريب
5
إذا كنت عادة تسلق السلالم... حاول "تشغيل البرج".
بالتأكيد ، يمكنك استخدام آلات تسلق السلالم في صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك ، ولكن قد ينتهي بك الأمر بالشعور كأنه الهامستر على عجلة القيادة. تعمل رياضة جديدة نسبيًا تسمى برج الجري على بناء قوة دفع على مستوى العالم ، وهي تنطوي على تسيير رحلات جوية في ناطحات السحاب.
يقول براغانزا: "مع وجود دائرة عالمية من السباقات ، أصبح تسلق السلالم رياضة تحمّل مشروعة ، لكن ليس عليك أن تذهب إلى هذا الحد". "اختبر قدرتك وحاول الجري والمشي لأعلى ولأسفل في مبنى محلي يمكنك الوصول إليه ، أو حتى مكتبك أو شقتك الخاصة. عندما تصعد 75 إلى 90 طابقًا ، فإن الجهد المبذول هو تشغيل 5 آلاف قدم تقريبًا. "إننا نضيف برجًا يعمل على قائمة أروع تمارين القلب الداخلية.
6
إذا كنت تسبح عادة... حاول تدريب الدائرة.
للحصول على نفس مزايا التقوية التي تدفعها لجسمك عبر حمام السباحة ، جرب تجريب تدريب الدائرة ، مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم. Moyer يوصي التسلسل التالي ، القيام به أربع مرات:
- 10 بوشوبس
- 20 القفز يتقرفص
- 10 الضفائر العضلة ذات الرأسين في الصحافة الكتف مع الأوزان
- 10 الانخفاضات ثلاثية الرؤوس على الأريكة أو الكرسي
- 10 ذبذبة عكس أكثر تطير مع الأوزان
- 10 صفوف مثنية بالأوزان
بين جميع الآلات فائقة الشحن والطبقات المتطورة المتوفرة ، لم يكن الحصول على تمرين قلبي فعال داخلي أسهل. في الواقع ، قد تجد أن هذه التمارين الشتوية أصعب من روتينك الصيفي.