كيف تكون أكثر مرونة
ستساعدك هذه التحركات البسيطة على التنفس بعمق ، والوقوف طويل القامة ، وتخفيف كل شيء. لم تشعر بهذا جيدًا منذ أن كنت تقوم بعجلات في الفناء الخلفي.
هل سبق لك أن لاحظت أن هناك شخصًا واحدًا على الأقل يخرج من فصل اللياقة قبل جلسة التهدئة في النهاية؟ (من فضلك لا تخبرنا أنك هذا الشخص.) قد تبدو تحركات اللحظة الأخيرة اختيارية ، لكنها في الحقيقة جيدة. وقد يؤدي تخطيهم إلى سرقة جسمك من الشرائط التي يمكن أن تبقيها بحالة جيدة وتبدو أصغر سنًا. يعد التدريب على المرونة أحد أكثر العناصر التي يتم تجاهلها في برامج تمرين معظم الأشخاص ، لكنه أحد أفضل العناصر طرق لمواجهة المفاصل القاسية التي تؤثر علينا جميعًا بمرور الوقت ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام الجراحين.
بدأ الباحثون في البرازيل دراسة كيفية تغير مرونتنا مع تقدمنا في العمر. عندما تكون أكثر اناقة: سن السابعة ، وفقًا لدراستهم لعام 2013 ، والتي ظهرت في مجلة الجمعية الأمريكية للشيخوخة. بعد بلوغهم الصف الثاني أو نحو ذلك ، تفقد النساء المرونة بمعدل يبلغ 0.6 في المائة سنويًا - مع حدوث أكبر انخفاض بعد سن الأربعين. الخبر العظيم هو أنه يمكنك القيام بشيء حيال ذلك. في الواقع ، 50 إلى 60 في المائة فقط من فقدان المرونة يعزى إلى العمر. وكان الباقي بسبب كيف تعيش حياتك.
فكر في مفاصل جسمك كنوع من نظام البكرة ، كما يقترح لوسيان وارث ، دكتوراه في الطب ، وهو جراح تقويم العظام في جامعة إنديانا للصحة. يعمل النظام بشكل أفضل عندما تتحرك جميع الأجزاء بسلاسة. يقول وارث إن التمدد يساعد على صحة الغضروف ، وهو النسيج الذي يخفف المفاصل ، مضيفًا أنه "يحسن تدفق الدم ، ويعزز القوة ومقاومة التمزق أو التمزق".
إن الحفاظ على ترهل جسمك يتصدى أيضًا لـ "تقصير تكيفي" للعضلات. يمكن أن تتسبب المطالب اليومية التي تضعها على جسمك في تقلص العضلات ، مما يحد من نطاق حركة أي مفصل تقاطعه العضلات - وبالتالي يتسبب في عضلات قريبة للتعويض عن طريق إطالة أو تقصير ، أوضح أندريا Zujko ، وهو المعالج الطبيعي المرخص الذي يعمل مع أعضاء النخبة في باليه مدينة نيويورك ، من بين أمور أخرى عملاء. مثال Zujko الواقعي: "إذا كنت تقضي طوال اليوم جالسًا على طاولة مكتب ، فإن عضلات صدرك يمكن أن تنتهي في حالة تعاقدية ، مما يغير وضع رقبتك." وتقول إن الموقف السيئ الذي تؤدي إليه النتائج يمكن أن يسبق سن النضج قبل أن تنضج - مما يؤثر على قدرتك على المشي أو الوقوف بشكل مستقيم أو رفع ذراعيك فوقها.
يمكن أن تؤدي آلام الرقبة والظهر أيضًا إلى تقييد التنفس ، وقد تؤدي صعوبات التنفس إلى ألم عضلي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 في مجلة Manual Therapy. يقول زوجكو إن الإطالة بانتظام ، وسوف تتنفس حرفيًا بشكل أسهل. وتقول: "إن الحفاظ على مجموعتك الكاملة من الحركة يتيح توسيع الرئتين وصندوق القفص الصدري بشكل كامل ويساعد على ضمان عمل الحجاب الحاجز بشكل صحيح". تلك الأنفاس العميقة والمرضية ترسل الأكسجين في كل مكان ، وتغذي البشرة والخلايا الأخرى وتمنع علامات الشيخوخة.
