4 تقنيات للتدليك الذاتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء في المنزل

قد تفكر في التدليك باعتباره تفاخرًا مرة واحدة في كثير من الأحيان ، ولكن تقنية الاسترخاء هذه لها بعض الفوائد الصحية الرئيسية. "العلاج بالتدليك هو واحد من العلاجات التكاملية الأكثر فعالية ، وتستخدم على نطاق واسع لتخفيف الألم وتخفيف التوتر" ، وفقا لجمعية العلاج بالتدليك الأمريكية (AMTA). ليس عليك حجز موعد في المنتجع الصحي أو البحث كم إلى تلميح للتدليك للاستمتاع بتقليل الألم والإجهاد - يمكنك إجراء تدليك في المنزل بين التدليك الاحترافي مع بعض التحركات البسيطة للحفاظ على الفوائد مستمرة. يقترن تمارين تمتد ، يمكن أن تساعدك تقنيات التدليك الذاتي هذه على الشعور بالاسترخاء والراحة حتى بدون عطلة نهاية الأسبوع في السبا.

"العلاج بالتدليك التقليدي يعمل عن طريق معالجة أنسجة العضلات يدويًا لتفريق الكولاجين [و] التصاقات وإعادة التنظيم يقول بيت ماكول ، خبير الصحة واللياقة في ACE ، أن النسيج يسمح للطبقات بالانزلاق ضد بعضها البعض دون عوائق. تشمل الفوائد الصحية لكامل الجسم لهذه العملية الحد من توتر العضلات ، وتفتيت نقاط الزناد التي تصنعها أكثر صعوبة في الحركة ، وزيادة الدورة الدموية ، وتحسين الاسترخاء ، وكل ذلك يمكن تحقيقه في المنزل أو في المنزل منتجع صحي. لأصحاب DIYers ، التدريبات الصغيرة للكرة الدوارة والإسطوانات الرغوية هي طريقتان رائعتان للتدليك المنزلي.

"يمكن استخدام التدليك الذاتي ، بما في ذلك الضغط والمتداول باستخدام كرات صغيرة ، على اليد والمعصم والساعد والكوع والكتف والرقبة والظهر الأوسط" ، وفقًا لـ AMTA. ستعمل أي كرة صغيرة ذات سطح مبطن قليلاً. فكر في كرة مضرب إسفنجي أو كرة لاكروس هنا ، بدلاً من لعبة البيسبول الصلبة. للبدء ، جرّب هاتين التقنيتين المتدليتين من كرات التدليك DIY الموصى بهما بواسطة AMTA:

1. إصبع الكرة رول

ضع يدك اليمنى مسطحة على طاولة. أمسك الكرة في يدك اليسرى ، واضغط لأسفل ثم انحني ببطء لأعلى ولأسفل وبين كل إصبع. لفة في الدوائر أو لأعلى ولأسفل ، ثم حرر. كرر ذلك بيدك اليسرى مسطحة على الطاولة واستخدم يدك اليمنى لتدحرج الكرة لأعلى ولأسفل وبين كل إصبع.

2. الكرة الساعد لفة

ضع يدك اليمنى مسطحة على طاولة. استخدم يدك اليسرى لتحريك الكرة فوق معصمك وساعدك. اضغط ولف في دوائر أو بحركة لأعلى ولأسفل. هل 10 تمريرات ، ثم حرر. كرر ذلك من خلال وضع يدك اليسرى مسطحة واستخدام يدك اليمنى لف معصمك والساعد.

استكمال تحركات الأسطوانة الرغوية يوميًا طريقة رائعة أخرى لبدء ممارسة التدليك في المنزل.

من خلال عملية تُعرف بالإفراج الذاتي العضلي (SMR) ، "يمكن أن تساعد الأسطوانة الرغوية في تخفيف التوتر وقد تساعد في تقليل إجهادك" ، كما تقول نيكول سيمونين ، ACE Personal Trainer.

يعد اختيار الأسطوانة المناسبة لك واحتياجاتك خطوة أولى مهمة. إذا كنت تفضل ضغطًا أقل أثناء التدليك الاحترافي ، فاختر أسطوانة ذات ناعمة. هذا يعني أنك ستضع ضغطًا أقل على عضلاتك. التقط أسطوانة الرغوة واضغط عليها لتحديد الصلابة. يقول ماكول إذا كنت جديدًا في SMR ، فقد تكون الأسطوانة الأكثر ليونة أكثر راحة. بمجرد اختيار أفضل بكرة بالنسبة لك ، اختبرها ببعض اللفات السهلة.

يقول مكال: "مارس الضغط على أنسجة العضلات عن طريق التدوير ببطء على طول العضلات". "تحريك [موازٍ لألياف العضلات ، وهي رأسية في عضلات الفخذ الأكبر في أوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، وعضلات الساق الأصغر في أسفل الساقين."

بمجرد حصولك على تعليق مع عضلاتك ، جرب حركات التدليك الذاتي هذه باستخدام رغوة الأسطوانة.

3. أسفل الظهر رغوة لفة

الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض ، ويقول Simonin. ضع أسطوانة الرغوة خلف الوركين ، ثم استند إلى أسطوانة الرغوة وارفع الوركين لأعلى ، مع إبقاء الجذع عن الأرض. أدر ساقيك قليلاً للسماح للكرة بأن تنزلق تحت ظهرك. ثني ركبتيك للعودة إلى وضع البداية. انها توصي المتداول لمدة 10 تمريرات.

4. الورك فليكس فوم رول

إذا جلست كثيرًا خلال اليوم ، فقد تصبح عضلات الوركين ضيقة. للمساعدة على الاسترخاء وامتداده ، استلق على بطنك وضع الأسطوانة أسفل الجزء السفلي من الوركين وفوق مقدمة الفخذين. (يمكنك إما أن تكون على يديك أو المرفقين.) حرك جسمك للأمام نحو ذراعيك بينما تنزلق الأسطوانة الرغوية بين مقدمة الفخذين والحوض. كرر هذا التمرين لمدة 10 تمريرات.

يمكن أيضًا استخدام لفافة الرغوة كدفء تمهيدي قبل التمرين وتهدئة بعد التمرين. يقول ماكول إن التدريبات قبل التمرين كاحماء يجب أن تقتصر على دقيقتين أو أقل لكل مجموعة عضلية. للتداول بعد التمرين للمساعدة في الاسترخاء والشفاء ، يوصي بالانتقال بمعدل أبطأ ، حوالي بوصة واحدة في الثانية ليصبح المجموع حوالي تسعين ثانية لكل منطقة. توفر هذه الوتيرة الأبطأ أكثر فوائد الاسترخاء والإطالة.