تمارين التنفس لمدة 5 دقائق للقلق

دعنا نعترف جميعا: يمكن أن يكون العطل وقتا مرهقا من السنة. بالتأكيد ، إنه لمن دواعي سرورنا قضاء بعض الوقت مع العائلة ، والطهي ، والديكور ، وإعطاء سخاء للآخرين - ولكن في نفس الوقت ، هذا كثير. سواءً كانت ضغوط الشراء الحالية قد قلقت بشأن أموالك ، أو كنت تحاول التسخين بشكل جانبي مناظرات سياسية على طاولة العشاءأو كنت تشعر بفقدان أحد أفراد أسرته خلال هذا الوقت ، يشعر الكثير منا ببعض الضغط في الوقت الحالي. لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق السهلة لتهدئة نفسك عندما تصل الأمور إلى درجة الحمى ، وقد كانوا يختبئون في كل قضية حقيقي بسيط مجلة طوال العام ، على صفحة "Ahhh" ، التي تقدم تمرين التنفس الجديد كل شهر. أدناه ، قمنا بتجميع أفضل تمارين التنفس لدينا للقلق والتأملات البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان. توصيتنا: قم بوضع إشارة مرجعية على هذه الصفحة حتى تتمكن من متابعة أحد تمارين التنفس هذه كلما وأينما وقع الإجهاد. آه... نحن نشعر بتحسن بالفعل.

تمرين التنفس المستوحى من البحر للقلق

أنت تعرف كيف يمكنك حمل صدف إلى أذنك ونقله على الفور إلى المحيط ، والاستماع إلى صوت الأمواج؟ في هذا الوقت من العام ، من السهل التخلص من التوتر والبرد المرتعش. جرب تقنية التنفس هذه في أي وقت تحتاج فيه إلى هروب صغير من الشاطئ لتهدئة العقل وتوليد بعض الدفء الداخلي - حتى يمكنك القيام بذلك أثناء التجول في التسوق لشراء الهدايا. ابدأ ببعض الأنفاس داخل وخارج الفم لمجرد الذهاب. مع كل زفير طويل ، اصنع صوتًا لطيفًا. ثم انتقل إلى التنفس من خلال أنفك واخرج من فمك. تخيل أنك تحاول تعفير مرآة. الآن ، ماذا لو حاولت أن تصنع نفس الصوت أثناء الزفير عن طريق الأنف؟ هل يمكنك العثور على صوت مشابه وأنت تستنشق الأنف أيضًا؟ استمر في التنفس لمدة 10 إلى 20 نفسًا ، ودع هذه الأنفاس المحيطية الدافئة وتهدئ نظامك العصبي.

- إدوارد جونز ، wheelandaxle.net

تمرين التنفس العميق للألم

يمكن أن يكون الألم المزمن شخصيًا ومكثفًا للغاية بحيث نبدأ في الشعور بالعزلة عن الآخرين. يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى زيادة وعيك ، وتحويل العزلة إلى تعاطف وتواصل وإحساس بالهدف. يستنشق ويستنشق ببطء عدة مرات ، ليجعل أنفاسك يشبه شربات رائعة ، ينظف عقلك ويخلق مساحة في نشاطك. تغمض عينيك والتفكير في أشخاص آخرين تعرفهم الذين يعيشون أيضا مع الألم المزمن. البدء في توسيع هذا الوعي. ضع في اعتبارك كل الأشخاص في مدينتك وولتك وبلدك والعالم الذين يعانون من ألم يومي. في استنشاقك التالي ، تخيل جمعها جميعًا معًا. أثناء الزفير ، تخيل استنشاق الراحة ، الرحابة ، اللطف المحبب ، والإمكانات الجديدة. سيندي لي ، cyndilee.com

من السهل التأمل عندما تصبح الأمور مشغول

عندما تشعر بأن حياتك قد تجاوزت حدودها وتحتاج إلى استراحة صغيرة من العمل ، جرب ذلك. اجلس بهدوء مع فتح عينيك ، والنظر نحو الأرض. اشعر بإحساس أنفاسك الطبيعية بالداخل والخارج ، مباشرة عند حافة أنفك. البدء في راحة عقلك مشغول. كما أنه من الطبيعي أن يخلق عقلك الأفكار ، من الطبيعي أن تختفي هذه الأفكار. خذ لحظة لتجربة هذه الفجوة — هذا العيد الصغير من القلق والتخطيط. بعد بضع ثوان ، عد إلى أنفاسك العادية. سوف الأفكار تأتي وتذهب. إذا كنت تستطيع أن تتعلم كيفية فتح هذا الانفتاح في عقلك ، فستتمكن من الذهاب إلى هناك وقتما تشاء. سيندي لي ، cyndilee.com

تمرين التنفس عندما تكون متهيجًا أو غير صبور

يمكن أن يساعدك أنفاسك على الاسترخاء والبدء من جديد عندما تشعر بالإثارة أو الانهاك العاطفي أو الصبر. استخدم نفس التنفس كمكيف هواء شخصي للتخلص من التهيج والاضطرابات. اصنعي بيضاويًا بواسطة شفتيك. ارسم نفسًا طويلًا قويًا - ربما تسمع صوتًا مثل الرياح التي تهب. سوف يبرد الهواء القادم إلى جسمك عن لسانك. في نهاية الاستنشاق ، أغلق شفتيك واضغط لسانك بلطف على سطح فمك. اشعر ببرودة لسانك لتهدئة نظامك العصبي وتهدئة عقلك. أمسك أنفاسك لمدة ثلاث ثوان ، ثم أخرج ببطء من خلال أنفك. كرر خمس مرات. سيندي لي ، cyndilee.com

