تمرين الكرة الكامل للجسم في 15 دقيقة فقط

المضي قدما - لديك كرة (قابلة للنفخ). عندما يتعلق الأمر بمعدات اللياقة البدنية ، فهناك القليل الذي يعمل بجسمك بالكامل. للبقاء على الكرة - حرفيا - أنت مجبر على إشراك جميع عضلاتك ، مما يبني القوة ويحسن الاستقرار. صمم روتين التنغيم من رأس إلى أخمص القدمين من قبل آشلي كونراد ، مدرب شخصي وصاحب Clutch BodyShop ، في لوس أنجلوس. افعل ذلك ثلاث مرات ، ثلاث مرات في الأسبوع.

الجلوس على مقعد التمرين (أو كرسي مستقر) مع وضع يديك على الحافة ، أصابع الاتهام إلى الأمام. ضع العجول والكاحلين على قمة كرة ثابتة. افرد ذراعيك لرفع الوركين عن المقعد. ثني ذراعيك لخفض جسمك ، ثم تقويمها إلى وضع البداية. كرر 15 مرة.

استلق على الأرض مع ذراعي بجانبك وعجول على الكرة. (أ) ارفع مؤخرتك للأعلى دون تقوس ظهرك (حافظ على إحضار عضلات البطن للدعم). (ب) مع استمرار رفع الوركين ، قم بثني ركبتيك ودرّ الكرة باتجاهك بقدميك حتى تكون مسطحة على رأس الكرة. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر 15 مرة.

(أ) استلق على الكرة مع وضع ظهرك الأوسط في أعلى ، وذراع مستقيم ، والنخيل في أعلى الفخذين. (ب) قم بلف الجزء العلوي من جسمك للأمام ، فقرة واحدة في كل مرة ، مع إبقاء يديك على فخذيك. أقل إلى موقف البداية. كرر 15 مرة.

امسك الكرة أمامك مع وضع قدميك على مسافة قدميك. (A) بالأسلحة مباشرة ، اسحب الكرة إلى فخذيك. (ب) ثني المرفقين الخاص بك وحليقة الكرة تصل إلى مستوى العين. (C) اضغط على الكرة لأعلى بزاوية 45 درجة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. العودة إلى وضع البداية. كرر 15 مرة.

(أ) امسك الكرة فوق رأسك وذراعيك مستقيمة وقدميهما على مسافة مفصل الفخذ. (ب) حافظ على ظهرك مستويًا وشد عضلات البطن أثناء ثني ركبتيك وتواء جذعك لخفض الكرة باتجاه قدمك اليسرى. ارجع إلى المنتصف باستخدام الكرة العلوية ، ثم قم باللف إلى الجانب الأيمن. كرر 15 مرة.