سر أفضل تجريب

كانت الأكتاف والعضلات ذات الرأسين القوية والمعروفة جيدًا هي المكافأة التي حصلت عليها جودي تايلور ، الدعاية لمدينة نيويورك في أوائل الأربعينات من عمرها ، من جلسات رفع الأثقال العادية. كما أصيبت بألم مستمر في رقبتها ، والتي اعتقدت أنه ثمن يستحق دفعه - حتى التقت بمدربة شخصية غيرت رأيها. وأشار إلى أنها كانت تضغط على كتفيها حتى أذنيها وهي تمارس تمارين تقوية. وقد نصحها بالتركيز على الضغط على شفرات كتفها في ظهرها مع دفع صدرها للخارج قليلاً. و الشاذ! لا مزيد من الألم. الأفضل من ذلك ، يمكن أن تفعل جودي المزيد من التكرار من قبل.

الحصول على أكثر من التمرين

مثل هذه الحيل تجعل التدريبات تعمل بشكل أفضل. معرفة الأسرار لأداء التمرين بشكل صحيح - مثل تحويل محاذاة أو تعديل السرعة save لن توفر لك الألم فحسب ، بل تساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء القوة وتجنبها إصابة.
قام Real Simple باستشارة خبراء اللياقة البدنية ووضع هذا الدليل للحصول على أكثر من 11 نوعًا من التمارين الشعبية: المشي ، الجري ، تدريب الأثقال ، الغزل ، كرات الاستقرار ، اليوغا ، متسلق الدرج ، مدرب بيضاوي الشكل ، السباحة ، التجديف ، و تنس.

فكر في قدميك. "بدلاً من التحرك عبر كعب القدم القياسي ، خطوة الكعب إلى الأمام ، قم بقيادة بكعبك وتدحرج قدمك بالكامل قبل تقول كارول إسبيل ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين والمديرة الوطنية للياقة الجماعية في إيكوينوكس فتنس ، الأندية. وتقول: "هذا يمكن أن يؤدي إلى نزهة في مسيرة قوة تشرك ساقيك أيضًا".

تذكر أيضًا أن ...

ضخ ذراعيك. بجعل خطوتك أكثر هادفة وحيوية ، ستحصل على السرعة ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحصل على تمرين قلبي أفضل. ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة وضربهما للأمام والخلف ، وليس عبر جسمك.

تأخذ خطوات أطول. إنها وسيلة صديقة للجسم لزيادة السرعة. يحاول العديد من المتسابقين السير بشكل أسرع من خلال اتخاذ المزيد من الخطوات بسرعة أكبر ، ولكن هذا أكثر صرامة على الركبتين وأسفل الظهر. يقول جاي بلاهنك: "ابحث عن طول الخطوة الذي يمكّنك من أن تكون أخف على قدميك وينقلك أسرع". استشاري للياقة البدنية لنايكي الذي يدرب أيضًا المتسابقين على مستوى النخبة ومشوا السرعة في لاجونا بيتش ، كاليفورنيا. "اختبر عدة خطوات. بمجرد العثور على الشخص الذي يجعلك تشعر وكأنك تطير بدلاً من القصف ، فهذا هو طولك المثالي. "

تذكر أيضًا أن ...

زيادة المنحدر. عند التشغيل على جهاز المشي ، قم بتعيينه على تدرج واحد بالمائة. يقول Blahnik إن الركض على حلقة مفرغة أسهل بكثير من الركض في الهواء الطلق على أرض حقيقية ، حتى عندما يكون مستويًا إلى حد ما. 1 في المئة المنحدر يحاكي الظروف في الهواء الطلق. مع مرور الوقت ، ستجعلك زيادة الميل (أو عدد أو ارتفاع التلال عند الركض في الهواء الطلق) تعمل بجدية أكبر وقد تحسّن سرعتك بمجرد العودة إلى الأرض المسطحة.

لا ترهل. الموقف المثالي أمر حاسم في تدريب القوة الخالي من الإصابات. "بغض النظر عن التمرين الذي تقوم به ، فأنت تريد أن تشدّ الوركين قليلاً للأمام ، وانخرط في الجزء السفلي يقول ديان إساكس ، وهو مدرب شخصي ومقره لوس أنجيليس ورجل حديدي: تريثلت. "لن يسمح لك هذا فقط بالعمل على العضلات أكثر من تلك التي تستهدفها ولكن أيضًا يمنحك مزيدًا من الاستقرار. عندما يكون جسمك مستقرًا ، ستكون قادرًا بشكل أكبر على رفع الأوزان بحركة سائلة يتم التحكم فيها ، بدلاً من حركة متقلبة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة ".

تذكر أيضًا أن ...

هون عليك. الحركة البطيئة هي الطريقة الأكثر فاعلية لأنها تستخدم حركة العضلات الفعلية ، وليس الزخم ، لتحريك الوزن ، وبالتالي يقول واين ويستكوت ، مدير أبحاث اللياقة البدنية في ساوث شور YMCA ، في كوينسي ، ماساتشوستس. كيف بطيئة بطيئة بما فيه الكفاية؟ توصي ويستكوت بأخذ ثانيتين لرفع الوزن وأربعة لخفضه.

