تمتد المعصم وتمتد اليد يمكنك القيام به في أي مكان

من الكتابة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك إلى الرسائل النصية على الهاتف الذكي الخاص بك ، فإن يديك ومعصميك يحصلان على عمل بلا توقف يوميًا. وبينما قد تفكر في محاولة بعض تمتد أسفل الظهر أو بعض لفات الكتف عندما تكونين مشدودة أو شديدة ، متى كانت آخر مرة فكرت فيها حول تمدد المعصم أو تمد اليد؟ مثل تمتد قبل النوم أو دمج تمتد الصباح في يومك ، قد ترغب في جعل اليد والرسغ يمتدان أكثر من المعتاد: لقد ظهر ، هناك سبب وجيه للقيام بذلك.

تتكون يديك ومعصميك من العديد من العضلات ، تمامًا مثل العضلات الأخرى في الجسم (بما في ذلك تلك العضلات) عضلات القدم) ، هم عرضة للحالات المزمنة من الاستخدام المستمر تقريبا.

يقول أوستن مارتينيز ، م.س. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن هذه العضلات والأوتار المرتبطة بها يتم تجميعها بجانب بعضها البعض ، يمكن للحركة المتكررة تسبب تطورات مختلفة على مر الزمن ، بما في ذلك متلازمة النفق الرسغي ، ومرفق لاعب الجولف ، ومرفق التنس. لكن الأبحاث تظهر أن هذا ثابت تمتد التدريبات يمكن تحسين الحركة والأداء وتقليل خطر الإصابة ، يقول مارتينيز.

لحسن الحظ ، يمكنك القيام بإطالة معصم اليد وإطالة أذرع اليد التي لا تسترعي الكثير من الانتباه إلى ما تفعله ، بحيث يمكنك القيام به في أي مكان (نعم ، حتى في العمل). يوصي مارتينيز بمد يديه ومعصميه مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل يوميًا ، ربما أثناء الجلوس على مكتبك وبعد التمرين وقبل الذهاب إلى السرير. اتبع تسلسله المكون من خمسة امتدادات أدناه ، مع الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 30 ثانية على الأقل ، لليدين والرسغين الأسعد والأكثر سعادة.

1. تمديد المعصم مع الكوع الموسعة

مد ذراعك الأيمن أمامك ، ارفع بأصابعك نحو الأرض. مع يدك اليسرى ، اسحب الأصابع بلطف على يدك اليمنى نحو جسمك. التبديل بين الجانبين وتكرار.

2. انثناء المعصم

مد ذراعك الأيمن أمامك ، استرخى بأصابعك نحو الأرض. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب الأصابع بلطف على يدك اليمنى نحو جسمك. التبديل بين الجانبين وتكرار.

3. تمديد المعصم مع عازمة الكوع

من وضعية الجلوس ، ثني الكوع الأيمن وضعه على ساقك اليمنى. مع مواجهة راحة يدك اليمنى (كما لو كنت تحمل وعاء من الحساء) ، اسحب أصابعك برفق نحو الأرض بيدك اليسرى. التبديل بين الجانبين وتكرار.

4. اختطاف الاصبع

باستخدام يدك اليسرى ، ضع أصابعك بين الفهرس والإصبع الأوسط على يدك اليمنى وانشر هذه الأصابع برفق. استمر في هذا التسلسل مع كل من أصابع اليد اليمنى ، وتمتد العضلات الصغيرة التي تصل الأصابع. التبديل اليدين وكرر.

5. تمديد الإبهام

تبدأ مع راحة يدك اليمنى. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب إبهامك بلطف نحو الأرض. التبديل بين الجانبين وتكرار.