زيادة مرونتك وتحسين حياتك

لماذا المرونة مهمة؟

لقد تمكنت من الالتحاق بفصل Spinning (للمرة الثانية هذا الأسبوع!) ، ولكن بمجرد أن يبدأ المدرب التهدئة ، تتوجه إلى الباب. امسكها هناك اتضح أن التمدد لا يقل أهمية عن ركوب الدراجة في المقام الأول.
على الرغم من أن الدراسات التي لا تعد ولا تحصى أظهرت أن التمرين المفيد لجسمك وعقلك (قد يفعل كل شيء من الحد من مخاطر بعض أنواع السرطان إلى المساعدة في تحسين الذاكرة) ، تم إيلاء اهتمام أقل المرونة. لكن الأطباء والمعالجين الفيزيائيين يتفقون على أنه جزء حيوي من الحفاظ على لياقتك البدنية وقدرتها. يقول ديفيد جيير ، مدير مركز "إن المرونة هي الركن الثالث للياقة البدنية ، بجانب تكييف القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة". الطب الرياضي في جامعة ساوث كارولينا الطبية ، في تشارلستون ، ومتحدث باسم الجمعية الأمريكية لجراحة العظام للرياضة دواء. في الواقع ، يمكن أن تساعد المرونة جسمك في الوصول إلى مستواه الأمثل من اللياقة البدنية ، وقد تلعب دوراً في الإصابة الوقاية ، ويمكن أن تسهم حتى في درء حالات مثل التهاب المفاصل وأكثر خطورة الأمراض.

وإليك طريقة عملها: عندما تقوم بتمديد العضلات ، فإنك تطيل الأوتار ، أو ألياف العضلات ، التي تربطها بالعظم. يقول جيير: "كلما طالت مدة هذه الألياف ، زادت قدرتك على زيادة حجم العضلات عند القيام بتمرين قوتك". هذا يعني أن العضلات الأكثر مرونة لديها القدرة على أن تصبح عضلة أقوى أيضًا. بدوره ، فإن بناء ألياف العضلات القوية قد يعزز عملية الأيض ومستوى لياقتك. كما أن العضلات المرنة تجعل الأنشطة اليومية أسهل على جسمك وقد تقلل من خطر إصابات معينة. يمكن للسلوكيات الشائعة ، مثل الضرب على الكمبيوتر ، تقصير بعض العضلات. هذا بالإضافة إلى الفقدان الطبيعي لمرونة العضلات التي تحدث مع تقدم العمر ، يمكن أن يهيئ لك أي حركة سريعة أو حرجة (تتدفق إلى قبض على كأس قبل أن تتأرجح من الطاولة ، على سبيل المثال) يمكن أن تمتد عضلاتك إلى ما بعد الحد المسموح به ، مما يؤدي إلى إجهاد أو دمعة. يقول: "حتى لو كنت لائقًا بالهواء ، فمن المفيد أن تكون رشيقًا أيضًا ، بحيث يمكن لجسمك التكيف بسهولة مع الضغوطات الجسدية". مارجوت ميلر ، معالج طبيعي في دولوث ، مينيسوتا ، ومتحدث رسمي باسم العلاج الطبيعي الأمريكي جمعية.
والأهم من ذلك ، أن التمدد قد يحسن الدورة الدموية ، مما يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك. ويمكن أن يساعد الدوران الجيد في حمايتك من مجموعة كبيرة من الأمراض ، من مرض السكري إلى مرض الكلى. تم ربط قدر أكبر من المرونة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 2009 دراسة في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أشار إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين حققوا أداءً جيدًا في اختبار الجلوس والوصول (يجلس أمامي ثني ذلك يقيس المرونة) لديه صلابة أقل في جدران الشرايين ، وهو مؤشر لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية والقلب هجوم.

