عطلة تخفيف الاجهاد الأنشطة

قد يكون الوصول إلى "روح العطلة" أسهل من القيام به. أكثر من 20٪ من الأمريكيين يبلغون عن "مستويات عالية من التوتر" خلال موسم الأعياد - وهذا النوع من التوتر المزمن ليس جيدًا لجسمك أو عقلك.
لقد صُممنا جميعًا لتجربة بعض الإجهاد - حتى أن الخبراء يطلقون على هرمون التوتر "رد الفعل أو القتال". في وقت الأزمات ، سوف تبقي هرمونات التوتر نظامك في حالة تأهب أحمر حتى يختفي التهديد.
يقول ميندي: "تم إعداد الجسم ليكون له رشقات قصيرة ، وخرج من الأذى ، ويعود إلى طبيعته". جرينشتايندكتوراه في علم النفس السريري والمدون علم النفس اليوم. "في حالة الإجهاد المطول ، لا تحصل على هذا الراحة ، ويستمر الجسم في التمزق الكورتيزول، أو ما يسمى ب "هرمون الإجهاد".
نعم ، الأعياد مفترض أن تكون وقتًا للاستمتاع بالأحباء ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى الوصول إلى المركز التجاري المزدحم وطهي خمسة أطباق تناول وجبة ، وقمت بالتخلي عن غرفة نومك لأصهارك ، فمن السهل أن ترى سبب قد تطحنك أسنان. ناهيك عن أننا على الأرجح ننام أقل ، ونمارس أقل ، ونأكل أطعمة غير صحية كثيفة السعرات الحرارية

AmitSood، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب ومؤلف دليل مايو كلينك للإجهاد الحر المعيشة.
سيكون من الرائع تخفيف حدة التوتر مع التدليك لمدة ساعة ، ولكن من لديه الوقت؟ بدلاً من ذلك ، جرب هذه التمارين التي تخفف من التوتر والتي من المؤكد أن تهدئك خلال دقائق معدودة.
شرب كوب من الشاي.
بضع رشفات من مزيج مهدئ يمكن أن تكون مفتاحًا للاسترخاء في خضم الجنون. وجد باحثون من جامعة لندن أن المشاركين في الدراسة الذين شربوا الشاي كانوا قادرين على التخلص من التوتر بشكل أسرع من أولئك الذين شربوا بديلاً للشاي ، وأولئك الذين شربوا الشاي الأسود على وجه التحديد كان لديهم مستويات أقل من الكورتيزول بعد المشاركة في الأحداث "المجهدة". إذا لم يكن الشاي الأسود هو المفضل لديك ، فاختر اللون الأخضر -دراسة واحدة صغيرة وجدت صلة بين مركب في الشاي الأخضر وانخفاض في معدل ضربات القلب والإجهاد العام عند التعرض لحالات التوتر.
لورين ميلر ، مؤلف 5 دقائق لتخفيف التوتريقول إن الغرض من أي مهمة لتخفيف التوتر هو أنها "تصرفنا عن الوحل العقلي ، وتمنحنا استراحة في الدماغ". اختيارك من الشاي ليس مدعومًا علميًا ، يمكن أن يكون عمل التخمير والإرتياح كافٍ لاصطحابك بعيدًا عن العائلة التوتر.
اضحك عن ذلك.
يتفق جميع الخبراء على أن إيجاد طريقة للضحك هو أحد أسهل الطرق لتفادي التوتر أثناء العطلة. لكن لا يمكنك فقط أن تضحك على نفسك - يجب أن تكون ضحكة حقيقية ومرضية. في إحدى الدراسات ، خضع مرضى الغرب الأوسط الذين خضعوا "لعلاج الضحك" انخفاض مستويات التوتر المبلغ عنها ذاتيا.
كيف يعمل؟ وفقًا لمايو كلينكوالضحك ينشط ويخفف من استجابة الإجهاد ويطلق الاندورفين ويخفف التوتر. احتفظ بقائمة تشغيل لمقاطع فيديو YouTube التي لا تفشل مطلقًا في التصفيق لك ، وانتقل إليها في تلك اللحظات عندما تكون مستعدًا لسحب شعرك.
عناق بها.
واحد دراسة UNC أظهر أن العناق و "التلامس الدافئ" أدى إلى انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مقارنة بالبالغين الذين كانوا جزءًا من مجموعة التحكم "ممنوع الاتصال". الفوائد هي على الارجح بسبب الأوكسيتوسين، "هرمون الترابط" ، الذي كان أيضا يرتبط بانخفاض ضغط الدم و مستويات الكورتيزول.
يقول ميلر: "اثنان من احتياجاتنا الأساسية كبشر هما الشعور بالأمان والتواصل". "عندما نشعر بالأمان والترابط ، يتحول تصورنا الكامل للعالم".