لذا ، نعم ، لن تتراجع أبدًا عن الوقت الذي كنت تتدلى فيه من قضبان القرود في سن السابعة. لكن التمدد المنتظم يمكن أن يجعلك تشعر أنك شاب ورشيق. يقترح Zujko التحركات التالية لتحصل على هناك.
يساعد على بقاء صدرك مفتوحًا ، مما يسمح لك بتوسيع القفص الصدري والتنفس بسهولة أكبر. لتمديد عضلات الصدر الكبيرة بالكامل ، ستحتاج إلى استخدام وضعين مختلفين للذراع.
ماذا أفعل: قف في مواجهة باب الحمام. ضع ذراعيك ويديك على إطار الباب مع ثني المرفقين عند 90 درجة. خذ خطوة واحدة عبر المدخل ، مائلًا الجذع إلى الأمام قليلاً حتى تشعر بالتمدد في مقدمة كتفيك. بعد 30 ثانية ، حرر ورجع عبر المدخل. جلب الأسلحة إلى V عالية ، مباشرة في قطري من الكتفين ، وكرر التمدد.
يطلق عضلات الفخذ ، ويبقي الفخذين مفكوكة ويمتد الوركين للمشي وأخذ السلالم والوقوف.
ماذا أفعل: قف بالقرب من الكرسي أو المنضدة أو الإطار الهيدروليكي الذي يمكنك التمسك به للحصول على الدعم بيدك اليمنى. ثني الساق اليسرى ذهابا وإيابا ، والاستيلاء على كاحل يدك اليسرى. اسحب بطنك وقم بتدليك عظمة الذنب. إبقاء ركبتك مدببة نحو الأرض ، اسحب كعبك الأيسر بلطف نحو مؤخرتك دون تقوس ظهرك. بعد 30 ثانية ، قم بالتبديل بين الجانبين.
التمدد مهم. إنه لا يزيد من المرونة فحسب ، بل يجعل جسمك أيضًا يشعر بالركود والتهاب - خاصة إذا كنت تجلس على الكمبيوتر طوال اليوم. ولا ، لا يتعين عليك تخصيص ساعة كاملة في صالة الألعاب الرياضية للحصول على بعض الامتدادات الجيدة والمتينة. هناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المكتب. (نعم ، حقًا!) نعرض هنا خمس حركات لا تشغل مساحة كبيرة ، ولا تتطلب أي معدات خاصة ، ولا تجعلك تعرق. لذا احتفظ بملابس العمل هذه واستخدم الدقائق العشر الأخيرة من استراحة الغداء لتستمر فيها.
يساعد في الحفاظ على شفرات الكتف محاذاة بحيث تقف مستقيم وطويل القامة.
ماذا أفعل: قف أو اجلس مع ظهرك بشكل مستقيم ، وتحاذي الكتفين فوق الوركين. غيض أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن. اقلب رأسك إلى اليمين وأمسك ذقنك. ضع يدك اليمنى خلف رأسك وادفعه لأسفل برفق ، ودفع أنفك باتجاه الإبط الأيمن. بعد 30 ثانية ، قم بالتبديل بين الجانبين.
يطيل عضلات ظهرك الجانبية التي تساعد على منع كتفيك من الهدم للأمام وللأمام.
ماذا أفعل: قف في مواجهة إطار الباب بالأذرع على جانبيك. الوصول إلى وفهم كل جانب من الإطار ، والأسلحة في ارتفاع الكتف. قم بثني ركبتيك قليلاً ، ثم اسحب الحوض ، وقم بجولة ظهرك ، وترك رأسك يتراجع. استرخ قليلاً ، واستخدم يديك لدعم وزنك بينما يرتفع كتفيك نحو أذنيك.
يصحح "عنق التقنية" المروع ، وهو وضع الرأس الأمامي الذي تحصل عليه نتيجة الجلوس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو التحديق في هاتفك طوال اليوم.
ماذا أفعل: قف مع شفرات ظهرك ورأسك وكتفك على الحائط ، والكعب على بعد قدم. إبقاء الجزء الخلفي من جمجمتك على اتصال مع الحائط في جميع الأوقات ، ايمئ رأسك للأعلى وللأسفل مرارًا وتكرارًا لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بالتمدد في مؤخرة رقبتك وأنت تعمل من خلال هذه المجموعة من الحركة.