كيفية الحصول على - والبقاء - مرنة

أولاً: ما مدى المرونة التي تحتاجها؟ ليس بقدر ما تظن. قد يكون الانقسام إلى قسم خدعة جيدة في وقت متأخر من الليل ، ولكن ليس من الضروري أن تعيش حياة صحية. يقول Malachy McHugh ، المدير العام: "القاعدة العامة المتمثلة في الإبهام هي أنك بحاجة إلى أن تكون مرنًا مثلما يملي أسلوب حياتك". البحوث في معهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمات الرياضية في مستشفى لينوكس هيل ، في نيويورك مدينة. على سبيل المثال ، في عالم الرياضة ، من المعروف أن المتسابقين لمسافات طويلة غير مرموقين. لكن هذا جيد ، لأن أجسامهم لا تحتاج إلى الكثير من المرونة للمضي قدمًا في خط مستقيم نسبيًا ، كما يقول مكهيو. لاعب الجمباز ، من ناحية أخرى ، يحتاج إلى الكثير من المرونة ليكون قادرًا على التراجع والهدوء دون إصابة.
يحتاج باقينا إلى مستوى من المرونة موجود في مكان ما في الوسط. لزيادة مرونتك ، ابدأ بحوالي 10 دقائق من التمدد يوميًا ، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية: الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والعنق) والظهر وأسفل الجسم (الفخذين والعجول والكاحلين). (راجع The Ultimate Daily Stretch على الصفحة التالية.) ثم ، استنادًا إلى الطريقة التي تقضي بها عادةً وقتك ، ركز على مساحات محددة للمناطق المعرضة للمشاكل. لذلك إذا كنت متوقفة إلى حد كبير على مكتب من تسعة إلى خمسة ، فأنت تريد إيلاء المزيد من الاهتمام لأسفل الظهر والكتفين. إذا كنت في حالة تنقل - ربما تلتقط صغارًا وحقائب من محلات البقالة ، فربما تركز على أوتار الركبة والذراعين.
إذا لم يكن لديك 10 دقائق يوميًا لتجنيبك ، فقد يكون التمدد بضع مرات في الأسبوع مفيدًا تقريبًا. في الواقع ، قد يكون هذا كافياً لمساعدتك على البقاء مرنًا بمجرد وصولك إلى هناك. دراسة نشرت في مجلة تكييف القوة والبحوث وجد أنه بعد التمدد كل يوم لمدة شهر ، حافظ المشاركون الذين استمروا في التمدد مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على درجة المرونة لديهم. أما أولئك الذين توقفوا عن التمدد ، فقد فقدوا حوالي 7 في المائة من نطاق حركة الورك خلال شهر واحد.
بالطبع ، قد تجد أن التمدد يصبح أحد الأجزاء المفضلة لديك من اليوم. نظرًا لأنك بحاجة إلى التركيز على التنفس العميق أثناء الاستماع إلى جسمك ، فإن الامتداد يعد استرخاءً رائعًا أو حتى استراحة للتأمل. يقول جيير: "كلما قمت بذلك ، كلما خرجت منه - جسديًا ونفسيًا". لا كلمة بعد على ما إذا كان يمكن أن نقول الشيء نفسه عن الشوكولاته أو ربات البيوت الحقيقية.

في نهاية المطاف تمتد يوميا

قم بتسخين عضلاتك قبل أن تبدأ بمسافة قصيرة أو بعض رافعات القفز. لكل خطوة ، تنفّس أثناء التمدد. يقول المعالج الطبيعي مارغو ميلر: "تريد حركة بطيئة وسلسة ومحكومة". عندما تهدأ في كل امتداد ، ستشعر أن العضلات تستريح قليلاً - وهذا بسبب زيادة تدفق الدم. تحرك فقط إلى نقطة المقاومة ؛ امتداد لا ينبغي أن تؤذي. احرص على عدم الارتداد (آسف ، جين فوندا) ، والتي يمكن أن تسبب إصابات بالغة في العضلات. أكمل التسلسل الكامل هنا ، الذي صممه إيمانويل دوراند ، المدرب الرئيسي لمعرض Cirque du Soleil O، في لاس فيغاس ، وأنجيليك يانوف ، مدرب بيلاتس معتمد ومدرب مناهض O. يجب أن يستغرق حوالي 10 دقائق.

لجسمك العلوي

مفيد بشكل خاص إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم ، أو كنت بحاجة إلى العمل على وضعك ، أو تحمل التوتر في الجزء العلوي من الجسم.
1. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك وادفعه للأمام برفق مع ذقنك. عقد لمدة خمس ثوان.
2. الآن ضع أعقاب يديك على ذقنك ، أصابع الاتهام نحو أذنيك. ادفع رأسك بلطف إلى الخلف. عقد لمدة خمس ثوان.
3. ضع يدك اليمنى أعلى رأسك واضغط برفق على أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن. عقد لمدة خمس ثوان. كرر على الجانب الآخر.
4. ارفع ذراعيك وربط يديك فوق رأسك ؛ تخيل رفع وإطالة العمود الفقري الخاص بك. بينما تنحني إلى اليسار ، حرر يديك. أمسك مرفقك الأيمن بيدك اليسرى واسحبه إلى اليسار. عقد لمدة خمس ثوان. عد إلى المركز وكرر على الجانب الأيمن.

لظهرك

مفيد بشكل خاص إذا كنت عرضة لألم أسفل الظهر أو ترغب في الترشح للتمرين.
1. استلق على بطنك وأرجلك المستقيمة وأقدامك على طول عرض الكتف.
2. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك وارفع صدرك ببطء. عقد لمدة 10 ثانية.
3. تعال إلى وضعية الوقوف مع القدمين عرض الكتفين ، وأشار إلى اليمين. ارفع أصابع قدميك اليمنى من الأرض ، وثني عند الفخذ ، وقم بطي جسمك. عقد لمدة 10 ثانية.
4. عد إلى وضع الوقوف وكرر على الجانب الأيسر مع أصابع القدم التي تشير إلى اليسار.

لجسمك السفلي

مفيد بشكل خاص إذا كنت ترتدي الكعب العالي بشكل متكرر أو ترغب في الجري أو المشي أو ركوب الدراجة أو استخدام آلة بيضاوية.
1. الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك.
2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وأمسكها بكلتا يديك. ثني قدمك وعقد لمدة خمس ثوان. السفلى وتبديل الساقين.
3. بينما لا تزال جالسة ، ثني ركبتك اليمنى وارفع ساقك. اسحب ركبتك إلى صدرك. ثني قدمك وعقد لمدة خمس ثوان. خفض ساقك اليمنى وكرر مع اليسار.