كيفية تمدد الوركين: 5 تمدد للورك كل يوم

الوركين لا تحظى بالكثير من الاحترام. من الاعتداءات اللفظية التي ترميها عليهم إلى الساعات الطويلة التي تقضيها يجلس على مؤخرتك كل يوم، قد تكون الوركين من المعسكرات غير السارة — وقد يؤدي ذلك إلى حدوث مشكلات في الطريق. إليك السبب وكيفية تصحيحها.

عندما تكون غير نشط لفترات طويلة - فكر في الجلوس على مكتبك أو تشاهد التلفاز لساعات - تضيق الوركين. عضلات كبيرة تسمى عضلات الفخذ التي تنشأ في حياتك أسفل الظهر وعبر الوركين ، ويمكن تشديد عندما لا يتم تمديد. عندما يحدث ذلك ، يمكنك أن تصاب بألم أسفل الظهر ، كما يقول مارتي ماتني ، لات ، ATC ، مدرب رياضي في سياتل ، واشنطن. ورئيس المجلس الوطني لرابطة تدريب المدربين الرياضيين ، مضيفًا أن العديد من العضلات الصغيرة الأخرى التي تعمل على الفخذ يمكن أن تصبح مشدودة من الخمول أيضًا. إذا تركت دون مراقبة وتفاقمت الضيق ، فيمكنك تجربة تغييرات في حركة ووظيفة مفصل الورك أثناء المشي ، مما قد يؤدي إلى التهاب مفصل الورك المؤلم. في أسوأ الحالات ، قد تحتاج إلى عملية جراحية.

ذات صلة:5 اليد والمعصم تمتد يمكنك القيام به في أي مكان

إذا كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت الوركين ضيقة؟ يقول ماتني: "هناك بعض العلامات الخفية: تواجه مشكلة في الانتقال من الجلوس إلى الوقوف ، تليها بعض الخطوات الصعبة ؛ المشي مع وضع منحني قليلاً أو وجود مشكلة في صعود أو هبوط الدرج ؛ والشعور بالتهاب في مقدمة الورك أو أسفل الظهر. قد ينتج عن ألم الركبة ، إلى حد كبير لأن هذا ضيق يسبب تغييرات في مشيتك.

الحل بسيط: كسر هذا الخمول والتحرك ، مما سيزيد من مرونة الورك. الفوائد؟ يقول ماتني: "بمزيد من المرونة في الورك ، سيكون لديك انتقالات أسهل من الجلوس إلى الوقوف ، والمشي سيكون أسهل وسيكون لديك ألم أقل في الوركين وأسفل الظهر".

لجعل هذه الوركين والعضلات المحيطة بها أكثر سعادة ، قم بتنفيذ الروتين الخماسي التالي الذي تم إنشاؤه بواسطة Matney. أمسك كل فترة تمتد من 20 إلى 30 ثانية وكرر كل مرتين أو ثلاث مرات (لا تنس أن تتنفس بعمق) ، واستكمل التسلسل كله مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.

ذات صلة:تمرين بسيط يساعدك على القضاء على 6 آلام مزعجة وآلام

أفضل وقت في اليوم للقيام بكل تمدد الورك:

• قبل وبعد التمرين: افعل # 2 و # 4 و # 5
• أثناء أخذ استراحات المكتب كل 20 دقيقة: افعل # 1 و 2
• قبل النوم: قم بالامتدادات الخمسة (أو على الأقل ، قم بالرقم 3 أثناء الاستلقاء في السرير)

1. الطعنات (لورك فليكس)

ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا. خطوة الساق اليمنى الظهر حتى كعب مسطح على الأرض. ثم ارفع كرة القدم اليمنى. ابق مستقيماً واتجه للأعلى ، وقل قليلاً حتى تشعر بالتمدد في الفخذ الأيمن. معلق. الافراج والتبديل الجانبين.

2. تمتد اوتار الركبة

الوقوف مع القدمين معًا ، ضع الكعب الأيمن على الأرض وثني القدم اليمنى نحوك. أثناء القيام بذلك ، اتجه ببطء إلى الأمام من الوركين (يمكن أن تكون الأيدي على الوركين إذا كنت تفضل ذلك) حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق اليمنى. معلق. الافراج والتبديل الجانبين.

3. الشكل 4 تمتد (للغلوتيس)

استلقي على ظهرك ، وثني ركبتيك وأقدامك على الأرض. ضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر ، أعلى الركبة اليسرى. بيدك اليسرى ، امسك الركبة اليمنى واسحبها برفق باتجاه الصدر ثم الكتف الأيسر. معلق. الافراج والتبديل الجانبين.

4. الفخذ الداخلية تمتد

الوقوف مع القدمين أوسع من عرض الكتفين. إبقاء القدم اليسرى مدببة للأمام مباشرة على الأرض ، قم بتحويل الوزن إلى القدم اليمنى حتى تشعر بالراحة في الفخذ الداخلي. إذا لم تشعر بذلك ، فقم بتوسيع الساقين قليلاً. معلق. الافراج والتبديل الجانبين.

5. امتداد الفخذ الخارجي

من وضع الوقوف ، اعبر الساق اليمنى على الساق اليسرى ، ويدها اليسرى مدعومة بجدار أو مكتب. الحفاظ على الساق اليمنى والظهر مستقيما ، ادفع الفخذ الأيمن للخارج. إذا كنت بحاجة إلى ثني الركبة اليسرى ، فلا بأس بذلك. معلق. الافراج والتبديل الجانبين.

ذات صلة: فقط 10 دقائق من تمدد الصباح يمكن أن تعطي يومك كله دفعة