7 تمدد الصباح التي يمكن أن تجعل أي صباح جيدة

الصباح - والمرافقة روتين الصباح- يأتي أحد عشر وقتًا مبكرًا جدًا بالنسبة لكثير من الناس ؛ كما أنه غالباً ما يبدأ دون سلام وهدوء. يحاول معظم الناس نقل الجميع إلى المدرسة أو الاستعداد لأنفسهم للعمل (أو كليهما) ، وإطعام الكلب ، وتناول وجبة سريعة إذا كانوا محظوظين ، وتناول فنجانًا من القهوة (ننسى تركيبها في تجريب الصباح) - جميع الأسباب التي توصف أفضل الصباح هي الفوضى.

ولكن لا يجب أن تكون الصباح بهذه الطريقة ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين الصباح البسيطة قبل الخروج من السرير. "عندما تمد في الصباح ، فإنك تساعد جسمك على الاستيقاظ ، وبدء العمل بشكل أكثر كفاءة ، [وحتى] زيادة تدفق الدم إلى يقول سامانثا باركر ، اختصاصي الحركة ، واليوغا ، وكره الحركة في واشنطن العاصمة ، ومؤسس YoMo ، و مؤلف اليوغا للألم المزمن. الأفضل من ذلك ، هرمونات شعور جيد من تمتد التدريبات يمكن أن يساهم في تحسين حالتك المزاجية بشكل عام ، حتى قبل أول فنجان من القهوة.

لن تستغرق هذه السبعات الصباحية الطويلة (أقل من 10 دقائق لمعظم الناس) ، والجزء الأفضل هو التي يمكنك القيام بها أثناء وجودك في PJ الخاص بك ، مما يمنح نفسك بضع دقائق من الهدوء قبل الفوضى. ما لم يتم توجيه خلاف ذلك ، أمسك كل نقطة لمدة 30 ثانية على الأقل ، وقم بالاقتران مع القليل تمتد قبل النوم للحصول على ائتمان إضافي.

نصف الرياح تخفيف تشكل

مستلقيا على السرير ، احضر ركبتك اليسرى نحو صدرك ، ولف اليدين حول السيقان. عناق الركبة إلى الصدر. الافراج والتبديل الجانبين.

ضعيف شجرة تشكل

ابدأ وجهك لأعلى في السرير ، واجعل ركبتك اليسرى فوق الوركين واسمح للركبة بالسقوط على الجانب الأيسر من جسمك على السرير أو مدعومة على ذراعك الأيسر. حافظ على الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة مع مواجهة الفخذ الداخلي للسقف أثناء تحريك الجزء السفلي من قدمك اليسرى نحو الفخذ الأيمن. الافراج والتبديل الجانبين.

ضعيف تطور العمود الفقري

ما زلت مستلقيا على السرير ، ثني الركبة اليسرى وادخلها نحو صدرك. باستخدام يدك اليمنى ، ارسم الركبة اليسرى مرارًا وتكرارًا باتجاه الجانب الأيمن من الجسم. مد ذراعك الأيسر إلى الجانب عند ارتفاع الكتف أو ، ثني الكوع الأيسر ، ضع الذراع في شكل وظيفة الهدف على السرير مع كفك الذي يواجه السقف. نظرة نحو الذراع الأيسر. الافراج والتبديل الجانبين.

تمتد اوتار الركبة مع لفات الكاحل

مستلقيا على السرير ، وجلب ركبتك اليسرى إلى الصدر وتمديد الساق مباشرة حتى السقف. ضع يديك خلف أوتار الركبة أو ربلة الساق. خذ نفسًا عميقًا أثناء الزفير ، وعانق الساق أقرب إلى بطنك. معلق. الآن أشر ثم اربط القدم اليسرى أربع مرات وقم بأربع لفات في الكاحل إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. الافراج والتبديل الجانبين.

يميل الحوض

ترقد على وجهك في السرير ، وثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على السرير ، أسفل الوركين. ارسم زر البطن نحو المراتب وقم بإمالة الحوض باتجاه كتفيك وارفع الوركين بضع بوصات. الافراج وتكرار أربع مرات.

الجسور

تواصل الكذب مواجهة في السرير. ارفعي الوركين عن فراش فقرة واحدة في وقت واحد حتى ظهرك خارج فراش وتشعر أن معظم وزنك على كتفيك. (يجب ألا يكون هناك أي وزن على رقبتك.) استرجع ببطء لأسفل إلى المرتبة وأعد أربع مرات.

الرياح الكاملة تخفيف تشكل

مستلقيا على ظهرك ، ارسم الركبتين في صدرك وتمسك بظهور الفخذين أو الركبتين وأنت تعانق ركبتيك. إذا كان مريحًا ، فافتح كتفيك على المرتبة واحضر جبينك على الركبتين. توقف مؤقتًا لمدة خمس ثوان قبل السماح للكتفين والعودة إلى المرتبة. قم بطرح ذقنك لأسفل لإطالة رقبتك (يجب أن يكون الجزء الخلفي من رأسك على اتصال مع المرتبة) واستمر في تعانقك لمدة 30 ثانية.