تمتد المعصم وتمتد اليد يمكنك القيام به في أي مكان

يديك والمعصمين تأخذ الضرب خلال النهار. امنحهم قسطًا من الراحة من خلال هذه الأذرع التي تمتد بسهولة.

صور غيتي

من الكتابة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك إلى الرسائل النصية على الهاتف الذكي الخاص بك ، فإن يديك ومعصميك يحصلان على عمل بلا توقف يوميًا. وبينما قد تفكر في محاولة بعض تمتد أسفل الظهر أو بعض لفات الكتف عندما تكونين مشدودة أو شديدة ، متى كانت آخر مرة فكرت فيها حول تمدد المعصم أو تمد اليد؟ مثل تمتد قبل النوم أو دمج تمتد الصباح في يومك ، قد ترغب في جعل اليد والرسغ يمتدان أكثر من المعتاد: لقد ظهر ، هناك سبب وجيه للقيام بذلك.

تتكون يديك ومعصميك من العديد من العضلات ، تمامًا مثل العضلات الأخرى في الجسم (بما في ذلك تلك العضلات) عضلات القدم) ، هم عرضة للحالات المزمنة من الاستخدام المستمر تقريبا.

يقول أوستن مارتينيز ، م.س. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن هذه العضلات والأوتار المرتبطة بها يتم تجميعها بجانب بعضها البعض ، يمكن للحركة المتكررة تسبب تطورات مختلفة على مر الزمن ، بما في ذلك متلازمة النفق الرسغي ، ومرفق لاعب الجولف ، ومرفق التنس. لكن الأبحاث تظهر أن هذا ثابت تمتد التدريبات يمكن تحسين الحركة والأداء وتقليل خطر الإصابة ، يقول مارتينيز.

لحسن الحظ ، يمكنك القيام بإطالة معصم اليد وإطالة أذرع اليد التي لا تسترعي الكثير من الانتباه إلى ما تفعله ، بحيث يمكنك القيام به في أي مكان (نعم ، حتى في العمل). يوصي مارتينيز بمد يديه ومعصميه مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل يوميًا ، ربما أثناء الجلوس على مكتبك وبعد التمرين وقبل الذهاب إلى السرير. اتبع تسلسله المكون من خمسة امتدادات أدناه ، مع الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 30 ثانية على الأقل ، لليدين والرسغين الأسعد والأكثر سعادة.

1. تمديد المعصم مع الكوع الموسعة

مد ذراعك الأيمن أمامك ، ارفع بأصابعك نحو الأرض. مع يدك اليسرى ، اسحب الأصابع بلطف على يدك اليمنى نحو جسمك. التبديل بين الجانبين وتكرار.

2. انثناء المعصم

مد ذراعك الأيمن أمامك ، استرخى بأصابعك نحو الأرض. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب الأصابع بلطف على يدك اليمنى نحو جسمك. التبديل بين الجانبين وتكرار.

3. تمديد المعصم مع عازمة الكوع

من وضعية الجلوس ، ثني الكوع الأيمن وضعه على ساقك اليمنى. مع مواجهة راحة يدك اليمنى (كما لو كنت تحمل وعاء من الحساء) ، اسحب أصابعك برفق نحو الأرض بيدك اليسرى. التبديل بين الجانبين وتكرار.

4. اختطاف الاصبع

باستخدام يدك اليسرى ، ضع أصابعك بين الفهرس والإصبع الأوسط على يدك اليمنى وانشر هذه الأصابع برفق. استمر في هذا التسلسل مع كل من أصابع اليد اليمنى ، وتمتد العضلات الصغيرة التي تصل الأصابع. التبديل اليدين وكرر.

5. تمديد الإبهام

تبدأ مع راحة يدك اليمنى. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب إبهامك بلطف نحو الأرض. التبديل بين الجانبين وتكرار.