كيفية الاسترخاء عندما تكون متوترة

عندما نشعر بالتوتر أو القلق ، فإننا نميل إلى تشديد الفك لدينا ، أو ثبات حاجبنا ، أو محفظة شفاهنا. الاسترخاء فقط الوجه يمكن أن تحول مزاجنا. تغمض عينيك وتشعر بالهواء يندفع الماضي غيض من أنفك. لاحظ كيف أن الشعور بالتنفس هناك يخفف من الحلق. تخيل أن استنشاقك يؤدي إلى تضخيم عظام الخد قليلاً. مع كل زفير ، اسمح لخديك بأن يصبح أكثر ليونة وأثقل. يشعر الفك الاسترخاء. يمكن أن زوايا عينيك تصبح أثقل جدا؟ من أي وقت مضى قليلا جدا ، ورفع زوايا فمك. خذ 10 أنفاس ، وإعطاء عضلات الوجه الصغيرة بعض الوقت لتنظيفها ، ولاحظ أن حالتك المزاجية أصبحت أخف قليلاً. - إدوارد جونز ، wheelandaxle.net

عندما تصبح العلاقات معقدة

لدينا جميعًا أوقات في علاقاتنا - مع الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل - عندما نكافح من أجل التحلي بالصبر أو نشعر فقط بالوضوح. هل تلاحظ أنه عندما تكون في هذا الإطار الذهني ، فإنك تزعج سلامتك بالفعل؟ لحسن الحظ ، يمكنك استخدام هذا الموقف كفرصة للاسترخاء. تخيل هذا الشخص ولاحظ ما يحدث في جسمك عندما تفكر فيه فقط. هل تشعر فجأة ضيق في كتفيك؟ متوترة في أمعائك؟ هل يصعب التنفس؟ ضع يدك على المكان الذي تشعر فيه بأكثر التوتر. لاحظ دفء يدك هناك. تبدأ في التنفس بشكل طبيعي. ثم تخيل أنفاسك تحمل اللطف والنعومة إلى هذا المكان المتوتر. افعل هذا لبضع لحظات. لاحظ كيف يتأثر جسمك وعقلك وكيف تحولت وجهة نظرك في هذه العلاقة. مارغريت تاونسند ، thelivingbreath.com

لأنه عندما تصبح الأعياد السعيدة مكثفة

غالبًا ما تكون المواقف التي نريد فيها أن نكون هادئين ومرتاحين تثير العصبية. طريقة التنفس هذه يمكن أن تعمل كمضاد عن طريق تعزيز مشاعر الهدوء والراحة. ابدأ بالجلوس أو الاستلقاء على ظهرك وإغلاق عينيك. ارفع راحة يدك حتى يواجه السقف. اسمح لوقت طويل وبطيء ، مثل تنفس الصعداء الكبير. ثم تبدأ في التنفس ببطء. عد إلى أربعة على يستنشق. بينما تستنشق ، ارسم أصابعك في راحة يدك لتشكيل قبضة ناعمة. قم بالعكس على الزفير: تنفّس إلى أربعة بينما تتكشف ببطء بأصابعك. كرر هذا عدة مرات. يمنحك تحريك أصابعك شيئًا يمكنك فعله لإعادة تركيز طاقتك القلق ، والتنفس بالتساوي ، داخل وخارج النظام ، يريح نظامك. يساعد القيام بهذين الأمرين معًا على إعادة دمج جسدك وتنفسك وعقلك ، بحيث تشعر أنك مؤلف ومستعد للقاء أي شيء في المستقبل. سيندي لي ، cyndilee.com

عندما تحتاج فقط للراحة

تنتهي معظم ممارسات اليوغا بـ 5 أو 10 دقائق من السافانا ، وهو وضع مريح يسمح للجسم والعقل بإعادة الضبط وإعادة الشحن. يمكنك أن تعطي لنفسك سافاسانا صغيرة في أي وقت لديك بضع دقائق لتكريس لإبطاء. ابحث عن مكان للاستلقاء على ظهرك. ضع ذراعيك على جانبيك على مسافة كافية لدرجة أن الإبطين يمكن أن يتنفسا ، وفصل ساقيك قليلاً ، وترك كاحليك يتخبط. من دون إجهاد التنفس بعمق ، تشعر بأن القفص الصدري يتسع وينكمش ، حيث يرتفع الصدر ويسقط. عد على الأقل 10 أنفاس قبل أن تتلوى ببطء بأصابعك وأصابع قدميك. اجلب ذراعيك فوق رأسك بنمط صباح الخير ، كما لو كنت تستيقظ من نوم عميق. ثني ركبتيك ولفه على جانب واحد قبل تخفيف طريقك إلى وضعية الجلوس. - إدوارد جونز ، wheelandaxle.net