15 طرق للحصول على مزيد من اللياقة

1. ممارسة في طفرات سريعة. كشفت دراسة جديدة أن الأشخاص الذين قاموا بأربع إلى ست ساعات من كل 30 ثانية حصلوا على نفس فوائد صحة القلب مثل أولئك الذين سجلوا تمرينًا متوسطًا يتراوح من 40 إلى 60 دقيقة. طريقتان للحصول على سباق قلبك: القفز على الحبل لمدة ثلاث دقائق ، أو الركض من وإلى صندوق البريد ثلاث مرات (تجاهل مظهر الجيران الغريب). إذا كنت تعيش في منطقة حضرية ، فستعمل كتل الركض بشكل متقطع (فقط أدعي أنك تسير في الحافلة).
2. اجعل منزلك مكانًا مناسبًا. لمساعدتك على تقوية عضلاتك أكثر من مرة ، اترك مجموعة من الدمبل بالقرب من الميكروويف وقم بتجعيد الشعر أثناء تسخين العشاء. ضع بساط يوغا بجانب السرير حتى تتمكن من فعل الكلاب الهابطة عند الاستيقاظ أو في وقت النوم. شنق عصابة المقاومة على مقبض الباب الحمام وتدريب القوة في حين تملأ الحوض. أو استخدم كرة الاستقرار ككرسي مكتب لإشراك قلبك عند سداد الفواتير.
3. إزعاج نفسك. بدلاً من القيام بالأشياء دائمًا بطريقة سهلة أو سريعة (الوقوف على السلالم المتحركة ، واستخدام خدمة صف السيارات) ، أعد التفكير في الخدمات التي تحد من مستوى نشاطك. حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا. لذلك لا يوجد شخص آخر يركض في الطابق العلوي للاستيلاء على سترة ، على سبيل المثال ؛ جلبه بنفسك.

4. إعادة اختراع تاريخ الليلة. إذا كانت عطلتك المعتادة تتكون من عشاء وفيلم (اقرأ: مستقر) ، ففكر في الترابط بطريقة أكثر نشاطًا ، مثل العشاء والرقص أو المشاركة في معرض المتحف.
5. أو تحديد موعد مع مايكل سكوت. لن تجرؤ على فقدان كوميديا ​​مكتبك المفضلة. لذا ، حدد موعدًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية خلال برامجك التليفزيونية التي لا بد من مشاهدتها ، وستعمل في عرق وتشاهد الوقت في الطيران. إذا كان لديك جهاز في المنزل ، فقم بتحريكه إلى وضع مشاهدة التلفزيون ― تمرين في حد ذاته.
6. Deskercise. للضغط على بضع خطوات في العمل ، قم بتنزيل Break Pal ، وهو برنامج ينبثق على شاشتك كل 30 دقيقة مع روتين مدته ثلاث دقائق (20 دولارًا ، breakpal.com). عندما يرن الهاتف ، خذ المكالمة في وضع الوقوف لحرق 10 في المئة من السعرات الحرارية أكثر مما كنت الدردشة على كرسي.

7. الشجعان في الهواء الطلق. على سبيل المثال ، خلال فصل الشتاء ، على سبيل المثال ، في خلال 30 دقيقة ، ستحرق حوالي 182 سعرة حرارية لتجريف الممر (مع توفير المال بعدم الاستعانة بمصادر خارجية) ، أو 205 مزلقة ، أو 191 التزلج على الجليد.
8. ضعها في الحبر. تلتزم بمواعيد الطبيب واجتماعات العمل المدرجة في التقويم الخاص بك ، فلماذا لا تتبع نفس الطريقة في جلسات التمرين؟ كل ليلة أحد أيام الأحد ، قم بجدولتها في مخطط أسبوعي (أو المساعد الشخصي الرقمي). للتأكد من وجود أفراد عائلتك على متن الطائرة ، ضع التقويم في منطقة مشتركة حتى يتمكنوا من رؤيته. وبهذه الطريقة ، تصبح أوقات التمرين إعلانات عامة وأجزاء غير قابلة للتفاوض في روتينك.
9. كن مدرب. ابحث عن رابطة للشباب في منطقتك واستفد من مهاراتك الرياضية القديمة. تشغيل لفات أو تقنيات التدريس سوف تحصل معدل ضربات القلب الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، إنها إستراتيجية رائعة لأولئك الذين يجدون مطاحن الدوس كدح. للعثور على فريق ، تحقق مع منطقتك التعليمية أو تحالف التدريب الإيجابي (positivecoach.org).
10. تجنيد فيدو. ممارسة الكلب سوف تضخ ذراعيك وساقيك. (وجدت دراسة كندية أن مالكي الكلاب يقضون حوالي 300 دقيقة أسبوعيًا في ممارسة النشاط البدني المتعلق بالكلاب). ساعد جارًا أو متطوعًا في مأوى للحيوانات.
11. لا تدع السفر يخرج عنك. بدلاً من العودة من العطلة والشعور بالترهل ، خطط لأسبوع ممتلئ بالمشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو المشي أو أي نشاط ستتدرب إليه. زيارة جورب للسفر (gorptravel.away.comللأفكار. تحتوي العديد من سلاسل الفنادق أيضًا على برامج لمساعدتك. تقدم معظم فنادق ومنتجعات ويستن غرفًا تحتوي على معدات اللياقة البدنية. سوف يوفر لك Hilton Garden Inns مجموعة مجانية من Fit Stay ، والتي تضم فرقة بيلاتيس ، وحصيرة لليوغا ، وأوزان يدوية.

12. وضع مدرب شخصي في جيبك. إذا كنت تملك جهاز iPod أو مشغل MP3 آخر ، فقم بتنزيل التدريبات الكاملة للصوت أو الفيديو من iTrain.com أو PumpOne.com. للقيام بهذا الميل الإضافي أو التمرين لفترة أطول ، قم بتنزيل ملفات podcast من البرامج الإذاعية ، مثل National Public Radio هذه الحياة الأمريكيةأو أضف بعض الأغاني الجديدة إلى قائمة التشغيل كل أسبوعين.
13. انظر الى نفسك. لا حقا. ضع مرآة أمام المطحنة. لقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يشاهدون أنفسهم أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل أسرع بأقل جهد. يمكن أن تتطلع إلى جعل نفسك ممارسة روتينية جديدة أسهل.
14. زيادة فوز. استمع إلى الموسيقى الأسرع وسوف تحذو حذوها. وتقول دراسة جديدة ، يمكنك أيضًا ممارسة التمارين لفترة أطول تصل إلى 15 في المائة. جرب BeatScanner ، وهو برنامج مجاني متوافق مع الكمبيوتر في bestworkoutmusic.com الذي يبحث في مكتبة الموسيقى الخاصة بك عن الإيقاعات المتفائلة. أو استخدم Yamaha BodiBeat ، مشغل MP3 الذي يضبط الموسيقى حسب وتيرتك (300 دولار ، yamahashoponline.com).
15. تتبع خطواتك. ارتداء عداد الخطى سوف يسجل تقدمك وقد يحفزك (يستهدف ما لا يقل عن 10،000 خطوة في اليوم). تسجيل الدخول إلى pedometersusa.com للعثور على واحد. عدادات بسيطة قياس خطوات فقط. نماذج متطورة تتبع السعرات الحرارية المحروقة والمسافة والمزيد.
تلميح: اجعل صديقًا يقابلك في صالة الألعاب الرياضية للمساعدة في جعلك مسؤولاً. حصلت على أصدقاء كسول؟ العثور على شريك تجريب في findgymbuddies.com.