عد أنفاسك.
التنفس هو واحد من الجسم أكثر مسكنات الإجهاد فعالية- ولكن ليس فقط التنفس. نحن نتحدث تطهير الأنفاس.
لدى Greenstein خدعة للتأكد من أنك تتنفس بعمق كامل. ضع إحدى يديك على صدرك وواحد على بطنك وخذ نفسًا. إذا بدأت يدك في الارتفاع ، فأنت تأخذ أنفاسًا ضحلة. تدرب حتى تضغط يدك على بطنك ، ثم ابدأ في أخذ أنفاس بطيئة ومتعمدة. يقول: "إذا كنت تشعر بأن لحظة سيئة قد بدأت ، فأنت تعلم أن الوقت قد حان لتنفس أنفاسك" جرينشتاين.
ابحث عن مركزك
خذ تنفسك العميق خطوة واحدة إلى الأمام قليلاً زن زمن. اتصل "التأمل الذهن، "بضع دقائق وجيزة قد يقلل مستويات الكورتيزول، وتساعدك في العثور على منظور جديد في المواقف العصيبة.
حتى لو كان التأمل ليس لديك شيء، بضع دقائق من الذهن يمكن أن يكون خطيرا مسكن الإجهاد. هل تحتاج إلى مساحة هادئة؟ تسلل إلى غرفة نومك أو حمامك وأغلق الباب لتغرق الضوضاء واحصل على بعض الوقت بمفردك. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء ، جرب روتيننا الخماسي البسيط. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى القليل من المساعدة ، جرينشتاين توصي بتطبيقات التأمل الموجهة - تحبها فراغ الرأس- لمساعدتك في التركيز.
اقرأ كتابك المفضل
إن أخذ بضع دقائق لتخطي صفحات كتاب جيد يعد تكتيكًا لتخفيف التوتر في الوقت الحالي ومنعه قبل أن يبدأ.
"إذا كنت ستواجه أشخاصًا مرهقين ، فاقرأ ما يلهمك" سود يقول. خذ وقتًا قبل أن يستيقظ الجميع على قراءة كتاب جيد أو حفظ مجموعة من المجلات المفضلة لديك إلى الصفحة في منتصف يوم مجنون -سوف الاسترخاء عقلك والجسم.
خطوة خارج.
الخروج إلى الخارج هو عامل مهم للتخلص من التوتر - في الواقع ، دراسة عام 2011 في جامعة ادنبره وجدت أقل الكورتيزول المستويات في البالغين الذين يعيشون في المناطق ذات المساحات الخضراء. استفد من رائحة الشتاء المفضلة لديكمسارات قصيرة في غابة مليئة بأشجار الصنوبر خفض القلق والتوتر في دراسة واحدة.
"الأيام الأقصر تعني أشعة الشمس أقل" سود يقول. "هذا قد يجلب الناس المزيد من التوتر." أجسامنا تنتج المزيد من الميلاتونين- هرمون النوم - يقودنا إلى الشعور بالركود والتعب ، ولكن عندما يكون لدينا لوحة كاملة ومنزل كامل ، فإن هذا الإرهاق يمكن أن يترجم بسهولة إلى شعور بالإرهاق. انطلق في الخارج عندما تستطيع ، واستمتع بأشعة الشمس ، حتى في الأيام الباردة.
خذ استراحة وجبة خفيفة.
حدد العلم بعض الوجبات الخفيفة التي قد تساعد في الحد من التوتر -الشوكولاته الداكنة, بذور اليقطين، أو ربما حتى مضغ العلكة على سبيل المثال لا الحصر. ولكن ، كما هو الحال مع أي مضرب للتوتر يدعمه العلم ، فأنت تعرف جسمك بشكل أفضل من أي شخص آخر ، وتفهم بشكل حدسي ما يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن.
"فقط لأن العلم يقول شيئًا" في المتوسط ​​"لا يعني بالضرورة أنه سيكون صحيحًا بالنسبة لك" جرينشتاين يقول. "تنجذب نحو الأشياء التي تشعر أنها قد تساعد."
الأهم من ذلك ، تجنب السعي لتحقيق الكمال ، وتعلم قبول المطبات التي لا مفر منها في الطريق. "يجب عليك تطوير هذا الموقف على مدار فترة زمنية أو أسابيع أو أشهر" سود يقول. أنت لن تصبح زن بين عشية وضحاها ، وأول مرة لمحاولة أسلوب حياة خالية من التوتر ليست صباح الشكر.
ابدأ اليوم - وبحلول الوقت الذي يرن فيه جرس الباب الخاص بك ، قد تكون مستعدًا لمجابهة العائلة بأكملها.
زائد: حتى أكثر طرق للحد من التوتر عطلة.