يقف مستقيما. تحقق من قسم تسلق السلالم في أي صالة ألعاب رياضية وسترى عددًا قليلاً على الأقل من الناس يتسلطون على أجهزتهم ، ويمسكون بالقضبان الجانبية لحياة عزيزة أو قراءة كتاب. هذا الموقف يجهد الكتفين حتى أنه يجعل التمرين أسهل. للحصول على أقصى استفادة من وقت الصعود ، قف بشكل مستقيم ويداك على جانبيك أو استريح على القضبان لتحقيق التوازن فقط. إذا كان هذا الموقف جديدًا عليك ، فمن المؤكد أنك ستضطر إلى خفض السرعة أو المقاومة المعتادة. ولكن كما يشير ديفيد هاريس ، مدير التدريب الوطني في نوادي Equinox للياقة البدنية ، "ستحرق في الواقع المزيد من السعرات الحرارية ، لأن قلبك وبقية جسمك يجب أن تعمل الآن بجهد أكبر."

تذكر أيضًا أن ...

تختلف خطوتك ومقاومتك. تساعدك الخطوات القصيرة والسريعة مع المقاومة الأخف على المضي قدمًا بشكل أسرع ، ولكنها تدفع لقضاء بعض الوقت في الاستغناء عن الخطوات الأطول والأبطأ مع المقاومة الأعلى أيضًا. يقول إيدي كارينجتون ، المدرب في نادي بالي توتال للياقة البدنية في مدينة نيويورك: "يمكن أن يكون البيع سريعًا وسريعًا طوال الوقت ضغوطًا على ركبتيك". "إن مزجها سيساعد على جعل تمرينك ممتعًا ، ويعمل على المزيد من مجموعات العضلات ، ويحافظ على ركبتيك."

انسل من. تم تصميم المدربين الأهليلجية ليكونوا سهلاً على المفاصل ، لكنهم لا يعملون إلا إذا كنت تستخدم النموذج المناسب. يقول هاريس: "التحرك بخطوة قصيرة متشنجة بدلاً من خطوة سلسة وطويلة يضع الضغط على المفاصل". "إذا وجدت نفسك تتحرك بهذه الطريقة ، فربما يعني ذلك أن مقاومتك عالية جدًا بالنسبة لقدراتك الحالية." على ال من ناحية أخرى ، وضع المقاومة منخفضة للغاية ― والتأرجح عن السيطرة بسرعة مذهلة ليست طريقة فعالة لممارسة الرياضة ، إما. اكتشاف التوازن بين المقاومة الزائدة والمقاومة الضئيلة جداً قد يستغرق بعض التجارب. يقول هاريس: "من القواعد الأساسية الجيدة أنه إذا كنت تستخدم مقاومة أعلى ، فيجب تحدي عضلاتك ولكن لا تجهد لإكمال كل جلطة".

تذكر أيضًا أن ...

دفع في الاتجاه المعاكس. واحدة من مزايا بيضاوي الشكل على المعدات الأخرى هو أنه يمكن أن يتراجع. تخطو إلى الأمام وتعملين على عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. إرجع للخلف وأنت تستخدم الألوية وأوتار الركبة. يقول هاريس: "عمل جميع هذه المجموعات العضلية لا يقوي ساقيك بالتساوي فحسب ، بل يساعد أيضًا في منع الإصابة". ويوصي إما بالتناوب على فترات من الأمام والخلف ، أو المضي قدما في النصف الأول من التمرين والخلف في الثانية.

ابق على أصابع قدميك. "معظم الناس يركزون على خدمتهم وعودتهم. لكن على الرغم من أن هذه الأمور مهمة بالطبع ، إلا أنها ستكون من شأنها أن تجعل لعبتك أو تخسرها "، كما يقول لاعب التنس في لوس أنجلوس درو جيرشتاين ، الذي يوصي بالبقاء على كرات قدميك طوال المباراة وأخذ خلط سريع وقصير خطوات. يقول: "في المرة الثانية التي تعيد فيها الكرة ، يجب أن تبدأ بالفعل التحرك".
لتحسين قدمك ، يقترح Gerstein أن تمارس خلط اللعبة دون أن تلعب كرة ، وأن تشاهد التنس المفضل لديك للاعبين أثناء المباراة: "لاحظوا كيف يستعدون لردودهم ، والبقاء على كرات من أقدامهم ، حتى يتمكنوا من التحرك في أي مكان بالسرعة ممكن."

تذكر أيضًا أن ...

الحفاظ على معصمك للخروج منه. يقول جيرشتاين: "كثير من المبتدئين ينحنون معصميهم عندما يضربون الكرة ، لكن يجب أن يكون الرسغ صلبًا كما لو كان في طاقم الممثلين". إن ترك منحنى معصمك يضيف الضغط ليس فقط على معصمك نفسه ولكن أيضًا إلى المرفق ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.